L'aviron n'est plus réservé aux athlètes universitaires - c'est un entraînement complet qui gagne en popularité dans les studios de fitness, les salles de sport et les foyers de tout le pays. Au cours des dix dernières années, le nombre de personnes pratiquant l'aviron en salle a augmenté de 20 %. Cela s'explique sans doute en partie par les avantages considérables du rameur. L'aviron est un mouvement complet qui fait travailler presque tous les muscles, et l'entraînement peut être adapté pour répondre à vos objectifs de forme physique, que vous essayiez de développer votre force, d'augmenter votre puissance ou d'améliorer votre endurance. Quelques séances d'entraînement sur un rameur peuvent s'avérer très efficaces !
Mais même si vous avez entendu parler des avantages de l'aviron, le rameur peut sembler intimidant si vous n'avez jamais ramé auparavant. Une forme correcte est essentielle pour profiter des avantages de l'aviron, et il peut être difficile de savoir si vous effectuez le mouvement correctement. Alors que de nombreuses personnes tombent dans le piège de diriger avec leurs bras et leurs épaules, la majorité de la puissance provient de vos jambes et de votre tronc, ce qu'il est crucial de savoir si vous voulez vraiment renforcer tous les muscles sollicités par un rameur. POPSUGAR a fait appel à deux experts en fitness, dont un médaillé d'or d'aviron en salle, pour en savoir plus sur les avantages de l'aviron, les muscles sollicités par le rameur et la manière de tirer le meilleur parti de votre entraînement d'aviron.
Avantages du rameur
Ce n'est pas pour rien que de nombreux adeptes du fitness ne jurent que par le rameur. Les avantages que le rameur peut apporter à votre corps sont tout à fait étonnants, qu'il s'agisse d'améliorer votre santé générale ou d'offrir un entraînement totalement adaptable à tous les niveaux de forme physique et à tous les objectifs d'entraînement. Voici 7 des meilleurs avantages du rameur.
L'aviron est un exercice pour tout le corps.
"Lorsqu'il est bien pratiqué, l'aviron peut faire travailler presque tous les muscles de votre corps et vous aider à entraîner votre corps de différentes manières", explique John Steventon, entraîneur d' Aviron et médaillé d'or d'aviron en salle. Les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux supérieurs et inférieurs, le dos, les épaules, les triceps et les biceps sont tous sollicités à un degré ou à un autre.
Il peut améliorer votre état de santé général.
Comme l'aviron intègre de nombreux éléments de fitness en une seule activité, c'est un excellent moyen d'améliorer votre santé générale et votre humeur sur une courte période de temps, explique Grace Taylor. "Même en commençant par une séance d'aviron de 10 à 15 minutes cinq jours par semaine, vous pouvez faire une grande différence.
Le rameur s'adapte parfaitement à vos objectifs de remise en forme.
Pour un entraînement axé sur la force, vous pouvez augmenter la résistance de l'appareil ; ou pour un entraînement d'endurance, vous pouvez réduire le rythme et la résistance mais augmenter la durée. Vous pouvez également ajuster le rythme et l'intensité tout au long de votre séance d'entraînement pour un entraînement par intervalles, explique M. Taylor. L'appareil est totalement adaptable à vos besoins d'entraînement.
L'aviron est idéal pour les personnes de tous niveaux de condition physique.
Que vous soyez novice en matière d'entraînement, que vous ayez pris du recul ou que vous cherchiez à vous mettre au défi, l'aviron offre un forum où les personnes de tous niveaux peuvent réussir. "Vous pouvez développer votre condition physique de base et aider votre corps à brûler les graisses en y allant doucement sur des avirons longs et lents, ou vous pouvez aller vite et fort pour augmenter votre VO2 max (la capacité de votre corps à délivrer et à utiliser l'oxygène) et développer votre vitesse et votre puissance", explique Steventon. L'aviron est également un exercice à faible impact, ce qui le rend plus accessible aux personnes de tous les niveaux de condition physique.
C'est aussi un excellent moyen de faire de l'entraînement croisé.
Si vous êtes à la recherche d'un choix d'entraînement croisé qui offre un entraînement de force à faible impact et un conditionnement cardio, l'aviron est parfait, dit Taylor. Il vous offre les avantages d'une activité d'entraînement de haut niveau sans exercer un stress important sur vos articulations.
L'aviron peut améliorer votre posture.
Renforcer les muscles dorsaux et abdominaux comme le fait l'aviron aide à maintenir une posture droite et réduit le stress et la tension au niveau de la colonne cervicale, thoracique et lombaire, explique Taylor.
L'aviron peut vous aider à développer des muscles maigres et à perdre du poids.
L'aviron sollicite un grand nombre de muscles et demande donc beaucoup d'énergie. C'est donc un entraînement idéal si vous essayez de brûler des graisses par le biais d'un déficit calorique, ajoute M. Steventon. Vos muscles deviendront également plus en forme et plus minces au fur et à mesure que vous ramerez, car ils s'habitueront à pomper pour faire bouger la machine.
Quels sont les muscles sollicités par le rameur ?
Steventon plaisante en disant qu'il est plus rapide de mentionner les muscles que l'aviron ne fait pas travailler, car environ 85 % de vos muscles sont sollicités pendant une séance d'aviron. Encore une fois, les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux supérieurs et inférieurs, le dos, les épaules, les triceps et les biceps sont tous sollicités lors d'une séance d'entraînement sur rameur.
Cependant, Steventon et Taylor rappellent que ces avantages dépendent de l'utilisation d'une technique appropriée. "Une erreur fréquente consiste à créer toute la force et la puissance à partir des bras, alors que l'essentiel de l'effort est produit par les jambes et le tronc", explique Taylor. "La nage commence vraiment par une poussée des jambes", ajoute Steventon. "Si vous ne poussez pas avec les jambes, vous verrez que les 85 % se rapprochent des 45 %.
Comment ramer avec une forme correcte
Pour s'assurer de l'activation complète des muscles, Steventon conseille d'adopter une forme correcte :
Commencez votre course à l'arrière de l'appareil, les jambes et le dos bien droits. Tenez la poignée devant vous, les épaules détendues. Inclinez ensuite vos hanches vers l'avant, mais veillez à ne pas arrondir le bas du dos. Pliez les genoux et roulez vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez à l'avant de l'appareil et que vos genoux soient pliés.
Tout en maintenant l'inclinaison vers l'avant et les bras tendus, engagez votre tronc et poussez vos pieds dans l'appareil. Pensez à pousser l'appareil loin de vous, plutôt que de tirer la poignée vers l'arrière, dit Steventon.
Gardez les bras tendus et l'inclinaison vers l'avant jusqu'à ce que vos jambes soient à mi-chemin de l'appareil. Ce n'est qu'à ce moment-là que vous devez basculer votre dos vers l'arrière et tirer vos bras jusqu'à la hauteur du sternum. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre en tirant vers l'arrière.
Enfin, relâchez doucement la poignée de votre corps, penchez-vous à nouveau vers l'avant, pliez les genoux et recommencez !
Que se passe-t-il si vous ramez tous les jours ?
"Si vous variez l'intensité, c'est-à-dire si vous ne ramez pas aussi fort que possible tous les jours, vous améliorerez votre condition physique générale, et en particulier la force de vos jambes et de votre dos", explique M. Steventon. Comme pour toute forme d'exercice, il est important de varier votre entraînement d'aviron afin de laisser aux muscles le temps de récupérer et de vous assurer que vous ne vous épuisez pas.
"Ramer tous les jours peut finir par vous épuiser si vous ne prenez pas de jour de repos", prévient M. Steventon. "Mais tant que vous faites attention à la fatigue de votre corps et que vous variez l'intensité de vos entraînements, vous deviendrez plus en forme, plus rapide et plus fort grâce à l'aviron.
Steventon recommande que sur trois séances d'aviron, deux soient des séances de faible intensité visant à renforcer la condition physique, semblables à l'effort fourni pour monter un escalier sans fin. Ces séances peuvent durer plus longtemps (environ 30 minutes) et se dérouler à un rythme plus lent. La troisième séance est un entraînement rapide par intervalles à haute intensité, par exemple 30 secondes de sprint et 30 secondes de repos, répétées 10 à 20 fois.
Quels sont les résultats d'une séance d'entraînement de 30 minutes sur le rameur ?
Bien que cela dépende de l'intensité que vous recherchez, l'entraînement à l'aviron, qu'il soit rapide ou lent, présente de nombreux avantages.
"Une séance de rame lente, à faible intensité et à faible vitesse, aidera votre cœur à pomper plus efficacement le sang dans votre corps, ce qui augmentera votre capacité cardiovasculaire", explique M. Steventon. "Un entraînement plus rapide, comme l'alternance de huit minutes de travail à une vitesse élevée avec deux minutes de repos entre les deux, prendra autant de temps, mais sera davantage axé sur l'amélioration de votre VO2max.
C'est la beauté de l'utilisation d'un rameur : ce que vous en retirez dépend entièrement de vous et de vos objectifs de remise en forme. Préparez-vous à ramer pour obtenir des récompenses.
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