La zone 3 est l'une des meilleures zones d'entraînement de la fréquence cardiaque à utiliser si vous souhaitez développer votre endurance et brûler des graisses. Elle développe votre capacité à courir plus vite et plus longtemps, et conditionne votre corps à se sentir à l'aise pendant de longues périodes. Bien que l'entraînement en zone 3 soit parfois critiqué pour être la "zone grise", ses avantages physiques et mentaux sont indéniables. Voici cinq séances d'entraînement sur tapis roulant en zone 3 qui vous permettront de brûler des graisses et de rester en forme.
Qu'est-ce que la formation Zone 3 ?
L'entraînement en zone 3, également connu sous le nom d'entraînement tempo ou de rythme tempo, est le rythme situé juste au-dessus de votre zone d'endurance (où vous pouvez parler pendant que vous courez), et en dessous de votre seuil - le rythme difficile qui demande plus d'efforts et de concentration. Dans le modèle traditionnel d'entraînement à la fréquence cardiaque, il existe cinq zones d'intensité qui correspondent à différentes plages de votre fréquence cardiaque maximale relative. La zone 1 est la zone de fréquence cardiaque la plus basse et la zone 5 la plus élevée.
L'entraînement en zone 3 est conçu pour vous aider à courir plus loin et plus vite. Il est suffisamment éprouvant pour votre corps, ce qui entraîne une plus grande dégradation pendant la séance d'entraînement et nécessite plus de temps pour une récupération complète. Dans cette zone, votre corps utilise davantage de graisses comme carburant et brûle plus de calories. C'est un défi, mais il est possible de le relever et il est viable pour les courses de longue distance.
La zone 3 correspond au moment où votre rythme cardiaque atteint 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone permet non seulement de brûler efficacement les graisses, mais aussi de renforcer les muscles et de développer leurs capacités d'endurance. C'est une zone d'entraînement idéale pour ceux qui font de l'exercice pour rester en bonne santé et pour ceux qui veulent brûler des graisses. Elle est également appréciée par les athlètes d'endurance tels que les coureurs, les cyclistes et les triathlètes. Cette zone est considérée comme un exercice aérobique, qui devrait être pratiqué trois à cinq jours par semaine pour développer la force, perdre du poids et augmenter le flux sanguin vers le cerveau.
L'entraînement en zone 3 a parfois mauvaise presse. Le principal problème survient lorsque vous vous entraînez en zone 3 alors que vous aviez prévu de vous entraîner en zone 2. La zone 2 est souvent perçue comme lente et ennuyeuse, mais elle est nécessaire lorsque vous avez besoin de récupérer ou de faire une journée facile pour vous préparer à une journée plus difficile en zone 4 le lendemain. Dans certains cas, les gens augmentent leur rythme ou leur vitesse et se retrouvent en zone 3 alors qu'ils devraient plutôt travailler en zone 2. S'ils ne récupèrent pas correctement, leur journée en zone 4 deviendra également une journée en zone 3. C'est ce qu'on appelle la "zone grise" ou le "plateau de la zone 3".
Cependant, si vous effectuez une course tempo ou une séance d'entraînement à allure cible, l'entraînement en zone 3 est très efficace. Veillez simplement à effectuer vos courses de récupération et vos courses faciles de manière à tirer le meilleur parti de chaque zone.
Quels sont les avantages de l'entraînement en zone 3 ?
Brûle les graisses et aide à perdre du poids
Renforce les muscles et développe leurs capacités d'endurance
Développe votre capacité à courir simultanément plus loin et plus vite
Contribue à renforcer votre résistance mentale
Conditionne le corps à se sentir à l'aise dans l'inconfort pendant de longues périodes.
Améliore la VO2max
Nécessite plus de puissance aérobie et anaérobie
5 séances d'entraînement sur tapis roulant de la zone 3
1. 45 minutes de course d'endurance sur tapis roulant
Cette course tempo de 20 minutes commence par un effort modéré, et augmente l'intensité en ajoutant un intervalle de colline d'une minute toutes les cinq minutes, et en augmentant le rythme pour chaque segment de cinq minutes.
Échauffement (15 minutes)
Vous augmenterez la vitesse pour chaque intervalle de 3 % jusqu'à ce que vous atteigniez un rythme stimulant mais durable.
5 minutes de jogging facile
30 secondes à une inclinaison de 3 % + 30 secondes de jogging à une inclinaison de 0 %.
Répéter la deuxième étape cinq fois, en augmentant la vitesse à chaque intervalle.
Série principale (25 minutes)
Terminez la première série à la vitesse que vous avez atteinte pendant l'échauffement.
Augmentez la vitesse de 0,1 5 à 0,5 km/h à chaque série suivante afin que la dernière série soit assez difficile.
4 minutes à 0 % + 1 minute de jogging de récupération à 3 %.Répéter cinq fois, en augmentant la vitesse de 0,1 5 à 0,5 km/h à chaque série suivante.
Retour au calme (5 minutes)
Terminez par un jogging facile de 5 minutes.
2. Wave Tempo
Les courses tempo par vagues sont idéales car elles peuvent être plus amusantes qu'une course tempo traditionnelle, et elles sollicitent physiquement votre corps juste au-delà de votre seuil, lui donnant ainsi la possibilité de récupérer tout en continuant à travailler dur. Cette séance d'entraînement aidera votre corps à devenir plus efficace lorsqu'il court à des rythmes plus rapides.
10 minutes d'échauffement à un rythme de conversation
5 minutes à un effort de 7/10 (rythme de l'objectif du semi-marathon)
5 minutes à un effort de 8,5/10 (rythme de l'objectif de 10 km)
5 minutes à un effort de 7/105 minutes à un effort de 8,5/10
10 minutes de récupération en marchant ou en courant
3. Course de vitesse
Plan d'entraînement sur tapis roulant pour débutants
Cette course tempo fait partie d'un plan d'entraînement conçu pour les coureurs qui découvrent le travail de vitesse et les courses tempo, mais qui peuvent déjà courir pendant 20 minutes ou plus sans s'arrêter.
-5 minutes de marche rapide
-5 minutes à un effort de 3/105 minutes à 5/10 d'effort
1 minute à 7/10 d'effort3 minutes à 3/10 d'effort
5 minutes de jogging/marche rapide
Plan d'entraînement 10K sur tapis roulant
Cette course tempo fait partie d'un plan d'entraînement pour ceux qui cherchent à améliorer leur temps au 10K.
10 minutes de course facile/échauffement à 0 % d'inclinaison
Augmenter légèrement l'inclinaison toutes les deux minutes pendant 10 minutes.
Diminuer légèrement l'inclinaison toutes les minutes pendant 5 minutes
5 minutes de course facile à 0 % d'inclinaison
4. Séance d'entraînement Magic 8 Tempo
3 minutes d'échauffement en marchant2 minutes de course à un effort facile (zone 2)
8 minutes de course à un effort tempo (zone 3)
2 minutes de jogging facile5 minutes de course à effort facile (zone 2)
3 minutes de marche pour se calmer
Répéter deux à trois fois
Essayez ces entraînements sur tapis roulant de la zone 3 pour brûler les graisses et faire battre votre cœur !
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