Si vous pratiquez un sport ou une activité physique, il est probable que vous ayez déjà ressenti des tensions au niveau des ischio-jambiers. Qu'il s'agisse de course à pied, de vélo ou de cours d'entraînement à la salle de sport, chaque fois que vous sollicitez le bas du corps, vos ischio-jambiers risquent de se contracter. Les ischio-jambiers tendus peuvent provoquer des raideurs et limiter votre mobilité, entravant ainsi votre programme de remise en forme. Nous vous présentons les meilleurs étirements pour les ischio-jambiers tendus afin que vous puissiez vous détendre et atteindre vos objectifs de remise en forme.
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8 symptômes de tension des ischio-jambiers
Tensions dans le dos
Tensions au niveau des cuisses
Incapacité à s'asseoir en gardant les jambes tendues
Douleur au genou
Crampes
Gonflement
Tendresse/faiblesse musculaire
Difficulté à marcher ou à se tenir debout
5 causes de tension des ischio-jambiers
Mauvaise posture - si le bassin est trop incliné vers l'avant en position assise, les ischio-jambiers sont allongés et affaiblis.
Génétique - vous êtes peut-être prédisposé à resserrer les ischio-jambiers.
Sport/exercice - tout mouvement qui nécessite des sprints répétitifs ou un changement soudain de direction. Par exemple, le netball, le HIIT et certaines formes d'entraînement en circuit.
Compensation - lorsque d'autres muscles sont trop faibles et ne font pas leur travail. Par exemple, la faiblesse des fessiers ou des fléchisseurs de la hanche peut amener les ischio-jambiers à travailler plus fort et à se contracter.
Surutilisation ou sous-utilisation - peut entraîner un resserrement des ischio-jambiers.
7 conseils pour prévenir les tensions dans les ischio-jambiers
Échauffez-vous en marchant légèrement ou en faisant du jogging avant de pratiquer un sport ou une activité physique.
Effectuez régulièrement des étirements des ischio-jambiers avant et après l'exercice.
Concentrez-vous sur le développement de la force générale de votre corps.
Le rouleau en mousse après l'exercice permet d'éviter les tensions musculaires et les courbatures.
Adoptez une alimentation saine et buvez beaucoup d'eau pour alimenter et régénérer vos muscles.
Les jours de récupération sont essentiels pour éviter les tensions musculaires et les blessures.
Effectuer un entraînement croisé (combiner cardio et musculation) pour éviter un affaiblissement des muscles autour des ischio-jambiers.
8 étirements pour les ischio-jambiers tendus
1. Toucher des orteils
Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches. Penchez vous vers l'avant au niveau de la taille et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts, en vous étirant le plus possible. Vous pouvez également plier légèrement les genoux. Soulevez votre bassin vers le haut pour étirer les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l'exercice trois à cinq fois. Vous pouvez également faire cet exercice assis, les jambes tendues, en tendant les bras vers l'avant pour toucher vos orteils.
2. Étirement des ischio-jambiers sur le dos
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Pliez la jambe droite en tenant l'arrière du genou avec les deux mains et ramenez-la vers votre poitrine. Redressez lentement la jambe jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement (levez-la aussi haut que vous vous sentez à l'aise). Vous pouvez également utiliser une bande de résistance ou une serviette autour de votre pied si vous avez du mal à vous étirer. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez l'exercice deux à trois fois. Changez de jambe et répétez.
3. Flexion du chien vers le bas et étirement
Commencez à quatre pattes en position de table. Soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en redressant doucement vos jambes pour former un chien couché. Pliez légèrement les deux genoux, en tendant le coccyx vers le plafond. Maintenez la position pendant trois fois. Redressez les jambes pour les étendre complètement en position de chien couché. Maintenez la position pendant trois secondes. Faites cinq à dix répétitions.
4. Étirement des ischio-jambiers en position debout
Placez votre talon sur une surface légèrement surélevée, telle qu'une marche ou une bordure de trottoir. En gardant la colonne vertébrale droite, fléchissez la hanche et ramenez la poitrine vers la cuisse. La jambe debout (celle qui n'est pas étirée) doit également se plier légèrement au niveau du genou. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, en n'oubliant pas de respirer pendant l'étirement pour en tirer le meilleur parti. Répétez trois à cinq fois de chaque côté.
5. Étirement du coureur
Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue et l'autre pliée. Laissez votre genou plié descendre vers le sol tandis que la plante de votre pied se trouve contre l'intérieur de votre cuisse. Pliez la taille, en abaissant le haut du corps aussi loin que possible au-dessus de la jambe. Tendez les bras vers l'avant pour saisir la plante de votre pied tendu ou placez vos mains sur le sol à côté de votre pied. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe et recommencez. Respirez profondément et concentrez-vous sur le relâchement de la tension musculaire dans le bas du dos et les ischio-jambiers.
6. Étirement des ischio-jambiers en position allongée
Commencez en position de fente, la jambe droite vers l'avant. Vos paumes doivent être posées sur le sol, encadrant votre pied droit. Veillez à ce que votre genou ne se plie pas au-dessus de vos orteils. Maintenez la position de fente pendant trois fois. Renvoyez vos hanches vers l'arrière et redressez doucement votre genou droit, en gardant la colonne vertébrale longue. Maintenez la position pendant trois tentatives. Faites trois à cinq répétitions, changez de côté et recommencez.
7. Fente basse en mouvement
Commencez par une fente avec le pied droit en avant, en laissant tomber le genou gauche sur le sol pour passer à une fente basse. Cela permet d'ouvrir l'avant et l'arrière des hanches. En gardant les orteils arrière repliés, penchez-vous en arrière pour vous asseoir sur votre pied arrière, en redressant votre jambe droite. Tendez les bras vers l'avant et allongez la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant trois temps. Déplacez vos hanches vers l'avant en fente basse pour étirer le fléchisseur de la hanche gauche. Maintenez la position pendant trois répétitions. Faites trois à cinq répétitions, changez de côté et recommencez.
8. Vers de terre
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez vous vers l'avant au niveau de la taille et touchez le sol (en pliant légèrement les genoux si nécessaire), puis avancez les mains pour prendre une position de planche standard. Gardez votre tronc bien tendu et vos jambes droites. Faites une pause, puis ramenez vos mains vers vos pieds et redressez-vous en position initiale. Répétez 10 fois.
Les muscles ischio-jambiers tendus sont très fréquents, surtout si vous faites du sport ou si vous vous entraînez régulièrement. Effectuez les étirements suivants pour prévenir et traiter les tensions dans les ischio-jambiers et détendre votre corps !
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