La plupart des parents ne se rendent pas compte que leurs adolescents manquent de sommeil. De mauvaises habitudes, comme faire défiler les médias sociaux tard dans la nuit, signifient qu'ils ont probablement du mal à s'endormir ou à rester endormis, ce qui entraîne un manque de sommeil chronique. Jetez un coup d'œil à ces 12 conseils de sommeil pour les adolescents qui les aideront à rester en bonne santé et bien reposés.
De combien de sommeil les adolescents ont-ils besoin ?
Comment savoir si votre adolescent dort suffisamment chaque nuit ? La plupart des adolescents ne dorment que 6 à 7 heures, ce qui est loin d'être suffisant. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Le nombre idéal est de 9 heures.
Pendant la puberté, l'horloge interne d'un adolescent est réglée pour s'endormir plus tard, généralement vers 23 heures. Si l'on considère qu'ils ont besoin d'environ 9 heures de sommeil, cela signifie qu'ils se réveillent à 8 heures du matin. Comme de nombreux adolescents doivent être à l'école à cette heure-là, voire plus tôt, un réveil précoce les empêche de dormir, ce qui crée un déficit de sommeil nocturne. Le fait de manquer constamment d'heures de sommeil entraîne une privation de sommeil. Voici une liste de signes à surveiller.
8 signes de manque de sommeil chez les adolescents
Un mauvais sommeil est lié à une multitude de problèmes. Le manque de sommeil a des répercussions sur la santé générale de votre adolescent ainsi que sur son rendement à l'école, dans les sports ou dans les activités parascolaires. Voici huit signes qui peuvent vous aider à reconnaître si votre adolescent manque de sommeil.
Mauvaise assiduité à l'école
Problèmes de santé mentale tels que l'anxiété ou la dépression
Changement de poids
Incapacité à retenir des informations
Changements d'humeur, comme un manque d'énergie ou une humeur grincheuse
un changement dans leurs relations avec les autres
des comportements plus risqués
un manque de concentration, ce qui rend la conduite plus dangereuse
12 conseils sur le sommeil pour les adolescents
Maintenant que vous savez comment le manque de sommeil peut affecter votre adolescent, vous pouvez agir. Ces 12 conseils sur le sommeil les aideront à retrouver un bon sommeil.
1. Laissez tomber les appareils
La lumière des écrans nuit au sommeil. Elle fait croire à votre cerveau qu'il fait jour. Les écrans dans la chambre à coucher peuvent être source de distraction. Veillez à éteindre votre téléphone, votre ordinateur, votre tablette ou votre télévision au moins une heure avant de vous coucher. Un bon moyen d'éviter cela est de brancher vos appareils avant de vous coucher, hors de portée, ou idéalement dans une autre pièce.
2. Aménagez votre chambre pour qu'elle soit propice au sommeil
Créez l'espace idéal pour vous préparer à dormir. Tout d'abord, votre lit doit être réservé au sommeil. Créez un coin salon confortable dans une autre partie de votre chambre pour lire, faire vos devoirs ou passer du temps ensemble. Essayez d'avoir une chambre à coucher sombre et silencieuse. Investissez dans des rideaux occultants ou un masque pour les yeux. Utilisez un appareil sonore pour bloquer les bruits parasites. La température a également son importance. Veillez donc à ce que votre chambre soit fraîche, en utilisant un ventilateur si nécessaire.
3. Instaurer une routine
Créer une routine relaxante avant le coucher vous aidera à vous préparer à dormir en un rien de temps. Détendez-vous et faites le vide dans vos pensées en écoutant de la musique apaisante, en méditant, en faisant du yoga ou des étirements doux. Prenez une douche ou un bain chaud environ 20 minutes avant de vous coucher et savourez une boisson lactée chaude ou un thé décaféiné. Vous pouvez également vous adonner à l'aromathérapie avec des parfums tels que la lavande, la camomille ou la fleur d'oranger.
4. Essayez la mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle qui signale à notre cerveau qu'il doit dormir. Pour la plupart d'entre nous, la mélatonine est libérée plus tôt dans la soirée, entre 20 et 22 heures. Mais pour les adolescents, elle est libérée plus tard. Il se peut qu'ils n'aient pas sommeil avant 23 heures, voire minuit. Discutez avec le médecin de votre enfant de la possibilité de commencer à prendre de la mélatonine pour l'aider à réinitialiser son horloge interne et pour examiner les éventuels effets secondaires.
5. Manger avant le coucher
Évitez d'aller au lit en ayant faim ou en étant trop rassasié. Ces deux facteurs peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous avez généralement faim à l'heure du coucher, veillez à manger quelque chose au moins deux heures avant pour être sûr d'avoir de la nourriture dans l'estomac. Manger trop près de l'heure du coucher peut entraîner des maux d'estomac. Pour ce qui est des en-cas, privilégiez les aliments riches en glucides, comme les biscuits, les bretzels, les céréales, les fruits ou le maïs soufflé.
6. Évitez la caféine
En évitant toute consommation de caféine après 14 heures chaque jour, comme le café, le thé, les sodas ou les boissons énergisantes, vous vous assurerez d'être fatigué à l'heure du coucher. Une consommation excessive de caféine rend l'endormissement plus difficile et réduit la durée du sommeil profond et réparateur. Optez plutôt pour des boissons décaféinées et veillez à boire beaucoup d'eau.
7. Respecter un horaire
En vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, vous éviterez de perturber votre horloge biologique. Il est donc important d'établir un horaire de sommeil et de s'y tenir afin d'apprendre à votre cerveau que le sommeil arrive bientôt. Tout d'abord, décidez d'une heure de coucher raisonnable. Réglez une alarme environ 45 minutes à l'avance pour vous rappeler qu'il est presque l'heure d'aller au lit. Il en va de même pour le réveil : évitez de faire la grasse matinée le week-end ou les jours où vous n'avez pas besoin d'aller quelque part.
8. Ne regardez pas l'horloge
Si vous vous réveillez pendant la nuit, il est tentant de regarder votre horloge ou votre téléphone pour voir l'heure qu'il est. Si tu regardes constamment l'heure, tu t'inquiètes de ton manque de sommeil, ce qui peut te rendre plus anxieux et moins endormi. Si tu as une horloge de chevet, tourne-la à l'heure du coucher pour éviter la tentation, ou garde ton téléphone hors de portée.
9. Faites de l'exercice
S'efforcer de bouger ou de faire de l'exercice pendant au moins une heure par jour peut grandement améliorer votre sommeil. L'exercice régulier vous aidera à mieux dormir la nuit. Si vous le pouvez, prenez l'air et faites de l'exercice en plein air pour améliorer votre humeur et réduire votre niveau de stress.
10. Résoudre les problèmes
Qu'il s'agisse de l'école ou de votre vie sociale, éviter les facteurs de stress peut en fait rendre le sommeil plus difficile. Abordez les causes du stress et parlez-en avec quelqu'un en qui vous avez confiance. Faire une liste des choses à faire avant de se coucher permet de réduire l'encombrement mental. Occupez-vous immédiatement des tâches importantes, idéalement dès que vous rentrez chez vous pour la journée.
11. Le pouvoir de la lumière du soleil
Ne sous-estimez pas le pouvoir de la lumière du soleil lorsqu'il s'agit d'une bonne nuit de sommeil. Sortez pendant la journée et profitez de la lumière du jour. Commencez votre journée en allumant les lumières ou en ouvrant vos stores pour obtenir le plus de lumière possible. Pour le coucher, c'est exactement le contraire. Assombrissez votre espace en tamisant les lumières ou en fermant vos stores pour signaler à votre cerveau qu'il est presque l'heure de dormir.
12. Soyez cohérent !
Il n'y a pas de mal à passer une mauvaise nuit de temps en temps. Cela fait partie de la vie. Le plus important est d'être cohérent. N'essayez pas d'arranger les choses en faisant la sieste, en faisant la grasse matinée ou en évitant vos activités habituelles. Cela risque d'aggraver la situation. Si vous passez une mauvaise nuit et manquez de sommeil, veillez à reprendre votre routine normale le lendemain.
Assurez-vous de partager ces 12 conseils sur le sommeil avec votre ado. Discutez avec lui pour l'aider à trouver la motivation nécessaire pour changer. En travaillant ensemble, vous pouvez améliorer ses habitudes de sommeil et lui assurer une meilleure nuit de sommeil.
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