Vieillir ne doit pas signifier faire moins d'exercice. En fait, la forme physique devrait être une priorité à mesure que l'on vieillit. Ce que nous faisions pour perdre du poids lorsque nous étions plus jeunes ne fonctionne plus toujours de la même manière après 40 ans. Si les changements de mode de vie, tels que le travail et la famille, peuvent jouer un rôle, le ralentissement du métabolisme et les fluctuations hormonales contribuent également à la prise de poids. Des changements au niveau de l'exercice ainsi que des habitudes saines, telles qu'une alimentation nutritive et un sommeil de qualité, vous aideront à rester en forme en vieillissant. Voici 10 changements à apporter à l'exercice physique après 40 ans.
10 changements d'exercices à faire après 40 ans pour perdre du poids
1. Incorporer le cardio
L'activité cardiovasculaire (aérobique) est essentielle avec l'âge, car elle aide à maintenir le cœur en bonne santé et à brûler des calories. Malheureusement, avec l'âge, le risque de maladie cardiaque augmente, d'où l'importance de rester le plus possible en bonne santé cardiaque. L'exercice aérobie, notamment le jogging, le vélo, la natation et la corde à sauter, est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir. Essayez de faire du cardio modéré à intense trois jours par semaine.
2. Plus de jours de repos
Avec l'âge, vous avez besoin de plus de temps de récupération car vos tissus musculaires mettent plus de temps à guérir. Vous remarquerez peut-être que vous avez plus de courbatures persistantes et que vous vous sentez plus fatigué qu'avant après les séances d'entraînement. Vous devez toujours être à l'écoute de votre corps et si vous sentez que vous avez besoin d'un jour supplémentaire entre les séances d'entraînement, prenez-le. Vous pouvez également essayer des outils de récupération tels que les rouleaux en mousse et les pistolets de massage.
3. Mélangez vos séances d'entraînement
Essayez de varier vos séances d'entraînement, car la variété est bénéfique pour la santé cardiaque et la tension artérielle. Vous devriez essayer de faire 150 minutes d'exercice par semaine en combinant des séances d'aérobic modérées à vigoureuses et deux séances de musculation. Vous pouvez varier vos séances d'entraînement de plusieurs façons. Suivez différents cours de fitness, choisissez un parcours plus accidenté pour marcher quelques fois par semaine, ou essayez une activité comme le squash ou la danse.
4. Réduire l'intensité des séances d'entraînement
Vous aurez peut-être plus de mal à faire les exercices plus intenses que vous faisiez quand vous étiez plus jeune, et c'est tout à fait normal. Écoutez votre corps et faites des exercices qui vous conviennent. En vieillissant, vous risquez davantage de vous blesser en raison d'une diminution de la mobilité et de la dégénérescence naturelle des muscles et des articulations. Vous trouverez peut-être préférable et plus facile pour votre corps de réduire les entraînements intenses comme le HIIT et le bootcamp, et de vous concentrer sur des entraînements à faible impact comme le cyclisme, l'aviron, le Pilates et le yoga.
5. Soulevez des charges lourdes
La musculation vous aide à brûler plus de calories, même une fois l'entraînement terminé. Comme l'entretien des muscles demande plus d'énergie, votre métabolisme en profite lorsque vous les développez. La musculation contribue également à la formation d'os solides, et comme le risque de se casser un os augmente avec l'âge, il est indispensable de soulever des poids.
6. Exercices d'équilibre et de flexibilité
Avec l'âge, nous perdons l'équilibre en raison de la perte d'éléments sensoriels, de la capacité à intégrer les informations sensorielles et à répondre aux exigences motrices, et de la perte de la fonction musculo-squelettique. Nous perdons également de la souplesse en raison de la perte d'eau dans nos tissus et notre colonne vertébrale, et de la raideur accrue de nos articulations. Il est donc très important de se concentrer sur le maintien et le renforcement de l'équilibre et de la souplesse. Des exercices comme le yoga, le Pilates et le tai-chi sont excellents pour ces deux aspects et vous aident également à maintenir un poids sain.
7. Trouvez des activités physiques amusantes
En plus des séances d'entraînement traditionnelles, trouvez des activités physiques qui vous plaisent et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Il peut s'agir de tennis, de ski, de randonnée, de pickle ball, de danse, de patinage ou de toute autre activité que vous aimez. Vous voulez que le mouvement soit une partie agréable de votre vie et ces activités peuvent rendre la remise en forme plus amusante, surtout si vous n'aimez pas les cours d'entraînement, le vélo ou la course à pied. Vous n'aurez peut-être même pas l'impression de faire de l'exercice !
8. Trouver des partenaires d'entraînement
Avoir des partenaires d'entraînement ou des amis avec qui vous pouvez aller à des cours est très utile pour rester motivé et régulier. Demandez à des amis ou à des connaissances du même âge que vous, qui peuvent comprendre les changements que vous ressentez dans votre corps. Vous pouvez parler de vos expériences et voir s'il y a des ajustements à faire pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et de récupération.
Il est très important d'avoir une bonne musculature à tout âge, mais surtout avec l'âge. Un tronc solide aide à maintenir une bonne posture, protège la colonne vertébrale et aide à prévenir les problèmes de dos. Si vous n'avez pas la force de soutenir votre tronc, ce poids supplémentaire peut entraîner des douleurs au niveau des hanches et du dos. Les douleurs lombaires étant très fréquentes chez les personnes âgées, l'entraînement abdominal peut contribuer à minimiser ces symptômes. De plus, il vous aidera à tonifier votre ventre.
10. Veillez à vous étirer
Les étirements doivent faire partie intégrante de votre programme d'exercices, car ils réduisent le risque de blessure et vous permettent de continuer à vous entraîner au mieux. Vous devez vous étirer avant et après l'exercice physique pour préparer et récupérer votre corps. En outre, il est bénéfique de s'étirer les jours où vous ne vous entraînez pas afin d'améliorer votre souplesse. La souplesse aide également à prévenir les blessures qui peuvent survenir dans la vie de tous les jours avec l'âge, comme les élongations de l'épaule et les maux de dos.
Il est important de faire ces changements d'exercice pour vous aider à rester en forme en vieillissant et à maintenir un poids sain !
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