La résistance à l'insuline se produit lorsque l'organisme ne réagit pas comme il le devrait à l'insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2. Si l'on vous diagnostique une résistance à l'insuline, vous pouvez prendre des mesures pour prévenir ou retarder le développement du prédiabète et du diabète de type 2. Des changements de mode de vie tels que la perte de poids, l'exercice physique régulier et une alimentation saine peuvent contribuer à réduire la résistance à l'insuline. En fait, les personnes présentant un risque élevé de développer un diabète de type 2 peuvent réduire leur risque en perdant 5 à 7 % de leur poids. Voici 8 conseils pour vous aider à perdre du poids en cas de résistance à l'insuline.
Qu'est-ce que la résistance à l'insuline ?
La résistance à l'insuline survient lorsque l'organisme ne répond pas correctement à l'insuline. L'insuline est une hormone produite par le pancréas, essentielle pour réguler la glycémie et permettre aux cellules d'absorber et d'utiliser le glucose, qui provient des aliments que nous mangeons. L'insuline est le messager chimique qui indique au foie de stocker du glucose. Elle aide également l'organisme à maintenir un bon équilibre énergétique, en évitant que la glycémie n'atteigne des sommets pendant trop longtemps.
Si vos cellules ne peuvent pas absorber le glucose, son taux s'accumule dans le sang. Si le taux de glucose est supérieur à la normale mais n'indique pas un diabète, on parle de prédiabète. Le prédiabète survient souvent chez les personnes présentant une résistance élevée à l'insuline, car le pancréas doit travailler de plus en plus dur pour surmonter la résistance de l'organisme et maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau bas. Avec le temps, si le pancréas perd sa capacité à libérer de l'insuline, il peut se transformer en diabète de type 2. La résistance à l'insuline a également été associée à un risque accru de cancer et de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, d'inflammation et d'altération de la fonction hépatique.
Quelles sont les causes de la résistance à l'insuline ?
Bien que l'on ne sache pas exactement ce qui cause la résistance à l'insuline, les deux principaux facteurs qui semblent entraîner une résistance à l'insuline sont le surpoids, avec un excès de poids surtout au niveau de la taille, et le manque d'activité physique. Une alimentation riche en glucides raffinés peut entraîner une résistance à l'insuline. Il existe également certains facteurs de risque liés à la résistance à l'insuline, notamment de mauvaises habitudes de sommeil, le tabagisme, l'utilisation de stéroïdes et certains médicaments. Les antécédents familiaux de diabète peuvent également augmenter le risque de résistance à l'insuline.
8 signes de résistance à l'insuline
1. Taux de glycémie élevé dans les analyses de sang
2. Soif ou faim extrême
3. Augmentation ou fréquence des mictions
4. Fatigue
5. Vision floue
6. Fourmillements sous les pieds ou dans les mains
7. Sensation de faim, même après un repas
8. Acanthosis nigricans (taches sombres sur la peau, souvent sur la nuque, l'aine et les aisselles)
Comment perdre du poids en cas de résistance à l'insuline ?
1. Faites de l'exercice régulièrement
Si l'exercice n'a pas fait partie de votre mode de vie, il est important que vous commenciez à l'intégrer. L'exercice contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline en déplaçant le glucose vers les muscles, où il est utilisé comme source d'énergie. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, commencez doucement. Même une marche de 10 à 15 minutes après chaque repas peut améliorer la glycémie. Une fois que vous êtes prêt à adopter un programme d'entraînement plus soutenu, une combinaison d'exercices cardio et d'exercices de résistance est généralement la meilleure solution pour perdre du poids.
2. Restez en mouvement
En plus de faire de l'exercice régulièrement, il est important de bouger tout au long de la journée. Qu'il s'agisse de jardiner, de promener votre chien ou de vous rendre au travail à vélo, le fait de bouger vous aide à brûler des calories et à maintenir votre glycémie à un niveau acceptable. Même les petits changements sont utiles. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, garez votre voiture plus loin de l'entrée pour avoir plus de temps pour marcher, et emmenez vos enfants jouer dehors au lieu de regarder la télévision.
3. Réduire au minimum les aliments transformés
Les aliments transformés posent toute une série de problèmes. Privilégiez les aliments entiers et non transformés et limitez autant que possible la quantité d'aliments transformés contenant du sucre ajouté, du sel, des additifs et des conservateurs. Les aliments peu transformés conservent la plupart de leurs propriétés intrinsèques et physiques. Les ingrédients ajoutés dans les aliments transformés ont été associés à des problèmes de santé chroniques tels que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et la stéatose hépatique non alcoolique.
4. Mangez beaucoup de légumes non féculents
Les légumes non féculents comprennent les asperges, les haricots verts, les brocolis, les choux de Bruxelles, le chou frisé, les champignons, les oignons, les poivrons, les épinards et les tomates. Qu'ils soient cuits, crus, frais, surgelés ou en conserve, remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents à chaque repas ou préparez une salade pour accompagner votre repas.
5. Privilégiez les protéines maigres
Les protéines aident à stabiliser la glycémie et vous devriez essayer de manger une source de protéines maigres à chaque repas. Il s'agit notamment du poisson, du poulet et de la dinde sans peau, du thon, du fromage blanc allégé et du yaourt grec. Ces aliments doivent être cuits au four, bouillis ou grillés. Évitez autant que possible les aliments frits, car ils peuvent augmenter la glycémie plus rapidement. Les protéines sont également utiles pour la perte de poids car elles rassasient et aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui évite de trop manger.
6. Mangez plus de fibres et de graisses bonnes pour le cœur
Les fibres, que l'on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, peuvent vous aider à perdre du poids, à abaisser votre tension artérielle et à améliorer la réponse de votre organisme à l'insuline. Elles contribuent à vous rassasier et à maintenir un transit intestinal régulier. Les graisses saines pour le cœur, comme l'huile d'olive, les avocats et les noix, peuvent contribuer à réduire la résistance à l'insuline. Évitez autant que possible les graisses saturées et les graisses trans.
7. Préparez plus de repas à la maison
La meilleure façon de savoir ce qui entre dans la composition des repas que vous mangez est de les préparer vous-même à la maison. Manger à l'extérieur, en particulier dans les fast-foods, peut entraîner une prise de poids et une mauvaise santé. Concentrez-vous sur les aliments mentionnés ci-dessus et essayez de cuisiner par lots le week-end ou un soir de semaine lorsque vous avez le temps, et préparez vos propres versions maison d'aliments comme les chips de chou frisé, le granola et les vinaigrettes. Si vous vous laissez tenter par des collations hautement transformées parce qu'elles sont pratiques, essayez de planifier vos collations à l'avance et mettez de côté des aliments comme les légumes et le houmous, les fruits et les beurres de noix et les pois chiches rôtis.
8. Dormez correctement
Un sommeil insuffisant peut augmenter le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2. Un sommeil de mauvaise qualité est associé à une augmentation du stress oxydatif, de l'intolérance au glucose et de la résistance à l'insuline. Le sommeil est essentiel à la santé métabolique et à l'équilibre énergétique. Une bonne nuit de repos peut aider à réguler les hormones qui jouent un rôle dans la faim et réduire le risque de dysfonctionnement du métabolisme du glucose. Il faut viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
Pour rester en bonne santé et prévenir le diabète de type 2, il est essentiel de maîtriser votre résistance à l'insuline. Suivez ces conseils pour perdre du poids et vivre plus sainement.
Comments