Il est indéniable que la perte de poids n'est pas chose aisée, et le fait de s'en tenir à un régime conventionnel rend les choses encore plus difficiles. Compter les calories et se priver de nourriture peut conduire à des habitudes alimentaires malsaines et à une perte et une reprise de poids constantes. Il peut être plus avantageux de modifier certaines de vos habitudes pour adopter un mode de vie plus sain. Non seulement vous vous sentirez mieux et plus énergique, mais cela vous aidera également à réduire les calories de manière plus durable. Voici 10 conseils utiles pour perdre du poids sans faire de régime.
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Est-il vraiment possible de perdre du poids sans faire de régime ?
Oui, en fait, de nombreuses personnes réussissent mieux à perdre du poids lorsqu'elles ne suivent pas de régime. Les régimes peuvent être nocifs pour la santé et entraîner de mauvaises habitudes alimentaires, des troubles psychologiques et une image corporelle négative. Il peut également être difficile de suivre des régimes rigides pendant de longues périodes, ce qui entraîne des régimes yo-yo (perte et reprise de poids).
De nombreux changements simples dans le mode de vie peuvent vous aider à perdre du poids, et ils n'ont rien à voir avec des régimes restrictifs. Vous devez avant tout vous efforcer d'adopter un mode de vie sain dans son ensemble, en associant une activité physique régulière à des habitudes alimentaires saines, en bougeant quotidiennement et en réduisant le stress.
Comment perdre du poids sans faire de régime
1. Ralentissez et mâchez davantage
Parfois, je mange mes repas si vite que je les goûte à peine. Si c'est votre cas, il est temps de ralentir et de mâcher nos aliments. Manger lentement est une chose si simple à faire, qui présente tant d'avantages. Cela donne à votre corps le temps d'être rassasié avant de manger davantage, ce qui réduit les excès alimentaires. En mâchant davantage vos aliments, vous mangez plus lentement et vous vous sentez plus rassasié en consommant moins de calories. C'est un excellent moyen de réduire la consommation d'aliments, d'augmenter la sensation de satiété et de manger des portions plus petites.
2. Marchez un peu
Bouger légèrement après avoir mangé est très bénéfique. Marcher après un repas stimule les récepteurs GLUT4 (qui transportent le glucose), ce qui permet à vos muscles d'absorber le glucose que vous avez consommé. Vous évitez ainsi les pics d'insuline, qui vous donnent un regain d'énergie de courte durée et vous laissent vidé et affamé peu de temps après. Marcher après avoir mangé peut également faciliter la digestion et brûler des calories, ce qui contribue à la perte de poids.
3. Augmenter les protéines
Vous devriez consommer des protéines à chaque repas de la journée. Les protéines ont un effet important sur l'appétit. Elles peuvent augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories. Les protéines agissent sur les hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le peptide de type glucane. Le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut vous permettre d'avoir moins faim et de consommer moins de calories tout au long de la journée. Les aliments riches en protéines sont les œufs, les viandes maigres et la volaille, le yaourt grec, le tofu, le quinoa et les haricots.
4. Préparer des repas maison
Les repas sont presque toujours plus sains lorsqu'ils sont faits maison. Vous pouvez vous assurer d'utiliser des aliments nutritifs dans vos repas et contrôler la quantité de sel, de sucre, de sauces et d'autres ingrédients. En cuisinant à la maison, vous savez que vous mangerez des repas frais et équilibrés, ce qui vous aide non seulement à maintenir un poids santé, mais aussi à augmenter votre énergie, à stabiliser votre humeur et à améliorer votre sommeil et votre niveau de stress.
5. Soulever régulièrement des poids
L'un des meilleurs moyens de perdre du poids sans suivre de régime est l'entraînement à la résistance. Lever des poids vous aide à brûler des calories et à construire des muscles, et pour chaque kilo de muscle que vous gagnez, votre corps brûlera plus de calories, même au repos. Lorsque vous soulevez des poids, une plus grande partie de votre alimentation est consacrée à la réparation et à la reconstruction de votre corps, ce qui signifie que vous pouvez gagner du muscle tout en perdant de la graisse. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de faire de la musculation trois fois par semaine, en la combinant avec des exercices de cardio.
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6. Mangez sans vous laisser distraire
Beaucoup d'entre nous mangent devant la télévision ou en jouant sur leur téléphone, ce qui fait qu'il est facile de perdre le fil de ce que l'on a mangé. Cela peut entraîner une suralimentation et une consommation de calories supérieure à nos besoins. Le fait de prêter attention à ce que vous mangez vous permet d'être plus attentif à votre nourriture et de manger plus lentement. Si vous prenez régulièrement vos repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous risquez de manger plus et d'accumuler des calories inutiles.
7. Réduisez votre consommation de boissons sucrées
Une forte consommation de boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons aromatisées au café a été associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Vous consommez essentiellement des calories vides, car la valeur nutritionnelle de ces boissons est faible, voire inexistante. Il est également très facile de consommer des calories excédentaires à partir de boissons sucrées, car les liquides ne procurent pas la même sensation de satiété que les aliments solides. Remplacer les boissons sucrées par des boissons peu caloriques comme l'eau, le thé ou le café légèrement sucré peut contribuer à la perte de poids.
8. Mangez plus de fibres
Tout comme les protéines, les fibres vous rassasient et vous rassasient plus longtemps, de sorte que vous n'avez pas besoin de manger autant. Contrairement à d'autres aliments, le corps ne digère pas les fibres dans l'intestin grêle - les aliments sont acheminés vers le gros intestin où se produit la fermentation. Cela augmente la sensation de satiété, ralentit la digestion et prévient la constipation. Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
9. Dormir plus et réduire le stress
Le sommeil et le stress peuvent tous deux avoir une incidence sur votre poids. Une bonne nuit de sommeil est essentielle, car un mauvais sommeil perturbe des hormones importantes, notamment celles qui interviennent dans le métabolisme. Un niveau de stress élevé peut également perturber l'équilibre hormonal. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit des hormones appelées glucocorticoïdes. Un excès de glucocorticoïdes peut augmenter l'appétit et entraîner une prise de poids. Le stress peut également déclencher une alimentation émotionnelle.
10. Des en-cas plus sains
Les en-cas constituent une part importante de votre apport quotidien en nutriments. Le problème, c'est que de nombreuses personnes choisissent des en-cas pratiques et riches en calories qui ne sont pas du tout nutritifs. Il est très facile d'attraper un sac de chips, des biscuits ou un croissant pour couper rapidement la faim. Cependant, des en-cas maison sains peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire le nombre de calories que vous consommez pendant les repas. Parmi les en-cas sains, citons une pomme ou une banane avec du beurre de noix, un mélange de fruits et légumes maison, des carottes avec du houmous, des edamames et du yaourt à la grecque.
Si vous vous demandez comment perdre du poids de manière durable, ces changements de mode de vie vous aideront certainement !
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