Il n'est pas toujours facile de savoir quels sont les meilleurs aliments à consommer pour atteindre ses objectifs de remise en forme. L'un des objectifs les plus courants est de développer les muscles tout en perdant de la graisse. Pour y parvenir, il faut associer des exercices réguliers, comme la musculation et le cardio, à un programme alimentaire intelligent et sain. Vous devez manger une variété de protéines, de glucides complexes, de graisses saines, de fruits et de légumes au quotidien. Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants à consommer, car elles contribuent non seulement à la construction et au maintien des muscles, mais aussi à la perte de graisse grâce à leur effet thermique élevé. Vous vous demandez ce que vous devriez manger exactement ? Voici 12 des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire et la perte de graisse.
Quels sont ces 12 aliments?
1. Le yaourt grec
Le yaourt grec est plein de bienfaits pour la santé. Il contient de l'acide linoléique conjugué, connu pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids. Il s'agit également d'une protéine laitière à digestion lente, qui contribue à la prise de masse musculaire. Il est riche en protéines, ce qui vous rassasie plus longtemps, stimule le métabolisme et réduit la consommation globale de calories. De plus, les probiotiques contenus dans le yaourt ont un impact positif sur la santé intestinale, ce qui contribue à la gestion du poids.
2. Les œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines, qui favorisent la satiété et augmentent le taux métabolique pendant plusieurs heures après leur consommation. Les protéines contenues dans les œufs ont un effet thermique élevé, c'est-à-dire qu'elles nécessitent plus d'énergie pour être digérées, ce qui favorise une légère augmentation de la dépense énergétique. Les œufs sont également riches en choline, qui joue un rôle dans le métabolisme des graisses. En commençant votre matinée par des œufs, vous réduisez la probabilité de trop manger au cours de la journée.
3. Les flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont des glucides à digestion très lente, qui maintiennent la glycémie et le taux d'insuline à un niveau bas, de sorte que la combustion des graisses reste élevée. Il s'agit d'un glucide complexe qui procure une sensation de satiété et une énergie durable. L'avoine est également riche en protéines et en fibres, et l'augmentation de votre consommation de ces deux nutriments peut contribuer à la perte de poids.
4. Le poulet
Le poulet est un autre aliment riche en protéines ayant un effet thermique élevé. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance des muscles et contribuent à la perte de graisse. Elles augmentent la sensation de satiété et nécessitent plus d'énergie pour la digestion, ce qui favorise la perte de graisse. Le poulet étant une protéine maigre, votre corps dépense une quantité importante d'énergie pour le digérer et le transformer, ce qui en fait un aliment clé pour la perte de graisse.
5. La dinde
La dinde est l'un des meilleurs aliments pour la construction musculaire, car elle est très riche en protéines et contient peu de glucides et de lipides. Les protéines et l'abondance de vitamines B contenues dans la dinde contribuent à la réparation des cellules dans l'ensemble de l'organisme, ce qui favorise la récupération des muscles. La dinde est également riche en tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine. La sérotonine peut couper l'appétit et prévenir les crises de boulimie.
6. Le saumon
Le saumon regorge de nutriments tels que les protéines et les graisses saines. Une alimentation riche en protéines favorise grandement la perte de poids et réduit la graisse corporelle. Les protéines sont également essentielles pour aider à créer des muscles maigres, favoriser une récupération plus rapide et améliorer la digestion. Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent influencer le métabolisme des graisses.
7. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja et constitue une excellente alternative aux protéines animales. Il contient également de grandes quantités de calcium et de fer, qui favorisent la croissance musculaire. Le calcium aide les muscles à se contracter et à se détendre correctement, tandis que le fer aide à fournir de l'oxygène aux cellules musculaires. La protéine de soja s'est avérée tout aussi efficace que les protéines d'origine animale pour favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire.
8. Les haricots
Les haricots sont une autre excellente protéine d'origine végétale à ajouter à votre régime alimentaire pour gagner des muscles maigres. En plus d'être riches en protéines, ils sont également d'excellentes sources de fibres, de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de fer. Leur teneur élevée en fibres et en protéines vous aide à vous sentir rassasié en mangeant moins, ce qui peut contribuer à la gestion du poids.
9. L'avocat
L'avocat est une source de graisses mono-insaturées, qui sont facilement brûlées comme carburant pendant l'exercice, ce qui favorise la combustion des graisses. Il contient également un glucide appelé mannoheltulose qui freine la libération d'insuline et améliore l'absorption du calcium, deux éléments essentiels à la perte de graisse. La combinaison de graisses monoinsaturées saines et de fibres dans les avocats favorise la satiété et réduit la consommation d'aliments moins sains. L'avocat est également une bonne source de protéines et contient beaucoup d'acide folique, qui joue un rôle important dans l'absorption des protéines.
10. Les edamames
Que vous les aimiez légèrement salées, ajoutées à vos sautés ou dans une salade asiatique croquante, les edamames sont une excellente source de protéines végétales. Une tasse d'edamame congelé équivaut à environ 18 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Ils contiennent également une bonne dose de folate, de vitamine K et de manganèse. Le folate aide votre corps à transformer les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, et peut être important pour une masse musculaire et une force optimales.
11. Le quinoa
Le quinoa est un glucide complexe qui fournit à l'organisme le carburant dont il a besoin pour être actif et s'entraîner. Si votre corps ne dispose pas de suffisamment de glucides pour alimenter l'exercice, il dégradera les protéines pour obtenir de l'énergie, ce qui nuira à la croissance musculaire. Le quinoa est également une bonne source de protéines, de fibres, de phosphore et de magnésium, ce dernier jouant un rôle important dans le fonctionnement des muscles et des nerfs. Les fibres et les protéines sont toutes deux essentielles pour brûler les graisses.
12. Les amandes
Chaque fois que vous avez besoin d'un en-cas pour faire le plein d'énergie, optez pour les amandes. Elles sont nutritives et pleines de protéines, ainsi que de grandes quantités de vitamines E et B2, de magnésium et de phosphore. Le phosphore aide l'organisme à utiliser les glucides et les graisses comme source d'énergie au repos et pendant l'exercice. Les vitamines E et B2 sont également essentielles pour produire l'énergie nécessaire à l'entraînement. Gardez à l'esprit qu'ils doivent être consommés avec modération en raison de leur teneur élevée en calories.
Ajoutez régulièrement ces aliments à votre régime alimentaire pour vous assurer que vous mangez sainement et de manière équilibrée pour gagner du muscle et perdre de la graisse.
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