Le tennis est un sport intense qui nécessite de la force, de la coordination et de l'endurance. Si les exercices de cardio et de musculation sont importants, la musculation est cruciale pour les joueurs de tennis. Non seulement il améliore votre force musculaire, mais il augmente aussi votre puissance, vous aide à changer rapidement de direction et réduit le risque de blessure. C'est un élément essentiel d'un entraînement complet. Si vous vous demandez pourquoi l'entraînement musculaire pour les joueurs de tennis fait l'objet d'un tel battage, nous avons ce qu'il vous faut.
Entraînement musculaire pour les joueurs de tennis
Qu'est-ce que la musculation ?
L'entraînement musculaire, également connu sous le nom d'entraînement au poids ou à la résistance, consiste à utiliser le poids du corps ou des outils tels que des haltères ou des bandes de résistance pour développer la masse musculaire, la force et l'endurance. Il s'agit d'un élément clé d'un programme de remise en forme général, et il est particulièrement important pour les joueurs de tennis.
La pratique régulière de l'entraînement en résistance renforce les os, développe les muscles maigres, diminue la graisse corporelle et aide à la gestion du poids. Vous constaterez une amélioration des performances physiques, du contrôle des mouvements, des capacités cognitives et de l'estime de soi. L'entraînement en résistance améliore également la souplesse musculaire, la mobilité des articulations et l'équilibre. Il réduit le risque de blessures et de chutes, et améliore la santé cardiaque et l'état de santé général.
Pourquoi est-ce important pour les joueurs de tennis ?
Le développement de la force du corps est essentiel pour les joueurs de tennis. L'entraînement de la force a un effet direct sur le jeu d'un joueur de tennis. Tout d'abord, il améliore votre force, ce qui est essentiel pour un bon joueur. Le haut du corps, le tronc, les ischio-jambiers et les hanches sont tous impliqués dans les coups de fond et les services. Vous pouvez améliorer votre puissance et votre coordination en effectuant des exercices qui utilisent les mêmes mouvements qu'un coup ou un service. Par exemple, un slam de médecine-ball au dessus de la tête utilise le même mouvement que le service et le smash au dessus de la tête.
La musculation vous aide également à effectuer les changements de direction rapides qui se produisent pendant les matchs de tennis. Il améliore également votre force et votre puissance, qui sont toutes deux nécessaires au tennis. Un service puissant est l'une des meilleures compétences que vous puissiez avoir. Pour frapper la balle plus fort, il est essentiel de renforcer les muscles du tronc, ce que vous pouvez faire grâce à la musculation.
L'entraînement musculaire permet également de prévenir les blessures. Le tennis est un sport exigeant, unilatéral et répétitif, ce qui peut augmenter le risque de blessure si le corps n'est pas renforcé de la bonne manière. Bien que l'accent soit souvent mis sur les biceps et les triceps, veillez à inclure dans votre entraînement les muscles de la coiffe des rotateurs et du milieu du dos, ainsi que les avant-bras. Et comme les entorses de la cheville sont très fréquentes au tennis, il est essentiel de faire des exercices qui renforcent la cheville.
Quelle est la fréquence de l'entraînement musculaire ?
Il est généralement recommandé de viser deux à trois jours d'entraînement musculaire par semaine. Il n'est pas nécessaire de soulever des poids tous les jours ; en fait, si vous le faites, vous augmentez le risque de blessures de surutilisation. Vous pouvez peut-être faire des exercices au poids du corps comme le yoga ou le Pilates tous les jours (ils sont excellents pour développer une base de force et une forme correcte). Mais si vous voulez solliciter vos muscles pour qu'ils deviennent plus forts, il est préférable de soulever des poids.
5 meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de tennis
1. Slam du ballon médicinal
C'est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour les joueurs de tennis, car il fait travailler les muscles du tronc, augmente la puissance et reproduit le mouvement du service et du smash au-dessus de la tête. Il renforce également la coiffe des rotateurs, ce qui réduit le risque de tennis elbow.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez le ballon au niveau de la poitrine. Avec force, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras et en engageant votre tronc. Frappez avec force le ballon sur le sol devant vous, en utilisant tout votre corps. Attrapez le rebond et répétez l'exercice pendant une minute. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de claquages par minute.
2. Squats en gobelet
Les Goblet Squats sont un exercice incroyable pour le bas du corps. En plus de cibler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ils intègrent également le tronc. Il s'agit d'un exercice complet qui profite particulièrement aux joueurs de tennis.
Tenez un médecine-ball ou un haltère près de votre poitrine avec les deux mains, en vous tenant debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Au début de l'accroupissement, pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière, en gardant la poitrine haute et les muscles abdominaux engagés. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ. Faites trois à cinq séries de cinq à 20 répétitions.
3. Exercices de flexion à un bras
Le renforcement du haut du dos et de l'épaule postérieure est crucial pour les joueurs de tennis en raison de la grande quantité de stress placée sur cette zone en raison de la trajectoire de la raquette. L'isolation d'un côté du corps permet une stimulation plus ciblée d'un muscle particulier et sollicitera davantage votre tronc qu'une série bilatérale. Et comme le tennis se concentre sur un côté du corps, vous pouvez permettre à votre côté le plus faible de rattraper son retard en termes de force et de symétrie.
Vous pouvez utiliser un banc d'entraînement pour cet exercice ou simplement le faire en position de fente. Tenez l'haltère dans une main et resserrez votre tronc en comprimant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Penchez vous légèrement en avant, en posant votre main libre sur le banc ou sur votre cuisse pliée. Abaissez l'haltère vers le sol jusqu'à ce que vous ayez une extension complète au niveau du coude. Commencez à soulever le poids vers votre torse en poussant votre coude vers le plafond. Serrez l'omoplate vers le centre du dos. Veillez à maintenir une bonne posture au niveau de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches. Répétez l'exercice de l'autre côté.
4. Marche à l'aide d'une bande de résistance
Cet exercice renforcera vos muscles et sollicitera votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et accroupissez-vous, en restant bas tout le temps. Faites un pas devant vous aussi loin que possible avec votre pied droit, et suivez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ, et continuez à répéter cet exercice. Vous pouvez également combiner cet exercice avec un pas en arrière. N'oubliez pas de ne jamais vous relever de la position accroupie, de garder le cœur bien accroché et de garder la tête droite pendant toute la durée de l'exercice.
5. Fente avec torsion
Cet exercice améliore la force et l'endurance du bas du corps. La rotation est essentielle pour améliorer les mouvements latéraux rapides. Il sollicite également le tronc, ce qui permet d'améliorer l'équilibre et la stabilité.
Tenez un médecine-ball ou un haltère devant votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en tournant votre torse vers la droite et en gardant le poids au centre de votre poitrine. Abaissez votre corps en position de fente jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Si vous jouez au tennis, intégrez ces mouvements de musculation à vos entraînements pour développer votre force et votre coordination.
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