Si vous êtes sur le Tiktok du fitness, vous avez peut-être remarqué que votre page "Pour vous" est inondée de vidéos sur le rucking. Le rucking est la nouvelle tendance fitness la plus en vogue, qui vous fait transpirer, brûler des calories et développer votre force. Bien qu'il s'agisse à l'origine d'un entraînement militaire, tout le monde, des débutants aux gourous du fitness les plus avancés, se lance dans le rucking. Grâce à ses bienfaits physiques et mentaux, ainsi qu'à son entraînement cardio à faible impact, il n'est pas surprenant que le rucking fasse autant parler de lui. Découvrez tous les avantages du rucking, ainsi que les éléments essentiels du rucking et les exercices de rucking pour augmenter la force et l'endurance.
Qu'est-ce que le Rucking ?
Le rucking est une forme d'exercice qui trouve son origine dans l'entraînement militaire. Il s'agit de marcher ou de faire de la randonnée avec un gilet ou un sac à dos lesté, en augmentant l'intensité de quelques crans. Il s'agit d'une option d'exercice à faible impact et à haut rendement cardio-vasculaire qui stabilise le tronc, renforce les jambes et les fessiers et fait travailler le système cardiovasculaire. Bien qu'il s'agisse à l'origine d'une tactique d'entraînement militaire, les adeptes de l'exercice physique l'ont adopté pour faire travailler l'ensemble du corps.
Tout le monde peut bénéficier du rucking car tout le monde transporte du poids dans le cadre de ses activités quotidiennes, qu'il s'agisse de transporter des équipements sportifs, de porter des courses ou de déplacer des meubles. Il est recommandé de commencer par un poids plus léger et d'augmenter lentement le poids. Cela permet d'assurer la sécurité tout en optimisant les avantages physiques du rucking.
Quels sont les avantages du Rucking ?
Entraînement de tout le corps -pendant le rucking, le bas du corps travaille pour maintenir le rythme de la marche ou de la randonnée, et le haut du corps travaille pour porter un sac à dos lesté avec une forme correcte. Cela sollicite le tronc, le bas du dos et les épaules, ce qui constitue un excellent entraînement pour tout le corps.
Amélioration de la force -vous remarquerez une augmentation de la force du haut et du bas du corps une fois que vous aurez commencé à faire du rucking. Marcher avec un sac à dos lesté améliore la force de tout le corps.
Cardio: le rucking augmente votre rythme cardiaque et constitue une excellente alternative à la course à pied. Le rucking est une forme de cardio de la zone 2, ce qui signifie que vous travaillez à une fréquence cardiaque élevée qui peut être maintenue pendant de longues périodes. C'est un excellent moyen de développer votre base aérobique.
Brûle des calories -le rucking brûle presque autant de calories que la course à pied (sans l'impact), et environ 3 fois plus de calories que la marche.
Stimule ton humeur -le rucking te permet de sortir et de profiter du soleil et de l'air frais. Faire de l'exercice à l'extérieur peut améliorer votre humeur et votre sommeil, ce qui vous permet de vous sentir mieux dans l'ensemble.
Renforcement de la densité osseuse -l'un des principaux problèmes auxquels sont confrontées les femmes en vieillissant est la perte de densité osseuse et le risque accru de fracture. Le rucking est un entraînement de force à faible impact qui augmente la densité osseuse.
Amélioration de la posture -le rucking fait travailler les muscles du dos et des épaules, ce qui les rend plus forts et plus résistants. Il améliore également la posture en tirant les épaules vers l'arrière lorsque vous marchez.
Régulation de la glycémie - essayez de faire du rucking après avoir mangé pour aider à réguler la glycémie. Même une course légère après le repas prépare vos muscles à extraire le sucre de la circulation sanguine.
Facilement accessible -quel que soit votre niveau de forme physique, le rucking est adaptable et modulable. Vous pouvez faire du rucking partout où vous avez accès à l'extérieur, et le poids transporté peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique.
Réduction du stress -le contact avec la nature procure un sentiment de calme et de tranquillité. Ce sentiment, associé à l'exercice lui-même, contribue à réduire le stress et l'anxiété.
5 éléments essentiels à investir dans le rucking
Sac à dos tactique (bretelles rembourrées, ventilation, poches latérales)
Disque de Musculation (à ajouter au sac à dos)
Bandes réfléchissantes (pour le rucking de nuit)
5 exercices de rucking pour améliorer la force et l'endurance
1. Rucking classique
Chargez un sac à dos ou un gilet (commencez par un poids de 4 à 5kg) et commencez à marcher. Si vous utilisez un sac à dos, prenez un poids, enveloppez-le dans une serviette pour le rembourrer et mettez-le dans votre sac. Mettez votre sac et commencez à marcher. Commencez à un rythme confortable et gardez une position droite. Vous pouvez augmenter progressivement la durée, le poids et la vitesse du rucking chaque semaine d'entraînement.
2. Ajoutez des collines
Bien que les randonnées dans les parcs et les sentiers constituent déjà un excellent entraînement, l'ajout de collines augmentera encore plus votre force et votre cardio. Trouvez une colline dans votre quartier et montez et descendez-la pendant la durée de votre choix tout en portant votre sac. Cela vous permettra de relever un défi de taille lorsque vous serez prêt à le faire !
3. Le tapis roulant
Vous préférez vous entraîner à l'intérieur de temps en temps ? Essayez le rucking sur un tapis roulant. Placez votre tapis de course sur une pente raide de 8 à 12 % et marchez à une vitesse comprise entre 4 et 6km/h pendant 20 à 30 minutes. Si vous préférez un départ plus lent, vous pouvez commencer avec une inclinaison de 0 % et ajouter un pour cent toutes les minutes ou toutes les deux minutes.
4. Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles vous permet de repousser vos limites, en augmentant votre rythme cardiaque et en brûlant vos muscles, puis en ralentissant jusqu'à une plage de récupération avant d'accélérer à nouveau. Pendant les intervalles élevés, essayez de faire du rucking à une vitesse supérieure à 15 minutes par mile sans courir, et pour les intervalles faibles, passez à une vitesse rapide mais confortable d'environ 20 minutes par mile.
Essayez de commencer par cinq minutes d'intervalle à haute intensité suivies de cinq minutes d'intervalle à faible intensité. Faites le changement autant de fois que vous le pouvez. Au fil du temps, vous pouvez allonger la durée de l'intervalle de haute intensité ou ajouter des poids pour rendre l'exercice plus difficile.
5. Exercices sans marche
Si vous n'avez pas accès à un tapis roulant et que vous ne pouvez pas faire de rucking à l'extérieur en raison du temps ou d'autres circonstances, il existe d'autres exercices que vous pouvez faire avec un ruck pour améliorer votre entraînement. Le fait de porter un sac à dos pendant ces exercices rendra votre rucking plus fort et renforcera votre force et vos muscles. En portant un sac à dos, essayez les exercices ci-dessous pour obtenir des résultats étonnants :
Squats
Fentes
Pompes
Planches
Si vous souhaitez vous lancer dans le rucking, nous espérons que cet article vous aidera à démarrer et à tirer le meilleur parti du rucking !
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