On ne saurait trop insister sur l'importance des fibres dans votre alimentation quotidienne. Les fibres alimentaires se trouvent dans un large éventail d'aliments d'origine végétale et ont une multitude de bienfaits pour la santé.
Il est facile d'ajouter des fibres à votre alimentation en faisant quelques changements. Nous vous montrons comment en partageant une liste de 15 aliments riches en fibres ainsi que certaines de nos recettes préférées riches en fibres.
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Qu'est-ce que les fibres et pourquoi sont-elles importantes ?
Les fibres sont un type de glucides que l'organisme ne peut pas digérer. Contrairement aux autres glucides, qui se décomposent en molécules de sucre, les fibres ne peuvent pas être décomposées et passent donc dans l'organisme sans être digérées.
Dans le cadre de votre régime alimentaire, les fibres sont importantes pour la régulation de l'utilisation des sucres par votre organisme. Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre taux de sucre dans le sang en retardant l'augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir mangé.
Plus important encore, il a été démontré que les fibres réduisent le risque de développer certains problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques, la constipation, le cancer du sein, le cancer colorectal et la maladie diverticulaire. Cela s'explique par le fait qu'elles affectent le microbiome de notre intestin, réduisant ainsi l'inflammation. Étant donné que de nombreux problèmes de santé découlent d'une inflammation chronique ou sont aggravés par celle-ci, les fibres peuvent jouer un rôle bénéfique dans la prévention.
Fibres solubles et fibres insolubles : Quelle est la différence ?
Les fibres peuvent être divisées en deux catégories, les fibres solubles et les fibres insolubles, qui sont toutes deux bénéfiques pour votre santé globale. Voici les différences entre les deux :
Fibres solubles - Ce type de fibres se dissout facilement dans l'eau. Elles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang ainsi que le taux de glucose dans le sang. Vous trouverez des fibres solubles dans des aliments tels que les noix, les haricots, les flocons d'avoine, les graines de chia, les pommes, les myrtilles, les lentilles et les fèves.
Fibres insolubles - Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. C'est pourquoi elles aident à faire passer les aliments que vous mangez dans votre système digestif. La consommation de fibres insolubles peut contribuer à prévenir la constipation et à favoriser la régularité. Les fibres insolubles se trouvent dans des aliments tels que le riz brun, les légumineuses, le quinoa, les noix, les graines et les amandes. Elles sont également présentes dans les fruits à peau comestible, comme les pommes et les poires, et dans les produits à base de blé complet, comme le son de blé.
8 conseils pour ajouter des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire
Il est recommandé aux adultes et aux enfants de consommer au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Malheureusement, la plupart des adultes ne consomment qu'environ 15 grammes de fibres par jour. Vous pouvez facilement changer les choses en suivant ces 8 conseils :
Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes hautement transformés par des aliments complets tels que le riz brun et les céréales complètes comme le millet, l'orge et l'amarante.
Préférez les fruits entiers aux jus de fruits.
Incorporez davantage de légumes riches en fibres dans votre alimentation en les ajoutant aux soupes, aux ragoûts ou aux plats sautés.
Abandonnez les céréales sucrées et hautement transformées pour le petit-déjeuner au profit d'options dont le premier ingrédient est le grain entier.
Au lieu de grignoter des bretzels, des chips et des crackers, prenez une poignée de légumes crus ou des amandes entières.
Saupoudrez vos flocons d'avoine ou vos céréales d'aliments riches en fibres, tels que des graines de chia, des amandes ou des graines de lin moulues.
Remplacez la viande par des haricots ou des légumineuses plusieurs fois par semaine.
Évitez les ballonnements et les gaz en buvant beaucoup d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres.
15 aliments riches en fibres
Avocat - Une seule tasse d'avocat cru contient 10 grammes de fibres. Ils contiennent également des niveaux élevés de vitamines C, E et B, ainsi que du potassium, du magnésium et des graisses saines.
Framboises - Aigrelettes et sucrées, les framboises sont pleines de vitamine C et de manganèse. Elles sont également riches en fibres, avec 8 grammes dans une portion d'une tasse.
Fraises - Riches en antioxydants, les fraises fraîches contiennent 3 grammes de fibres par tasse et constituent un délicieux moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine C et de manganèse.
Artichauts - Ce légume savoureux est une excellente source de fibres. Plein de nutriments essentiels, un artichaut contient près de 7 grammes de fibres.
Lentilles - Avec 13 grammes de fibres par tasse cuite, les lentilles sont un excellent complément à votre régime alimentaire. Très nutritives, elles sont riches en protéines.
Pois ch iches - Chaque tasse de pois chiches cuits contient plus de 12 grammes de fibres. Ils sont également riches en minéraux et en protéines.
Haricots rouges - Ce haricot populaire est plein de nutriments et de protéines d'origine végétale. Il est également riche en fibres, avec 12 grammes par tasse cuite.
Avoine - Cette céréale saine est riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Elle contient également du bêta-glucane, une fibre soluble puissante qui contribue à améliorer la glycémie et le taux de cholestérol. Chaque tasse d'avoine crue contient plus de 16 grammes de fibres.
Amandes - Riches en graisses saines, en nutriments et en vitamine E, ces noix populaires contiennent 4 grammes de fibres en seulement trois cuillères à soupe, ce qui en fait un moyen savoureux d'ajouter des fibres à votre régime alimentaire.
Pop-corn - Qui n'aime pas le pop-corn ? Avec un peu plus d'un gramme de fibres pour chaque tasse éclatée à l'air, c'est un excellent choix d'en-cas. Essayez simplement d'éviter d'y ajouter des graisses malsaines ou un excès de sel.
Graines de chia - Ces minuscules graines noires contiennent beaucoup de calcium, de magnésium et de phosphore. Elles constituent également l'un des meilleurs moyens d'ajouter des fibres, avec près de 10 grammes de fibres par once.
Chocolat noir - Le chocolat noir est sans doute le moyen le plus délicieux d'ajouter des fibres à votre alimentation. Il contient 3,1 grammes de fibres par once. Il contient également des niveaux élevés d'antioxydants et d'autres nutriments importants.
Patates douces - Ces tubercules doux sont pleins de vitamines B, de minéraux et de bêta-carotène. Ils sont également riches en fibres, avec près de quatre grammes de fibres dans une patate douce de taille moyenne.
Brocoli - Dense en nutriments, le brocoli est plein de potassium et de fer, ainsi que de vitamines C, K et B. Riche en antioxydants et en protéines, chaque tasse contient environ 2,5 grammes de fibres.
Pommes - Ce n'est pas pour rien que les pommes sont l'un des fruits les plus populaires. Non seulement elles sont savoureuses et rassasiantes, mais elles sont également pleines d'antioxydants. Avec plus de 4 grammes de fibres dans une pomme de taille moyenne, elles constituent l'en-cas sain par excellence.
Il est plus facile que vous ne le pensez d'augmenter votre apport quotidien en fibres. Commencez par consulter notre liste d'aliments et de recettes riches en fibres.
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