Alors que beaucoup d'entre nous se concentrent principalement sur les macronutriments et le nombre de calories, le rôle des fibres dans notre alimentation est tout aussi vital pour le maintien d'un système digestif heureux et sain. Nous vous présentons donc 15 des meilleurs aliments à base de fibres insolubles pour la santé digestive et les avantages qu'il y a à les incorporer dans vos repas quotidiens.
Fibres solubles ou insolubles : Quelle est la différence ?
Les fibres solubles et insolubles, les deux principaux types de fibres alimentaires, ont des caractéristiques et des effets bénéfiques sur la santé qui leur sont propres. Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau, forment une substance gélatineuse dans le tube digestif, ralentissant la digestion et régulant la glycémie. Elles contribuent également à réduire le cholestérol LDL. Des aliments comme l'avoine, les haricots, les pois, les pommes et les agrumes sont riches en fibres solubles.
En revanche, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, ce qui donne du volume aux selles et favorise un transit intestinal régulier. Elles accélèrent également le passage des aliments dans l'intestin, réduisant ainsi le risque de troubles digestifs tels que la diverticulose et les hémorroïdes. Les céréales complètes, les noix, les graines et les légumes tels que les brocolis et les carottes en sont de bonnes sources. Les deux types de fibres sont essentiels mais remplissent des fonctions différentes, importantes pour votre santé globale.
7 avantages des fibres insolubles
Favorise la régularité des selles - Les fibres insolubles augmentent le volume des selles, ce qui facilite leur passage dans le tube digestif. Cela aide à prévenir la constipation et favorise la régularité, en gardant votre intestin heureux et en bonne santé.
Favorise la santé du côlon - Une alimentation riche en fibres insolubles a été associée à un risque plus faible de cancer du côlon. La texture rugueuse des fibres insolubles aide à nettoyer les parois du côlon, en éliminant les toxines et en favorisant un environnement sain pour les bactéries intestinales bénéfiques.
Aide à la gestion du poids - Les aliments riches en fibres insolubles ont tendance à être pauvres en calories mais riches en volume, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Cela peut contribuer à la gestion du poids en réduisant l'apport calorique global et en évitant les excès alimentaires.
Prévient les hémorroïdes - Le fait de se forcer pendant les selles peut contribuer au développement d'hémorroïdes. Les fibres insolubles ramollissent les selles, ce qui facilite leur évacuation et réduit le risque d'hémorroïdes.
Favorise la santé cardiaque - Les fibres insolubles peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en favorisant un taux de cholestérol sain. Si les fibres solubles sont plus souvent associées à la réduction du cholestérol, les fibres insolubles jouent également un rôle en facilitant l'élimination des acides biliaires de l'organisme, qui sont synthétisés à partir du cholestérol.
Régulation de la glycémie - Bien que les fibres solubles soient connues pour leurs effets régulateurs sur la glycémie, les fibres insolubles contribuent également à la stabilité de la glycémie. En ralentissant l'absorption du sucre dans la circulation sanguine, les fibres insolubles aident à prévenir les pics et les chutes de glycémie.
Atténue les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI ) - Pour les personnes souffrant du SCI, les fibres insolubles peuvent soulager les symptômes tels que les ballonnements et la constipation. Alors que les fibres solubles peuvent exacerber les symptômes dans certains cas, les fibres insolubles peuvent aider à réguler le transit intestinal et à améliorer la fonction digestive dans son ensemble.
15 meilleurs aliments à base de fibres insolubles pour la santé digestive
Blé complet - Les produits à base de blé complet comme le pain, les pâtes et les céréales sont d'excellentes sources de fibres insolubles. Le son extérieur du blé contient une grande quantité de fibres insolubles qui facilitent la digestion et favorisent un transit intestinal régulier. Optez pour des variétés de blé entier afin de maximiser l'apport en fibres.
Riz brun - Contrairement au riz blanc, le riz brun conserve sa couche de son, riche en fibres insolubles. L'incorporation de riz brun dans votre alimentation peut favoriser une bonne digestion et prévenir la constipation. Il est préférable de faire tremper le riz brun avant de le cuire pour améliorer sa digestibilité.
Quinoa - Le quinoa est un grain entier polyvalent qui contient à la fois des fibres insolubles et solubles. Sa teneur en fibres insolubles favorise la santé digestive en augmentant le volume des selles et en facilitant le transit intestinal. Rincez soigneusement le quinoa avant de le faire cuire afin d'éliminer son revêtement naturel, qui peut donner un goût amer.
L'orge - L'orge est riche en fibres insolubles, en particulier dans sa couche de son. La consommation régulière d'orge peut faciliter la digestion et aider à maintenir la régularité intestinale. Utilisez l'orge dans les soupes, les ragoûts ou comme plat d'accompagnement pour augmenter votre apport en fibres.
Boulgour - Le boulgour est un type de blé concassé riche en fibres insolubles. Il se cuit rapidement et est polyvalent, ce qui en fait un ajout facile aux salades, aux pilafs ou aux ragoûts. L'incorporation du boulgour dans vos repas peut favoriser la santé digestive et le bien-être général.
Choux de Bruxelles - Les choux de Bruxelles sont des légumes crucifères qui fournissent une bonne quantité de fibres insolubles. Il contient également des antioxydants et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé. Rôtir ou cuire à la vapeur les choux de Bruxelles permet de conserver leur teneur en fibres et de maximiser leurs bienfaits nutritionnels.
Brocoli - Le brocoli est un autre légume crucifère riche en fibres insolubles. Il regorge également de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Savourez le brocoli cuit à la vapeur, rôti ou ajouté à des sautés pour augmenter votre apport en fibres et favoriser la santé digestive.
Chou-fleur - Comme le brocoli, le chou-fleur est un légume crucifère qui contient une quantité importante de fibres insolubles. Il est peu calorique et peut être consommé cru, rôti ou cuit à la vapeur. Incorporer le chou-fleur à votre alimentation peut faciliter la digestion et contribuer au bien-être général.
Céleri - Le céleri est un légume croquant qui contient des fibres insolubles, lesquelles augmentent le volume des selles et favorisent la régularité intestinale. Il est également hydratant et peu calorique, ce qui en fait une excellente option d'en-cas pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en fibres et à favoriser la santé digestive.
Le chou - Le chou est un légume crucifère qui fournit des fibres insolubles ainsi que d'autres nutriments comme la vitamine C et la vitamine K. Consommez le chou cru en salade, fermenté en choucroute ou cuit dans des sautés et des soupes pour profiter de ses bienfaits sur le plan digestif.
Avoine complète - L'avoine est une céréale complète riche en fibres insolubles, en particulier dans la couche externe du son. Elle est également une bonne source de fibres solubles, ce qui la rend bénéfique pour la santé digestive. Savourez l'avoine sous forme de flocons d'avoine au petit-déjeuner ou incorporez-la dans des produits de boulangerie pour ajouter des fibres.
Graines de lin - Les graines de lin sont de minuscules graines riches en fibres insolubles, en particulier dans leur enveloppe extérieure. Elles sont également riches en acides gras oméga-3 et en lignanes, qui ont divers effets bénéfiques sur la santé. Les graines de lin moulues peuvent être ajoutées aux smoothies, aux yaourts ou aux pâtisseries pour augmenter votre apport en fibres.
Graines de chia - Les graines de chia sont une autre excellente source de fibres insolubles, ainsi que d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants. Lorsqu'elles sont trempées dans un liquide, les graines de chia prennent la consistance d'un gel, ce qui peut faciliter la digestion et favoriser la régularité intestinale. Ajoutez des graines de chia à vos flocons d'avoine, à vos yaourts ou à vos boissons pour les enrichir en fibres.
Popcorn - Le popcorn est un en-cas à base de céréales complètes qui fournit des fibres insolubles, favorisant la santé digestive et un transit intestinal régulier. Le pop-corn soufflé à l'air est l'option la plus saine, car il est pauvre en calories et ne contient pas d'huiles ni de sel ajoutés. Savourez le pop-corn comme un en-cas rassasiant entre les repas.
Amandes - Les amandes sont des fruits à coque riches en nutriments qui contiennent des fibres insolubles, des graisses saines, des protéines et des vitamines. Incorporer des amandes à votre régime alimentaire peut favoriser la santé digestive et offrir de nombreux autres avantages pour la santé. Les amandes peuvent être consommées seules en collation ou ajoutées à une salade, à un yogourt ou à un mélange de fruits et légumes pour un apport supplémentaire en fibres.
L'incorporation d'aliments contenant des fibres insolubles pour la santé digestive est également un moyen savoureux et efficace de favoriser votre bien-être général. Des céréales complètes aux fruits et légumes colorés, les options délicieuses ne manquent pas. Votre système digestif vous en remerciera !
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