Toutes les séances d'entraînement ne doivent pas nécessairement être des séances de transpiration très intenses. Incorporer des exercices doux dans votre routine n'est pas seulement bénéfique pour votre corps, mais aussi pour votre esprit. Les séances d'entraînement en douceur comprennent une approche plus douce de l'exercice, notamment des exercices à faible impact comme la marche, le Pilates et le cyclisme. L'objectif est de bouger son corps sans effort tout en profitant de l'exercice. Bien que l'entraînement à impact élevé présente encore des avantages, c'est en combinant plusieurs séances d'entraînement tout au long de la semaine que vous obtiendrez le plus d'avantages. Voici six séances d'entraînement douces pour les femmes et les raisons de leur efficacité.
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement en douceur pour les femmes ?
Les entraînements doux proposent des méthodes d'entraînement moins intenses et plus douces. Ils se concentrent sur des mouvements à faible impact qui semblent réalisables et réalistes (pas de hard 75 ici !), et mettent l'accent sur la pratique en pleine conscience et le bien-être général.
Les séances d'entraînement à faible impact sont bénéfiques car elles permettent aux gens de prendre plus facilement l'habitude d'intégrer le mouvement dans leur routine quotidienne sans se sentir accablés ou intimidés. Plutôt que de vous pousser à bout avec des séances d'entraînement à fort impact que vous redoutez, les séances d'entraînement douces devraient se concentrer sur des mouvements que vous appréciez réellement.
Cependant, il ne faut pas confondre faible impact et faible intensité ou facile - vous pouvez rendre votre séance d'entraînement douce aussi difficile ou discrète que vous le souhaitez. Il est tout à fait possible d'obtenir des résultats à fort impact avec des exercices à faible impact. Et n'oubliez pas d'écouter votre corps et d'adapter la fréquence et la durée de vos séances d'entraînement en douceur à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Quels sont les avantages des séances d'entraînement en douceur pour les femmes ?
1. Idéal pour les débutants
Les entraînements doux sont moins intimidants que les entraînements plus intenses, tels que le bootcamp ou la course à pied. Ils sont plus faciles à mettre en place pour les débutants et à intégrer dans la vie de tous les jours. Il est très important de prendre l'habitude de bouger tous les jours car, pour beaucoup de gens, bouger tous les jours ou quelques jours par semaine peut sembler insurmontable. Les séances d'entraînement à faible impact sont un bon moyen pour ceux qui cherchent à intégrer une pratique régulière du mouvement.
2. Diminuer le risque de blessures aux articulations et aux tendons
La pratique systématique d'exercices à fort impact augmente le risque de blessure. Les séances d'entraînement douces vous permettent d'être plus attentif à la forme et n'entraînent pas l'usure de vos articulations. Et si vous vous blessez, les séances d'entraînement en douceur peuvent vous donner une longueur d'avance dans votre convalescence. Ils vous permettent de maintenir une activité physique sans solliciter vos articulations et vos tendons. Les exercices doux peuvent améliorer la circulation sanguine et contribuer à une guérison plus rapide, tout en redonnant progressivement de la force et de la souplesse.
3. Améliorer l'équilibre, la mobilité et la souplesse
Les séances d'entraînement douces améliorent souvent l'équilibre, la force centrale et la mobilité. Cela est dû à l'importance accordée aux mouvements contrôlés, à la stabilité et à l'amélioration de la flexibilité. Il s'agit là d'éléments fondamentaux de votre condition physique générale. Des activités comme le Pilates et les étirements améliorent la mobilité des articulations, réduisent le risque de blessure et améliorent la posture. Le Pilates et le yoga n'améliorent pas seulement la force et la souplesse, mais aussi l'équilibre.
4. Réduire le stress
Les séances d'entraînement en douceur sont extrêmement bénéfiques pour votre santé physique et mentale. La pratique régulière de mouvements à faible impact peut améliorer votre humeur, la qualité de votre sommeil et créer un sentiment général de bien-être, ce qui est essentiel pour une bonne santé mentale. Lorsque vous associez des exercices à faible impact à une respiration intentionnelle, comme vous le faites dans des activités telles que le yoga, vous pouvez faire passer le système nerveux du mode "lutte ou fuite" à un mode de repos et de relaxation.
5. Améliorer la régularité
La meilleure séance d'entraînement est celle que l'on fait réellement, et comme les séances d'entraînement douces sont généralement plus agréables, il est plus facile de les intégrer à son mode de vie et de les suivre régulièrement. Ils peuvent être facilement modifiés pour s'adapter à différents niveaux de condition physique, et la plupart peuvent être effectués n'importe où avec peu ou pas d'équipement.
De quel matériel aurai-je besoin ?
Tapis d'exercice
Haltères légers
Poids pour les poignets et les chevilles
6 séances d'entraînement en douceur pour les femmes (et pourquoi elles fonctionnent)
1. Le Pilates
La méthode Pilates est bénéfique pour l'équilibre, la posture, la force et la souplesse, ainsi que pour l'amélioration de la solidité du tronc. En partie étirements, en partie force et en partie connexion corps-esprit, le Pilates apporte de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Si vous débutez, commencez par des séances de 20 à 30 minutes (vous trouverez en ligne de nombreuses vidéos pour débutants qui vous guideront dans les mouvements et les techniques). Vous pouvez également suivre des cours dans un studio de Pilates local si vous aimez les cours collectifs.
2. Le yoga
Le yoga est une autre pratique du corps et de l'esprit qui développe la force et la souplesse et améliore la posture. Il peut également aider à gérer la douleur et à réduire le stress. Le yoga associe des postures physiques, des techniques de respiration et la méditation pour améliorer votre bien-être général. Comme le Pilates, vous pouvez suivre des cours dans un studio de yoga ou trouver des cours en ligne.
3. La marche
Essayez d'intégrer au moins 30 minutes de marche rapide dans votre routine quotidienne. Non seulement elle améliore votre santé cardiovasculaire, mais elle stimule également votre humeur et votre niveau d'énergie. La marche quotidienne augmente votre métabolisme en brûlant des calories supplémentaires et en empêchant la perte de masse musculaire. Elle peut vous aider à brûler des calories et à maintenir un poids sain. La marche régulière réduit également le risque de maladies chroniques, diminue le stress et améliore le sommeil. Vous pouvez également ajouter des poids de cheville ou de poignet à votre marche pour un défi supplémentaire.
4. Les étirements
Vous devriez vous étirer tous les jours. Les étirements permettent à vos muscles de rester souples, forts et en bonne santé. Ils contribuent à prévenir les blessures et à réduire l'inflammation. En devenant plus souple, vous améliorez votre force et votre liberté de mouvement. Cela vous permet d'effectuer des activités quotidiennes, comme vous pencher pour lacer vos chaussures, soulever vos courses et atteindre l'étagère supérieure de votre placard. Consacrez 10 à 15 minutes par jour aux étirements, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires.
5. La natation
La natation est un entraînement extraordinaire qui développe l'endurance, la force musculaire et la forme cardiovasculaire. Elle tonifie les muscles et développe la force, et c'est un entraînement incroyable pour tout le corps. Elle peut vous aider à maintenir un poids santé, un cœur et des poumons sains, et elle est également connue pour stimuler votre humeur et votre santé mentale.
6. Le vélo
Le vélo est un excellent exercice à faible impact que vous pouvez adapter à votre niveau de forme et à votre énergie du jour. Vous pouvez faire une promenade à vélo plus tranquille à l'extérieur ou choisir de suivre un cours de cyclisme en salle stimulant. Le vélo améliore la fonction globale du bas du corps, en renforçant les muscles des jambes sans trop solliciter les articulations. Il fait circuler le sang, augmente le rythme cardiaque et brûle des calories ! Si vous faites du vélo d'appartement, pensez à ajouter des haltères légers et à faire quelques exercices pour les bras à la fin de votre séance.
Si vous vous sentez dépassé par les séances d'entraînement à fort impact et à haute intensité, les séances d'entraînement en douceur sont peut-être ce qu'il vous faut. Essayez de changer les choses pour voir comment les séances d'entraînement en douceur vous conviennent.
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