L'entraînement par intervalles au sprint (SIT) est l'un des moyens les plus efficaces pour transformer votre corps en un minimum de temps. Alors que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s'est imposé comme l'un des entraînements les plus efficaces et les plus amusants qui soient, l'entraînement par intervalles au sprint devient de plus en plus populaire. Les séances d'entraînement par intervalles au sprint nécessitent moins d'exercice que les séances HIIT et donnent de meilleurs résultats en termes de perte de graisse et de métabolisme. Si vous n'avez pas encore intégré l'entraînement par intervalles à votre programme de remise en forme, découvrez les avantages de ce type d'entraînement et la façon dont vous pouvez commencer à l'utiliser.
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement par intervalles ?
L'entraînement par intervalles au sprint, ou SIT, est un sous-type d'entraînement par intervalles à haute intensité. Les séances d'entraînement HIIT impliquent des périodes de travail répétées entrecoupées de périodes de récupération. Ils consistent souvent en des mouvements de haute intensité pendant 2 à 4 minutes, suivis d'une période de récupération à une intensité plus faible pendant 1 à 3 minutes.
Les séances d'entraînement SIT combinent de courtes rafales (10 à 30 secondes) de sprints à effort maximal, équilibrées par de longues périodes de repos (3 à 4 minutes). Le sprint est une forme d'exercice anaérobie dans lequel le corps a besoin de plus d'oxygène que les poumons ne peuvent en fournir, de sorte qu'il ne peut être maintenu que sur de très courtes périodes.
Avec le HIIT, vous vous entraînez presque au maximum de vos capacités pendant les intervalles de travail, mais avec le SIT, pendant ces 10 à 30 secondes, vous vous entraînez à l'intensité la plus élevée possible. C'est très exigeant pour votre corps, mais cela vous apporte des avantages incroyables. Il vous permet de fournir un effort maximal en un minimum de temps pour obtenir les meilleurs résultats.
Le SIT doit être un complément à votre programme de remise en forme. Même si vous avez un niveau de forme physique plus élevé, lorsque vous commencez à pratiquer le SIT, essayez de mettre en place deux séances d'entraînement SIT par semaine et augmentez à partir de là. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à ce type d'entraînement, ajoutez une séance à la semaine ou augmentez l'intervalle de travail ou le nombre d'intervalles - en procédant à un changement à la fois. Vous pouvez vous entraîner le lendemain d'une séance d'entraînement SIT, en vous limitant à des exercices cardio ou de musculation de moindre intensité pour permettre à votre corps de récupérer.
Quels sont les avantages des séances d'entraînement par intervalles ?
Améliore les performances sportives
Améliore la condition physique aérobie et anaérobie
Brûle les calories et les graisses pendant et après l'entraînement
Permet un effort maximal en un minimum de temps
Renforce le cœur
Stimule le métabolisme
Réduit la tension artérielle et améliore la santé cardiaque
Améliore la vitesse et la capacité d'endurance
Renforce la force et l'endurance
5 séances d'entraînement par intervalles pour les femmes
1. La course à pied
L'entraînement par intervalles le plus courant est la course à pied. La course à pied tonifie les jambes, les fessiers et le tronc, et développe l'ensemble des muscles. Elle améliore la fonction cardiaque et la circulation sanguine et stimule le métabolisme.
Après un échauffement de 15 minutes, courez pendant 30 secondes à votre effort maximal, sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Prenez 3 minutes de récupération active (marche) et répétez le schéma 30 secondes/ 3 minutes 5 à 6 fois de plus. Terminez par une période de récupération de 10 minutes. Petit conseil : pendant l'échauffement, ajoutez à la fin de votre séance quelques salves de 20 secondes pour vous préparer à la séance d'entraînement.
2. Le cyclisme
Le cyclisme ou les sprints à vélo peuvent avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé et la forme physique. Ils améliorent la masse musculaire, la puissance musculaire et la consommation maximale d'oxygène. Si vous n'avez pas de vélo d'appartement à la maison, vous pouvez en essayer un à la salle de sport. Si vous avez un vélo de route mais que vous êtes novice en matière de sprint, commencez par un vélo d'appartement jusqu'à ce que vous ayez acquis plus d'expérience en matière de sprint. En ce qui concerne l'entraînement au sprint, suivez le même schéma que celui décrit ci-dessus pour la course à pied.
3. Sprint en côte
Sur un tapis roulant, réglez l'inclinaison sur 3,5 à 4,5 %. Après un échauffement, faites un sprint sur une pente pendant 20 secondes, suivi de 2 minutes de marche à 0 % d'inclinaison. Répétez ce schéma 10 fois. L'objectif est de maintenir un effort régulier lors de vos sprints et d'utiliser la marche comme récupération. Les sprints en côte vous aideront à améliorer votre forme de course, à allonger les muscles de vos jambes et à solliciter vos poumons. Ils feront battre votre cœur et brûleront rapidement des calories.
4. L'aviron
L'aviron est un excellent exercice pour l'ensemble du corps et pour le système cardiovasculaire. Il sollicite presque tous les muscles du corps et réduit le risque de blessure des articulations portantes comme les hanches, les chevilles et les genoux. À l'aide d'un rameur, effectuez un échauffement de 15 minutes, puis ramez pendant 30 secondes à pleine puissance. Prenez 3 minutes de récupération active, puis répétez l'exercice 8 à 10 fois.
5. Sauter à la corde
Si vous avez envie de changer votre routine cardio, les exercices de corde à sauter sont excellents. Vous pouvez les faire à peu près n'importe où et tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un seul équipement. La corde à sauter renforce l'ensemble du corps, en particulier les jambes, mais aussi le tronc, les biceps et les épaules. Elle accroît l'agilité, améliore la coordination et l'équilibre.
Pour les sprints à la corde à sauter, sautez aussi vite que vous le pouvez pendant 20 à 30 secondes, suivies d'une récupération active pendant 2 à 3 minutes. Répétez l'exercice 7 ou 8 fois. La clé des sprints à la corde à sauter est de se faire aussi compact que possible et de sauter à peine les pieds décollés du sol, ce qui vous aidera à aller aussi vite que possible.
Si vous cherchez à perdre du poids et à vous remettre en forme, l'entraînement par intervalles au sprint est l'une des meilleures choses que vous puissiez ajouter à votre programme d'entraînement. Essayez l'une de ces séances d'entraînement la prochaine fois que vous aurez besoin d'un sérieux coup de pouce.
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