L'exercice est un élément clé du maintien d'une santé optimale. Cependant, même si vous vous entraînez régulièrement, vous risquez de saboter vos résultats si vous commettez des erreurs avant l'entraînement. Qu'il s'agisse de manger trop ou pas assez, de sauter l'échauffement, de faire des étirements statiques ou autres, il y a un certain nombre de choses à éviter si vous voulez tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement. Voici 10 erreurs à éviter avant l'entraînement et pourquoi elles sont si importantes.
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10 erreurs à éviter avant l'entraînement (et pourquoi)
1. Ne pas s'échauffer
Êtes-vous coupable de ne pas vous échauffer avant l'entraînement ? L'échauffement est très important car il permet de réduire les risques de blessures. Si vos muscles ne sont pas échauffés, ils peuvent facilement être stressés et surmenés. L'échauffement augmente la fréquence cardiaque et le flux sanguin, ce qui permet à plus d'oxygène d'atteindre les muscles. Le cœur est moins sollicité pour pomper le sang dans tout le corps et la température corporelle augmente, ce qui accroît l'élasticité des muscles. Accordez-vous cinq à dix minutes d'échauffement avant de commencer votre programme d'entraînement.
2. Ne pas alimenter son corps
S'entraîner avec un estomac vide peut entraîner une baisse d'énergie, des nausées, des vertiges et des tremblements. Il est important d'alimenter votre corps, car les niveaux d'énergie plus faibles que vous ressentez en cas d'hypoglycémie font qu'il est difficile de se sentir fort et énergique. Manger des aliments complets riches en glucides (avoine, quinoa, baies, bananes, pois chiches, patates douces) avant une séance d'entraînement permet à votre corps d'avoir ce dont il a besoin pour tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement. Les glucides de pré-entraînement reconstituent les réserves de glycogène, fournissant à vos muscles un supplément d'énergie. Ils vous donnent la force d'aller jusqu'au bout d'une séance d'entraînement intense, afin que vous puissiez en récolter tous les bénéfices.
3. Manger trop
D'un autre côté, vous ne voulez pas non plus manger quelque chose de trop lourd avant de vous entraîner. Un repas lourd avant l'entraînement peut ralentir vos performances et entraîner des nausées, des reflux gastriques et des crampes. Un estomac plein peut également empêcher votre corps de brûler immédiatement les graisses comme carburant, ce qui peut aller à l'encontre de vos objectifs d'entraînement et de perte de poids. Outre les aliments rapides, transformés et riches, évitez les aliments à forte teneur en matières grasses, qui peuvent ralentir la digestion.
4. Faire de l'exercice quand on est malade
Il est toujours important d'écouter son corps. Si vous avez des douleurs musculaires, de la fatigue, des maux d'estomac, une congestion thoracique ou une toux grasse, il est préférable de laisser votre corps se reposer. De même, vous ne devez absolument pas vous entraîner si vous avez de la fièvre. Il est important de se reposer et de récupérer, et lorsque vous sentez que votre corps peut le supporter, commencez par une activité à faible impact, comme la marche ou le yoga, avant d'ajouter des exercices plus intenses.
5. Manque de sommeil de qualité
Un sommeil de qualité est important si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Vos muscles récupèrent lorsque vous dormez, donc si vous manquez de sommeil, vos performances seront compromises et vous risquez de souffrir de douleurs et de blessures. Un sommeil suffisant est également important pour avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice et a un impact sur la concentration, l'humeur et l'attention. Essayez de dormir sept à huit heures de qualité, sans interruption, chaque nuit.
6. Ne pas boire suffisamment d'eau
La déshydratation peut diminuer l'endurance et les performances globales de l'entraînement. Si vous commencez votre séance d'entraînement sans avoir bu une quantité suffisante d'eau, vous risquez d'être déshydraté ou de l'être plus rapidement. Votre température corporelle et votre rythme cardiaque peuvent augmenter et vous pouvez vous sentir plus fatigué que d'habitude. S'hydrater avant et pendant l'entraînement permet de maintenir la concentration et les performances, d'augmenter l'endurance et d'éviter l'augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle.
7. Boire beaucoup d'alcool la veille
Si vous avez déjà essayé de faire une séance d'entraînement avec la gueule de bois, vous savez à quel point c'est difficile. Sans compter que cela peut être dangereux. La consommation d'alcool peut entraîner une déshydratation le lendemain, et elle peut également affecter vos capacités motrices et votre coordination, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous savez que vous devez faire une séance d'entraînement, évitez de boire de l'alcool la veille.
8. Manger des aliments riches en fibres
Les fibres sont un élément très important d'un régime alimentaire sain. Toutefois, une consommation excessive de fibres avant une séance d'entraînement peut entraîner des ballonnements, des gaz, des nausées et même de la diarrhée. Les aliments riches en fibres sont plus longs à digérer, ce qui peut entraîner des malaises et des troubles gastro-intestinaux pendant les séances d'entraînement. Cela peut nuire à vos performances et à vos résultats, alors ne consommez pas d'aliments riches en fibres avant de vous entraîner.
9. Étirements statiques
Les étirements statiques (se plier et se tenir) avant une séance d'entraînement ne sont pas la meilleure idée. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles doivent se contracter aussi intensément et vigoureusement que possible. Lorsque vous les mettez dans un état d'étirement avant l'entraînement, vous limitez leur capacité à faire leur travail efficacement. Vous les mettez dans un état de relaxation, ce qui est le contraire de ce dont votre corps a besoin. Concentrez-vous sur des étirements dynamiques avant votre séance d'entraînement, tels que des torsions du tronc, des fentes de marche ou des balancements de jambes contre un mur. Ces mouvements feront bouger votre corps avant tout type d'exercice.
10. Quantités excessives de caféine
Bien que la caféine ait ses avantages, c'est aussi un laxatif naturel qui crée des contractions dans le côlon. Cela déclenche la production de bile, ce qui peut augmenter la fréquence des selles. Il est donc déconseillé de consommer trop de caféine avant une séance d'entraînement. Une consommation excessive de caféine peut également entraîner des palpitations, des brûlures d'estomac, de l'hypertension, de l'insomnie et de l'anxiété. Tous ces facteurs peuvent affecter vos performances pendant les séances d'entraînement, ainsi que votre repos et votre récupération.
Veillez à éviter ces erreurs de pré-entraînement pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et atteindre vos objectifs de remise en forme.
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