Les exercices de développé-couché sont l'un des meilleurs moyens de renforcer la partie supérieure du corps. Ils font travailler les muscles de la poitrine, des bras et des épaules et ne nécessitent qu'un banc d'entraînement et une barre (ou des haltères). En fonction de vos objectifs de mise en forme, il existe différentes variantes d'exercices de développé-couché qui font travailler différents muscles. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter le poids que vous utilisez pour développer votre endurance et votre force. Prête à travailler ? Voici 5 exercices de développé-couché pour les femmes !
Quels sont les muscles ciblés par les exercices de développé couché ?
Le développé-couché est un exercice composé qui cible de nombreux muscles du haut du corps. Le développé couché traditionnel consiste à s'allonger sur un banc et à soulever et abaisser un haltère à hauteur de la poitrine. Les principaux muscles sollicités lors du développé couché sont la poitrine, les triceps et l'avant des muscles de l'épaule (deltoïdes antérieurs). Ces muscles sont les principaux responsables de la création de la force nécessaire pour pousser les poids lourds sur la poitrine pendant le développé couché, et c'est donc eux qui sont les plus sollicités.
Grand pectoral - grand muscle de la partie supérieure de la poitrine qui s'étend de l'épaule au sternum. Il vous permet de pousser le poids sur votre poitrine et de le ramener en position de départ. C'est le principal moteur du développé couché.
Triceps brachial - muscle majeur de la partie supérieure du bras qui longe l'humérus entre l'épaule et le coude. Les trois triceps brachii doivent travailler pour étendre le coude et atteindre la position de verrouillage parfaite après chaque répétition.
Pectoralis minor - muscle triangulaire fin, situé dans la partie supérieure de la poitrine, sous le grand pectoral. Situé derrière le sternum, ce muscle joue un rôle essentiel dans la stabilisation de l'épaule et aide l'omoplate à s'enfoncer, à s'abducter, à se propulser et à effectuer une rotation interne au sein de l'articulation de l'épaule.
Deltoïde antérieur - l'avant des muscles de l'épaule qui se trouve à proximité des muscles de la partie supérieure de la poitrine. Toute activité consistant à tendre les bras devant le corps ou à repousser un objet fait appel à ces muscles. Ces muscles sont parfaitement activés lors du développé couché.
5 meilleures séances d'entraînement au développé couché pour les femmes
1. Développé couché traditionnel
Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères pour cet exercice, et vous aurez également besoin d'un banc d'entraînement (bien que si vous n'en avez pas, vous pouvez également faire cet exercice à plat sur le sol sur un tapis d'entraînement).
Allongez-vous sur le banc et saisissez l'haltère avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. La barre doit se trouver directement au-dessus de vos épaules. Vos pieds doivent être fermement ancrés dans le sol et vos hanches maintenues sur le banc pendant toute la durée du mouvement. Gardez vos muscles abdominaux engagés et évitez de cambrer le dos. Abaissez la barre ou les haltères jusqu'à la poitrine, en laissant les coudes se plier sur le côté. Arrêtez de descendre lorsque vos coudes sont juste en dessous du banc. Appuyez vos pieds sur le sol en poussant la barre jusqu'à la position de départ. Effectuez cinq à dix répétitions et trois séries.
2. Développé couché à poignées serrées
Allongez-vous sur le banc et saisissez l'haltère avec vos mains directement au-dessus de vos épaules. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et gardez vos hanches sur le banc pendant toute la durée de l'exercice. Gardez vos muscles abdominaux engagés et évitez de cambrer le dos. Abaissez la barre ou les haltères jusqu'à la poitrine, en poussant légèrement les coudes sur le côté. Arrêtez de descendre lorsque vos coudes sont juste en dessous du banc. Appuyez vos pieds sur le sol en poussant la barre jusqu'à la position de départ. Effectuez cinq à dix répétitions et trois séries.
3. Développé couché avec haltères sur un seul bras
Cet exercice permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés du corps pour améliorer le développement musculaire et la santé des articulations. Vous aurez besoin d'un seul haltère pour cet exercice.
Allongez-vous sur le banc, les pieds au sol, et amenez l'haltère vers votre épaule, puis pressez-la vers le haut pour que votre main soit directement au-dessus de votre épaule. Abaissez l'haltère, en gardant votre coude à environ 45 degrés de votre corps, et posez votre bras parallèlement au sol. Pressez l'haltère vers le haut et répétez l'exercice. Votre tronc doit être engagé pendant toute la durée de l'exercice et notez que vous n'utiliserez pas autant de poids que vous le feriez avec un haltère.
4. Développé couché incliné
Pour cet exercice, votre banc d'entraînement doit avoir un angle d'inclinaison compris entre 45 et 60 degrés.
Placez vos pieds à plat sur le sol et penchez-vous légèrement en arrière de façon à ce que votre dos repose sur le banc. Tenez une barre ou des haltères directement au-dessus des épaules et orientez vos paumes vers l'avant, le pouce enroulé autour de la poignée. Pressez la barre vers le haut au-dessus de vos yeux (ou légèrement plus haut) avec les coudes tendus à 45 degrés. Descendez la barre lentement et avec contrôle jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de la poitrine, les coudes et les poignets restant sur les côtés.
5. Développé couché pour la poitrine
Pour cet exercice, le banc doit être incliné vers le bas à 15 degrés.
Allongez-vous lentement sur le banc décliné (vos jambes seront plus hautes que votre tête) et appuyez fermement votre dos sur le dossier du banc. Tenez la barre ou les haltères directement au-dessus de vos épaules, avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient inclinés à 45 degrés en haut. Descendez lentement le poids jusqu'à votre poitrine, en gardant les coudes sur les côtés.
Ces exercices de développé-couché sont incroyables pour le haut du corps et vous aideront à développer votre force et votre endurance.
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