Le développement d'un tronc solide et stable est essentiel pour votre santé et votre bien-être. La force du tronc améliore l'équilibre, réduit le risque de chutes et de blessures et facilite les mouvements quotidiens. Si vous avez l'impression que votre équilibre pourrait être meilleur, intégrer des exercices de stabilité du tronc dans votre programme d'entraînement est le meilleur moyen de l'améliorer. Découvrez les meilleurs exercices de stabilité pour l'équilibre et la force !
Qu'est-ce que la stabilité du tronc ?
Le tronc est le centre du corps et est responsable de l'équilibre et de la force. La stabilité du tronc fait référence à la capacité d'empêcher la colonne vertébrale de bouger pendant une activité physique, comme la marche, la course, la natation, etc. Votre tronc vous aide à contrôler efficacement votre corps, en vous aidant à utiliser vos bras et vos jambes et en empêchant votre colonne vertébrale de se plier ou de fléchir involontairement. Bien que vous pensiez aux abdominaux lorsque vous entendez parler du tronc, les muscles du tronc comprennent également les muscles qui stabilisent les hanches, le système de muscles qui constitue le torse (à l'avant, sur les côtés et à l'arrière du corps) et les muscles qui stabilisent les épaules.
Le développement de la force du tronc est essentiel pour un mode de vie sain, car un tronc solide protège la colonne vertébrale, réduit les douleurs dorsales, accroît la mobilité et améliore l'équilibre, la stabilité et la posture. Un certain nombre de signes indiquent une faiblesse du tronc, notamment des douleurs lombaires, une mauvaise posture, des troubles de l'équilibre et une faiblesse musculaire générale. Plus la force et la stabilité du tronc sont importantes, plus le corps est fort et en bonne santé.
Quels sont les avantages d'un tronc solide ?
Améliore l'équilibre et la stabilité
Stabilise le bas du dos
Favorise une meilleure posture
Aide à la préparation de l'exercice/de la séance d'entraînement
Facilite les mouvements quotidiens (se pencher, se lever, se tourner)
Aide à réduire ou à prévenir les douleurs de la hanche et du dos
Facilite la course à pied
Réduit le risque de blessure au bas du corps
Protège vos organes, notamment le foie, la rate et les reins.
Favorise l'entraînement musculaire
Vous aide à bien vieillir (prévention des chutes, réduction des douleurs dorsales et maintien de la mobilité)
7 meilleurs exercices de stabilité du tronc pour l'équilibre et la force
1. Chien d'oiseau
Le chien d'oiseau est un exercice au poids du corps qui renforce le tronc, en particulier les abdominaux, le bas du dos, les fesses et les cuisses. Commencez à quatre pattes sur un tapis d'exercice, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains écartées de la largeur des épaules. Engagez vos muscles abdominaux. Levez votre bras droit devant vous et étendez votre jambe gauche derrière vous, en formant une ligne droite de la main tendue au pied. Gardez les hanches bien droites par rapport au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté. Essayez de faire cinq répétitions de chaque côté.
2. Pont fessier en marche
Cet exercice renforce à la fois les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante du pont fessier sollicite également les muscles du bas du dos, ce qui en fait un exercice bénéfique à tous points de vue. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, à environ un mètre et demi de vos fessiers. Vos pieds doivent être écartés de la distance des hanches et vos bras doivent être complètement tendus avec les paumes sur le sol.
Engagez votre tronc et contractez vos fessiers. En gardant le contrôle, enfoncez vos talons et soulevez votre corps du sol. Notez qu'il ne doit pas y avoir de cambrure dans le bas du dos. Fléchissez le pied droit et soulevez-le du sol. En gardant le contrôle, redescendez votre pied droit vers le sol. Gardez vos fessiers et votre tronc engagés et vos hanches à l'horizontale. Répétez sur le côté gauche, et marchez pendant 10 séries sur chaque jambe, soit trois séries au total.
3. Le ballon de stabilité (Stability Ball Dead Bug)
Le ballon de stabilité est un moyen populaire de développer la force et la stabilisation du tronc. Il aide à construire une base solide et stable qui protège la colonne vertébrale et permet une plus grande facilité dans les mouvements quotidiens. Allongez-vous à plat dos sur le sol, les bras tendus vers le haut, les genoux pliés à 90 degrés, et tenez un ballon de stabilité entre vos genoux et vos mains. Appliquez une légère pression sur la balle avec votre bras et votre jambe immobiles et étendez votre autre bras et la jambe opposée en les éloignant l'un de l'autre. Ne descendez pas plus bas que vous ne le pouvez, votre dos s'enfonçant dans le sol. Répétez l'exercice de l'autre côté. Visez 10 répétitions.
4. 10 Min Total Core Workout | MadFit
Cette séance d'entraînement de 20 minutes axée sur le travail du tronc comprend des exercices constants sans répétition qui font travailler les abdominaux. Elle vous fait faire 20 exercices de base différents, notamment des cercles de jambes, des flexions de planche, des changements de jambes en L, des chutes de jambes en diagonale, et bien d'autres encore. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour cette séance d'entraînement - juste un tapis d'exercice et un peu d'espace ! 20 minutes passeront en un rien de temps !
5. Tenue de l'ours
Cet exercice cible l'abdomen transverse et les obliques internes. Il est excellent pour renforcer les abdominaux inférieurs et aide à stabiliser la colonne lombaire, le bassin et les hanches. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Votre colonne vertébrale doit être en position neutre. En gardant le contrôle, engagez votre tronc et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position, en essayant de ne pas arrondir ou cambrer le dos et en gardant le cou long. Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes et répétez deux à trois séries.
6. Planche avec coude et rocher
La force de votre tronc sera vraiment mise à contribution pendant cet exercice, car une jambe est soulevée à la fois. Essayez de ne pas laisser vos hanches s'incliner ou se déplacer vers le haut ou vers le bas. Commencez par une planche sur le coude. Soulevez votre pied droit à environ 15 cm du sol, en gardant votre bassin parallèle au sol. Basculez votre corps légèrement vers l'avant, en laissant vos épaules dépasser vos coudes. Revenez au centre, abaissez votre pied et répétez l'exercice en soulevant l'autre pied. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
7. 15 mn Total Core Workout + Abs | growingannanas
Si vous cherchez à renforcer votre tronc et vos abdominaux, cette séance d'entraînement de 20 minutes est faite pour vous. Elle vous propose une série d'exercices de renforcement du tronc qui feront brûler vos abdominaux, des ponts latéraux à la danse du crabe, en passant par les abdominaux complets et bien plus encore. Il n'y a pas de répétitions ni d'équipement nécessaire pour cette séance, il suffit de prendre son tapis d'entraînement et de se mettre au travail !
Si vous cherchez à renforcer votre tronc et votre stabilité, essayez ces exercices d'équilibre et de force !
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