Vous avez du mal à dormir suffisamment ? Vous n'êtes pas seul et, comme beaucoup d'autres, vous êtes probablement à la recherche d'un somnifère utile. Un mauvais sommeil ne se traduit pas seulement par une sensation de fatigue et de léthargie pendant la journée, mais un sommeil insuffisant à long terme peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et la dépression. Le magnésium a été associé à un meilleur sommeil en raison de son interaction avec certaines hormones et certains neurotransmetteurs de l'organisme. Bien que vous puissiez le trouver naturellement dans certains aliments, un supplément peut être utile si vous n'en consommez pas suffisamment dans votre alimentation. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment utiliser le magnésium pour dormir et 18 choses que vous devriez savoir sur ce minéral.
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un macronutriment essentiel qui joue un certain nombre de rôles dans l'organisme et peut contribuer à améliorer l'humeur, le sommeil, les performances physiques, la régulation de la glycémie, etc. Il est utilisé pour plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, et des niveaux élevés de magnésium dans l'organisme sont associés à un meilleur sommeil, à des durées de sommeil plus longues et à moins de fatigue pendant la journée.
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium se situe entre 310 et 420 milligrammes, en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de grossesse. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation, bien que les symptômes de carence soient généralement rares chez les personnes en bonne santé. Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium par le biais de l'alimentation, vous pouvez bénéficier d'un supplément de magnésium. Les suppléments peuvent être particulièrement utiles pour les personnes âgées, car leur organisme peut ne pas absorber correctement le magnésium.
4 façons dont le magnésium aide à dormir
1. Aide à réguler les neurotransmetteurs
Le GABA, ou acide gamma-animobutyrique, est un neurotransmetteur du cerveau qui calme le système nerveux. Le GABA est important pour le sommeil et le magnésium contribue à le réguler et à augmenter son activité. Ainsi, le magnésium peut contribuer à favoriser le calme et un meilleur sommeil.
2. Augmentation de la mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par le cerveau qui joue un rôle dans la qualité du sommeil. Le cerveau crée de la mélatonine en réponse à l'obscurité, et cette augmentation de la mélatonine provoque une sensation de fatigue et une envie de dormir. Si la mélatonine et le magnésium sont tous deux produits naturellement par l'organisme, ils sont également disponibles sous forme de suppléments. Le magnésium peut avoir un effet indirect sur le sommeil par le biais de ses effets sur la mélatonine. La quantité de magnésium que vous avez peut affecter la qualité de la synthèse de la mélatonine.
3. Réduire le cortisol
Le cortisol est la principale hormone de stress de votre corps qui affecte presque tous les organes et tissus de votre corps. Le magnésium peut aider à gérer votre système de réponse au stress et votre taux de cortisol. Une diminution du cortisol peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
4. Détendre les muscles
L'une des réactions du corps au stress et à l'anxiété est la tension musculaire. Le magnésium est un nutriment essentiel à la fonction musculaire et aide les tissus musculaires à se détendre. Il inhibe le récepteur du neurotransmetteur N-méthyl-D-aspartate, ce qui pourrait favoriser la relaxation musculaire. À l'inverse, une carence en magnésium peut accroître la tension musculaire et les crampes.
2 types de suppléments de magnésium
Les suppléments de magnésium se présentent sous forme de pilules, de poudres et de gommes, et le choix de celui que vous prenez dépend vraiment de vos préférences personnelles. Il existe également de nombreux types de magnésium sur le marché, mais deux d'entre eux sont particulièrement bénéfiques pour le sommeil.
1. Glycinate de magnésium
Cette forme de magnésium est surtout associée au neurotransmetteur GABA. Comme mentionné ci-dessus, sa fonction est d'envoyer des messages pour bloquer les signaux de votre système nerveux central afin de produire un effet calmant sur le corps. Le glycinate de magnésium stimule la production et l'activité du neurotransmetteur GABA. En outre, il est généralement mieux absorbé par l'organisme et est moins susceptible de provoquer un stress digestif.
2. Magnésium L-thréonate
Il a été démontré que ce type de magnésium aide à lutter contre le stress et l'anxiété, qui sont deux des principales causes de troubles du sommeil tels que l'insomnie. La prise d'un supplément ayant un effet calmant et relaxant, comme le L-thréonate de magnésium, peut vous aider à mieux dormir.
11 aliments riches en magnésium
Légumes verts à feuilles comme les épinards
Chocolat noir
Avocats
Fruits à coque et graines
Légumineuses
Tofu
Blé complet
Quinoa
Haricots noirs
Edamame
Yaourt de culture
Comment utiliser le magnésium pour le sommeil
Bien que la meilleure forme de magnésium pour l'organisme provienne de l'alimentation, si vous pensez ne pas en consommer suffisamment, des suppléments peuvent être utiles. Le magnésium n'est pas considéré comme un somnifère, vous n'avez donc pas à vous soucier de l'heure à laquelle vous le prenez avant de vous coucher. Il ne va pas vous assommer, mais il peut vous aider à vous sentir plus calme et détendu si vous le prenez environ une heure avant le coucher.
Si vous voulez savoir si un supplément vous aide à vous détendre et à mieux dormir, essayez de le prendre de façon semi-régulière pendant deux ou trois semaines. S'il ne fonctionne pas, essayez une autre marque ou un autre type de produit. S'il fonctionne, vous pouvez alors le prendre régulièrement. Vous pouvez prendre du magnésium à tout moment de la journée, mais si vous l'utilisez spécifiquement pour dormir, prenez-le entre une demi-heure et une heure avant de vous coucher.
Bien que le magnésium soit relativement sûr puisque nous en avons besoin pour survivre, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de supplémentation pour vous assurer qu'il ne causera pas de problèmes de santé à long terme ou qu'il n'interagira pas avec d'autres médicaments que vous pourriez prendre.
Nous espérons que vous avez apprécié ces conseils sur la façon d'utiliser le magnésium pour mieux dormir. Faites de beaux rêves !
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