La biotine (alias vitamine B7) s'est fait un nom dans l'industrie de la beauté en tant qu'élément clé pour lutter contre les problèmes de beauté. Qu'il s'agisse d'éclaircir votre teint ou de renforcer vos cheveux et vos ongles, la biotine est souvent ajoutée aux shampooings, aux après-shampooings et aux crèmes pour ses propriétés hydratantes. Cependant, l'apport de biotine par l'alimentation aura un meilleur effet car elle sera absorbée par la circulation sanguine. La biotine offre également des avantages étonnants pour la santé, en jouant un rôle dans le métabolisme du glucose, des graisses et des protéines, et en soutenant la glycémie et le foie. On la trouve naturellement dans divers aliments et nous avons rassemblé 10 des meilleurs aliments riches en biotine pour la santé et la beauté !
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Qu'est-ce que la biotine et pourquoi est-elle importante ?
La biotine est une vitamine B qui joue de nombreux rôles importants dans la santé et la beauté, qu'il s'agisse de transformer les aliments en énergie, de renforcer les cheveux et les ongles ou de nourrir la peau. L'organisme a besoin de biotine pour métaboliser les glucides, les graisses et les protéines, afin que le carburant soit utilisé pour les fonctions nécessaires à l'organisme. Elle aide également à réguler le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et la glycémie, et soutient le foie.
La biotine protège les fonctions cérébrales et lutte contre le déclin cognitif, contribue au maintien d'un système cardiovasculaire sain et est nécessaire à la construction et à la réparation des tissus et des muscles. La biotine est essentielle, ce qui signifie que vous ne pouvez pas vivre sans elle. Elle est hydrosoluble, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas la stocker. Heureusement, elle est présente dans de nombreux aliments et un régime alimentaire varié peut généralement fournir suffisamment de biotine pour répondre aux besoins de la plupart des gens.
12 Symptômes d'une carence en biotine
Les carences en biotine sont rares, surtout si vous avez une alimentation saine et équilibrée. Cependant, voici quelques signes indiquant que vous pouvez être déficient en biotine :
1. Perte de cheveux2. Cheveux cassants3. Peau sèche et squameuse4. Les yeux secs5. Perte d'appétit6. Changements dans le tractus intestinal (maux d'estomac fréquents)7. Fissures aux coins de la bouche8. Langue gonflée et douloureuse9. Sensation de brûlure ou de picotement dans les mains ou les pieds10. Fatigue11. Insomnie ou difficulté à dormir12. Dépression
5 Causes de la carence en biotine
1. Problèmes intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la colite, qui peuvent empêcher l'organisme d'absorber les nutriments contenus dans les aliments.
2. Les régimes à long terme, qui peuvent vous empêcher d'absorber les vitamines et les nutriments des aliments que vous consommez.
3. Certains médicaments peuvent empêcher l'organisme d'absorber correctement les vitamines. Il s'agit notamment des antibiotiques et des médicaments contre les crises d'épilepsie. Les antibiotiques peuvent également détruire les bonnes bactéries de l'intestin qui produisent naturellement de la biotine.
4. La biotinidase (BTD) est une maladie héréditaire rare qui empêche l'organisme d'utiliser la biotine et entraîne une carence en biotine. Elle est causée par une mutation du gène BTD.
5. Une exposition excessive à l'alcool, qui inhibe l'absorption de la biotine.
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10 aliments riches en biotine
1. Jaune d'œuf
Les œufs sont riches en vitamines B, ainsi qu'en nutriments tels que le fer et les protéines. Les jaunes d'œuf sont une source particulièrement importante de biotine, un œuf entier cuit apportant 10 microgrammes de biotine (33 % de l'apport journalier). Veillez à toujours faire cuire vos œufs. Les blancs d'œufs crus contiennent une protéine appelée avidine alimentaire, qui se lie à la biotine et rend son absorption par l'organisme plus difficile.
2. Le foie
Le foie et les autres abats comptent parmi les meilleures sources de biotine, ce qui est logique puisque la biotine est stockée dans le foie. Le foie de poulet cuit contient la plus grande quantité de biotine, et le foie de bœuf cuit est également une bonne source de cette vitamine. Ils fournissent tous deux plus de 100 % de la valeur quotidienne. Essayez de manger du foie cuit avec des oignons frits ou faites-le cuire sur votre plat de pâtes préféré.
3. Les légumineuses
Les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles sont une excellente source de biotine et sont également riches en protéines, en fibres et en de nombreux micronutriments. Les cacahuètes et le soja sont les deux sources les plus riches en biotine parmi les légumineuses.
4. Les fruits à coque et les graines
Les fruits à coque et les graines contiennent des fibres, des graisses insaturées et des protéines, et la plupart contiennent une bonne dose de biotine. Les graines de tournesol et les amandes en sont des sources particulièrement intéressantes, mais on en trouve également dans les noix de pécan, les noix de Grenoble et les graines de lin. Mangez-les crues, ajoutez-les à vos salades ou à vos yaourts, ou mélangez-les à des beurres de noix et de graines faits maison.
5. Les patates douces
Si vous cherchez une excellente source végétale de biotine, ne cherchez pas plus loin que les patates douces. Elles sont également riches en bêta-carotène, un pigment organique que l'organisme convertit en vitamine A, connue pour remplacer les cellules de la peau, ce qui renforce la santé cutanée. Les patates douces regorgent également d'autres vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui en fait un complément très sain à vos repas.
6. Les champignons
Les champignons sont riches en nutriments et contiennent beaucoup de biotine, qui les protège des parasites et des prédateurs dans la nature. Ils sont également riches en de nombreux autres nutriments tels que le potassium, la vitamine C, le fer et les antioxydants. Ils sont très polyvalents et faciles à ajouter à toute une série de plats, des sautés aux pâtes, en passant par les currys, les pizzas et bien d'autres encore.
7. Le saumon
En ce qui concerne les fruits de mer, le saumon est le meilleur fournisseur de biotine. C'est aussi l'un des meilleurs aliments pour la santé, car il est riche en protéines, en vitamines A et D et en acides gras oméga-3. Ces graisses saines sont idéales pour les personnes qui cherchent à améliorer la santé de leurs cheveux, car elles peuvent contribuer à prévenir la chute des cheveux.
8. Les avocats
Les avocats sont riches en biotine et sont également connus pour être l'un des aliments les plus appréciés de la peau. Ils constituent une excellente source d'acide folique et de graisses insaturées et sont riches en vitamine E. Vous pouvez les manger crus, les écraser pour en faire du guacamole ou les mettre sur des toasts ou des tacos pour un repas délicieux et sain.
9. Les produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt fournissent une bonne quantité de biotine. Et pour autant que vous n'ayez pas de sensibilité ou d'intolérance, les produits laitiers sont également une excellente source de calcium, de potassium, de vitamine D et de protéines. Ils contribuent à la santé des os et des dents et sont faciles à intégrer à chaque repas de la journée.
10. La levure
La levure nutritionnelle et la levure de bière sont toutes deux de bonnes sources de biotine, mais leur teneur en biotine peut varier d'une marque à l'autre. La levure de bière est une levure active, utilisée pour brasser la bière et faire du pain, et la levure nutritionnelle est une levure inactive utilisée pour faire du fromage non laitier ou pour ajouter une saveur de fromage ou de noix à vos aliments.
La biotine présente de nombreux avantages pour la santé et la beauté, et heureusement, vous pouvez obtenir une bonne dose de cette vitamine grâce aux aliments que vous consommez. Ajoutez ces aliments riches en biotine à votre régime alimentaire pour en tirer tous les avantages.
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