Il semble qu'il y ait chaque semaine une nouvelle tendance virale en matière de remise en forme. La plupart d'entre elles sont décevantes (elles sont trop difficiles à suivre ou ne respectent pas les choix santé), mais la routine matinale 30/30/30 pourrait bien avoir trouvé la solution. La méthode 30/30/30 est fondée sur la science et relativement facile à intégrer à votre emploi du temps quotidien. En termes simples, il s'agit de se réveiller, de manger des protéines et de faire une promenade de 30 minutes. Nous vous présentons ici les détails, le fonctionnement et les conseils pour tirer le meilleur parti de cette routine matinale.
Qu'est-ce que la routine matinale 30/30/30 ?
La routine matinale 30/30/30 est une méthode de perte de poids qui consiste à manger 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, suivi de 30 minutes d'exercices cardio réguliers. Alors qu'il existe des tonnes de « trucs » pour perdre du poids qui ne sont pas efficaces, cette méthode repose sur des bases scientifiques et vaut donc la peine d'être essayée. La méthode 30/30/30 a été rendue virale par le biologiste et chercheur Gary Brecka, mais c'est Tim Ferris qui l'a inventée pour la première fois dans son livre The 4-Hour Body. Il s'agit d'une approche de base pour atteindre vos objectifs de mise en forme qui est facile à intégrer dans un mode de vie actif.
La routine matinale 30/30/30 fonctionne-t-elle ?
Bien que chaque corps soit différent, la routine matinale 30/30/30 a donné des résultats incroyables. Manger des protéines dès le matin stabilise les taux de glucose et d'insuline. Si vous vous réveillez et que vous mangez des céréales sucrées, des pâtisseries ou que vous buvez du café à jeun, cela provoque un pic de cortisol (dû à la caféine) et d'insuline (dû au sucre et aux glucides simples). Cela entraîne une prise de poids et une incapacité à perdre du poids, et perturbe également vos hormones.
L'idée derrière la méthode 30/30/30 est qu'elle peut brûler la graisse corporelle au lieu des muscles maigres. La consommation de protéines au petit-déjeuner peut contribuer à cet objectif, tout comme l'exercice physique. Chaque fois que votre fréquence cardiaque dépasse votre fréquence cardiaque au repos, vous améliorez ou maintenez votre forme physique. Et l'accélération du rythme cardiaque est bénéfique pour la combustion des graisses.
Les protéines contribuent à la construction musculaire et à la sensation de satisfaction lorsque nous mangeons. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines tout au long de la journée, vous risquez davantage de ressentir la faim, de céder aux fringales et de trop manger. De nombreuses personnes consomment peu de protéines au petit-déjeuner et en consomment la majeure partie au dîner. Il est beaucoup plus bénéfique de répartir son apport en protéines tout au long de la journée, ce qui signifie consommer 30 grammes de protéines au petit-déjeuner.
7 conseils pour une routine matinale réussie
1. Préparez votre petit-déjeuner
La première étape de cette routine consiste à manger 30 grammes de protéines au réveil. Si vous avez l'habitude de prendre une barre ou un bagel au petit-déjeuner, il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer, mais tout est dans la préparation. Assurez-vous d'avoir tous les ingrédients du petit-déjeuner à portée de main et préparez tout ce que vous pouvez à l'avance. Par exemple, préparez une fournée d'œufs durs que vous pourrez manger avec des toasts de grains entiers. Préparez les ingrédients d'un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines, garnissez du fromage blanc avec des baies ou dégustez du pain riche en protéines avec du beurre de noix.
2. Un régime équilibré est essentiel
Bien que la consommation de protéines le matin soit un élément essentiel de cette routine, si vous mangez des glucides simples et sucrés le reste de la journée, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés. Vous devez avoir une alimentation équilibrée qui contient toutes les vitamines essentielles. Votre programme alimentaire doit comprendre des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits et des légumes, des glucides complexes et des fibres.
3. 30 minutes d'exercices cardio en continu
Les exercices cardiovasculaires à intensité constante comprennent des exercices de faible intensité tels que la marche, le vélo, le jogging léger ou les longueurs de piscine. Vous ne devez pas haleter ou souffler pendant ce type d'exercice. L'exercice n'a pas besoin d'être compliqué et doit s'intégrer facilement dans votre routine. Essayez de faire une marche rapide dans votre quartier ou sur un tapis roulant, ou suivez un cours de Zumba. L'essentiel est de bouger à un rythme régulier que vous pouvez maintenir et apprécier !
4. Intégrer d'autres formes d'exercice
Pour tirer le meilleur parti de la méthode 30/30/30, il est également important d'intégrer d'autres types d'exercices. Si le cardio en continu est votre seule forme d'exercice, vous n'aurez pas accès aux éléments clés d'un corps sain, comme la force musculaire grâce à l'entraînement en résistance. Les séances d'entraînement à haute intensité présentent également de nombreux avantages, tels que la stimulation du métabolisme, l'amélioration de l'endurance et la combustion des graisses et des calories. Pour obtenir les meilleurs résultats, n'oubliez pas d'intégrer d'autres formes d'exercices.
5. Ne vous laissez pas submerger par les chiffres
L'une des principales raisons pour lesquelles les régimes ne sont pas souvent couronnés de succès est que les gens sont trop pris par les chiffres. Tout ce qui comporte des chiffres peut obséder les gens ou leur sembler plus difficile à intégrer à leur routine quotidienne. Cela peut rendre le régime plus difficile à suivre. Le plus important est de manger des protéines dès le réveil et de faire un peu d'exercice à un moment ou à un autre. Ne vous sentez pas trop contraint par les chiffres. Si vous ne pouvez consommer que 20 grammes de protéines au petit-déjeuner ou si vous n'avez le temps que de faire une promenade de 15 minutes avant d'aller au travail, vous en tirerez tout de même des bénéfices.
6. Boire beaucoup d'eau
L'eau joue un rôle clé dans la réduction de la perte de poids. Essayez de boire huit verres d'eau par jour pour rester hydraté et limiter les grignotages inconsidérés. L'eau peut couper l'appétit, stimuler le métabolisme et rendre l'exercice physique plus efficace. La soif est souvent interprétée à tort comme de la faim, donc si vous pensez avoir faim, essayez d'abord de boire de l'eau.
7. Personnalisez votre routine
Chaque corps et chaque style de vie est unique, et il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous afin de l'intégrer à votre routine. La clé est de comprendre les besoins de votre corps, comment il réagit aux différentes routines et comment vous pouvez intégrer la routine dans votre vie d'une manière significative. Trouvez une activité que vous aimez pour votre forme d'exercice. Si elle ne vous convient pas, changez-la.
La routine matinale 30/30/30 comporte peu de risques et s'appuie sur des données scientifiques. Si vous avez envie d'essayer un nouveau programme de perte de poids, c'est peut-être celui qu'il vous faut !
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