Vous grignotez souvent le soir ? Vous pensez peut-être que ce n'est pas grave de manger tard le soir, mais cela pourrait nuire à votre santé. Le grignotage nocturne peut perturber votre sommeil, entraîner une prise de poids et ralentir votre métabolisme, surtout si vous mangez des aliments riches en graisses et en sucres. Si vous voulez vous débarrasser de cette habitude, jetez un coup d'œil aux 7 façons d'éliminer le grignotage nocturne pour de bon !
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Le grignotage nocturne est-il mauvais ?
S'il n'y a pas lieu de s'inquiéter d'un petit creux de temps en temps, le fait de grignoter fréquemment tard dans la nuit (surtout si l'on mange trop) peut nuire à la santé de plusieurs façons. Cela peut entraîner une prise de poids indésirable, perturber votre sommeil et nuire à votre santé métabolique.
Le fait que les collations nocturnes nous poussent souvent à consommer des aliments malsains n'arrange pas les choses. Nous prenons des en-cas par commodité ou pour nous réconforter, ce qui signifie que la plupart d'entre eux sont plus riches en sucre et en graisses et plus pauvres en protéines et en fibres.
Cela dit, il est important d'écouter son corps et ses signaux de faim internes. Il n'est pas sain d'aller au lit en se sentant affamé, mais c'est le signe que vous devez probablement adapter vos habitudes alimentaires au cours de la journée et de la nuit. Il est important de déterminer si vous avez réellement faim ou si vous réagissez à des signaux émotionnels tels que le stress, la solitude ou l'ennui. Dans ce dernier cas, vous risquez de grignoter des choses qui ne sont pas très bonnes pour vous.
3 causes fréquentes de grignotage nocturne
1. Manger trop peu pendant la journée
Si vous faites attention à ce que vous mangez et que vous ne consommez pas suffisamment de calories et de carburant pendant la journée, votre corps vous demandera de compenser ce manque pendant la nuit. Le sucre dans le sang est la principale source d'énergie de votre corps. Lorsque vous sautez des repas ou que vous ne suivez pas un horaire régulier, vous souffrez d'hypoglycémie et de fringales nocturnes, ce qui peut vous amener à trop manger.
2. Fluctuation des hormones
Si vous avez faim tard dans la nuit, cela peut être dû à vos hormones. En général, la fluctuation des niveaux d'hormones liées à l'appétit permet aux gens de dormir toute la nuit sans ressentir le besoin de manger. Toutefois, si les fringales vous empêchent de dormir, il se peut que vos taux de leptine et de mélatonine soient plus faibles la nuit.
La leptine est une hormone qui provoque la sensation de satiété, de sorte qu'une baisse des niveaux de leptine pourrait augmenter votre appétit. Il est également possible que d'autres hormones, telles que la ghréline, la mélatonine, le cortisol et la thyréostimuline, qui régulent les cycles de sommeil et d'éveil, la faim et le niveau de stress, subissent des modifications.
3. Détresse émotionnelle
Les émotions et les sentiments tels que le stress, la solitude et l'ennui peuvent conduire au grignotage nocturne. Nous les considérons comme des aliments de confort ou les utilisons pour lutter contre des sentiments négatifs. Le fait de céder à nos envies déclenche le centre de récompense du cerveau en provoquant la libération de dopamine (l'hormone du bien-être), ce qui nous incite à continuer à manger.
7 façons d'éviter les grignotages nocturnes
1. Mangez des repas équilibrés
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour limiter les grignotages nocturnes est de vous assurer que vous mangez suffisamment et que vous alimentez votre corps tout au long de la journée. Donnez à votre corps l'énergie et la nourriture dont il a besoin en privilégiant des repas équilibrés comprenant des protéines, des fibres, des graisses saines, des légumes et des céréales complètes. Veillez à ce que vos repas soient satisfaisants et rassasiants, en particulier à l'heure du dîner.
2. Gardez les aliments déclencheurs hors de portée
Si vous savez que vous allez chercher des croustilles ou des biscuits tard le soir, gardez-les hors de votre maison. Si vous n'avez que des collations saines (légumes, fruits, noix, etc.), vous saurez si vous avez réellement faim ou si vous réagissez sous le coup de l'émotion. Si vous avez vraiment faim, le fait de choisir des options nutritives vous aidera à réduire les effets négatifs associés aux grignotages nocturnes.
3. Déstresser
Le stress étant l'une des principales causes du grignotage nocturne, trouvez des moyens de le réduire. Prenez un bain apaisant, faites de la méditation nocturne, des étirements ou du yoga. Ces activités vous aideront à vous reposer l'esprit, à vous détendre et à vous endormir plus facilement, ce qui favorise de meilleures habitudes de sommeil en général.
4. Changez votre routine
Votre routine nocturne peut contribuer à vos grignotages tardifs, surtout si vous regardez beaucoup la télévision. En grignotant pendant que vous êtes distrait, vous détournez votre attention de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez, et vous ne vous souvenez plus de ce que vous avez grignoté, ce qui vous rend plus susceptible de manger en trop grande quantité. Essayez de changer votre routine en faisant une promenade après le dîner, en lisant au lieu de regarder la télévision ou en faisant d'autres activités sans écran, comme tenir un journal ou appeler un ami.
5. Tenir un journal alimentaire
Un journal alimentaire vous donnera une vue d'ensemble de ce que vous mangez du jour au soir, ainsi que de vos habitudes alimentaires. Notez vos apports alimentaires pendant une semaine ou deux afin d'identifier toute habitude problématique, comme le fait de sauter des repas ou de rester trop longtemps sans manger. Un journal alimentaire peut vous aider à comprendre pourquoi vous grignotez le soir, afin que vous puissiez commencer à changer vos habitudes.
6. Des habitudes de sommeil saines
De mauvaises habitudes de sommeil et des troubles du sommeil tels que l'insomnie peuvent entraîner une augmentation des grignotages nocturnes. Un sommeil suffisant est essentiel pour faciliter le métabolisme du glucose et réguler les hormones de la faim et de l'appétit. La somnolence peut également être confondue avec la faim. Essayez de vous coucher plus tôt, adoptez une routine nocturne relaxante, évitez les écrans et créez un environnement de sommeil confortable.
7. Planifiez vos collations
Comme toutes les habitudes, il peut être très difficile d'arrêter de grignoter le soir d'un seul coup. Il peut être utile de commencer par réduire le nombre de soirs de la semaine où vous grignotez, de manger de plus petites portions et de vous assurer que vos collations sont nutritives. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez une option plus saine comme des raisins congelés. Si vous aimez manger quelque chose de croquant, ayez des carottes et des poivrons rouges à portée de main. Pour les options salées, pensez au pop-corn soufflé ou à un mélange de fruits et légumes préportionné.
Il faudra peut-être un certain temps pour mettre en place une routine permettant de réduire les grignotages nocturnes, mais ces conseils vous aideront certainement !
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