Les étirements avant l'entraînement sont essentiels pour échauffer correctement le corps. Cependant, il est important de faire le bon type d'étirement pour ne pas augmenter le risque de blessure. Les étirements dynamiques sont essentiels pour obtenir des performances optimales, augmenter le rythme cardiaque et préparer les muscles à l'activité. Ils intègrent des mouvements de l'ensemble du corps et utilisent des schémas de mouvements similaires à ceux de l'activité que vous allez effectuer. Découvrez nos exercices d'étirement dynamique du corps entier préférés pour échauffer votre corps !
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Qu'est-ce que l'étirement dynamique ?
Les étirements dynamiques permettent de s'échauffer et de protéger les articulations contre les blessures avant l'entraînement. Il s'agit de mouvements actifs au cours desquels les articulations et les muscles parcourent toute l'amplitude du mouvement. Par exemple, les balancements de jambes, les cercles de bras et les accroupissements. Ils augmentent le rythme cardiaque et réchauffent les muscles en préparation de l'activité, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures. Les étirements dynamiques sont plus efficaces avant toute activité, qu'il s'agisse de courir, de jouer au tennis, de faire des séances de HIIT ou de danser. Pour intégrer des exercices dynamiques à votre échauffement, choisissez des étirements qui stimulent l'activité que vous vous apprêtez à pratiquer.
Les étirements dynamiques sont bénéfiques non seulement avant l'entraînement, mais aussi tout au long de la journée de travail. Si vous restez assis devant un ordinateur toute la journée, vous perdez la capacité de bouger dans toute l'amplitude des mouvements. Faire de petites pauses toutes les quelques heures pour effectuer des étirements dynamiques peut aider à prévenir ce problème. Ces étirements stimulent la circulation sanguine, activent les muscles et favorisent la coordination musculaire.
Quels sont les avantages des étirements dynamiques ?
Améliore les performances sportives/physiques
Activation du système nerveux et des muscles
Augmente la température des muscles, les aidant à se mouvoir au maximum de leur potentiel.
Améliore les mouvements des articulations et la flexibilité des muscles
Prévention des blessures
Améliore l'équilibre et le contrôle
Augmentation de la flexibilité
Préparer le cerveau au mouvement
Favorise la circulation sanguine
Etirements dynamiques et statiques : quelle est la différence ?
Les étirements dynamiques et les étirements statiques sont tous deux bénéfiques, mais pour des raisons différentes. Les étirements statiques exigent que vous bougiez vos muscles au maximum et que vous les mainteniez dans la même position pendant un certain temps. C'est un excellent moyen de refroidir le corps et d'accroître la souplesse après une activité physique. Les étirements statiques ne doivent jamais être effectués avant une séance d'entraînement ou un sport, mais seulement après. Bien que l'objectif des étirements statiques soit de réduire la raideur musculaire, cela peut temporairement diminuer la puissance et la capacité de force du muscle. Cela peut également diminuer la capacité de votre corps à agir rapidement.
Les étirements dynamiques doivent être effectués avant la séance d'entraînement. Cette forme d'étirement améliore la vitesse, l'agilité et l'accélération. Les mouvements contribuent à augmenter la température des muscles et à diminuer leur rigidité, ce qui permet d'élargir l'amplitude des mouvements. Les étirements dynamiques impliquent un mouvement continu qui prépare le corps à l'activité. Ils doivent faire partie de votre routine d'échauffement avant tout sport, séance d'entraînement ou événement sportif.
6 exercices d'étirement dynamique du corps entier pour échauffer votre corps
1. Fente avec torsion
Les fentes renforcent les fessiers et les jambes et améliorent la souplesse des hanches. L'ajout d'une torsion vous oblige à engager votre tronc et à faire travailler vos abdominaux et vos obliques.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre pied droit, en vous mettant en position de fente. Tournez le haut de votre corps vers la droite à partir du milieu de votre corps. Gardez vos muscles abdominaux engagés, serrez vos fessiers et veillez à ne pas faire pivoter votre genou. Ramenez vos mains au centre, lentement et de manière contrôlée. Reculez votre pied droit, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
2. Coup de pied haut en marchant
La marche avec battements de jambes élevés améliore la mobilité des hanches et la souplesse des fessiers et des ischio-jambiers. Ils augmentent également la force du bas du corps et du tronc. C'est un excellent échauffement avant toute activité.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenez cette position pendant que vous donnez un coup de pied à une jambe devant vous tout en l'attrapant avec la main opposée, en touchant le bout de vos doigts à vos orteils. Ramenez la jambe au sol et répétez l'exercice de l'autre côté. Votre tronc doit être engagé et le mouvement doit être souple et rapide pour faire battre votre cœur.
3. Sauts d'obstacles
Les sauts d'obstacles font travailler les épaules, l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les mollets et les fessiers. Vous stimulerez également votre rythme cardiaque et votre système neurologique, ce qui en fait un excellent échauffement pour tout type de mouvement.
Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains le long du corps. Commencez l'exercice en levant simultanément les mains au-dessus de la tête tout en sautant les pieds au-delà des épaules. Inversez immédiatement le mouvement pour revenir à la position de départ sans faire de pause. Répétez l'exercice.
4. Ver de terre (inchworm)
L'inchworm étire vos ischio-jambiers tout en réchauffant votre tronc, vos épaules et votre poitrine. Vous bénéficiez également d'un entraînement des abdominaux et des obliques.
Commencez par vous tenir à l'arrière de votre tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Penchez-vous lentement et touchez le sol avec vos deux mains. En gardant les jambes aussi droites que possible et le tronc bien tendu, avancez les mains jusqu'à la position de la planche. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice.
5. Accroupissement et élévation du talon
Cet exercice est particulièrement adapté aux coureurs, car il sollicite les muscles des mollets en préparation à la course. Il vous demande également de vous mettre en position de squat complet, ce qui nécessite une flexion des hanches de 90 degrés. Cette position est nécessaire pour courir.
Commencez par vous tenir debout, les pieds plus écartés que la distance des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Engagez votre tronc et pliez vos genoux pour vous accroupir, en amenant vos mains en position de prière. Poussez sur vos talons pour vous lever, en amenant vos bras sur les côtés. Appuyez sur vos orteils et soulevez vos talons. Redescendez avec contrôle et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice.
6. Fente latérale avec extension
Cet exercice est idéal pour la mobilisation avant l'entraînement. En vous penchant d'un côté et en poussant vos hanches vers l'arrière, vous encouragez la mobilité des hanches, du bas du dos et de l'aine. La fente latérale ouvre également le milieu du dos, les lats et les obliques lorsque vous tendez le bras vers le côté opposé.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, en pliant votre genou gauche et en poussant vos hanches vers l'arrière. Descendez jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. En même temps, avec votre main droite, descendez vers votre pied gauche. Revenez au centre et répétez immédiatement l'exercice de l'autre côté.
Ces étirements dynamiques réchaufferont votre corps afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même, que ce soit lors d'un cours d'entraînement, d'une partie de tennis ou d'un semi-marathon.
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