Si vous souffrez d'insomnie, de fatigue, de troubles de l'humeur, de troubles digestifs, de prise de poids et/ou de ballonnements tenaces dus à un déséquilibre de vos hormones de stress, cet article est une ressource précieuse. Nous partageons avec vous tout ce que vous devez savoir sur le cortisol - pourquoi il est important, comment il fonctionne, ce qui le fait monter en flèche, les symptômes d'un taux de cortisol élevé, ainsi que nos meilleurs conseils et remèdes pour aider à réduire naturellement les niveaux de cortisol afin que vous puissiez paraître et vous sentir au mieux de votre forme tous les jours.
Qu'est-ce que le cortisol ?
Souvent appelé "hormone du stress", le cortisol est l'une des hormones stéroïdes produites par nos glandes surrénales. Le cortisol est surtout connu pour contrôler notre humeur, notre motivation et notre peur, mais comme la plupart des cellules de notre corps ont des récepteurs de cortisol, il a également un impact sur de nombreuses autres fonctions corporelles. Le cortisol contribue à réduire l'inflammation dans l'organisme, à réguler le cycle veille-sommeil, à contrôler le métabolisme et la glycémie, à gérer l'utilisation des macronutriments par l'organisme, à réguler la tension artérielle, à rétablir l'équilibre de l'organisme après un stress, etc.
Comment le cortisol agit-il ?
Avant d'essayer différentes techniques pour réduire le taux de cortisol, il est important de prendre un moment pour comprendre le rôle que joue le cortisol dans l'organisme.
Lorsque votre corps perçoit une menace quelconque, l'hypothalamus déclenche une alarme qui incite les glandes surrénales à libérer une grande quantité d'hormones, dont l'adrénaline et le cortisol. L'adrénaline est responsable de l'accélération du rythme cardiaque et de la pression artérielle, et vous donne l'énergie nécessaire pour faire face à la situation. Le cortisol augmente la quantité de glucose dans le sang et active la réaction de lutte ou de fuite de l'organisme. Il supprime les systèmes immunitaire, digestif et reproducteur et ralentit les processus de croissance afin que le corps puisse faire face à la menace à laquelle il est confronté.
Une fois la menace passée, votre taux d'hormones revient à la normale, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle diminuent et votre corps reprend ses activités normales. Mais si votre corps est en état de stress permanent, il reste dans cet état de lutte ou de fuite. Votre cortisol et vos hormones de stress restent élevés pendant une période prolongée, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé, notamment l'anxiété et la dépression, des maux de tête et des troubles digestifs, des troubles du sommeil, des maladies cardiaques, des troubles cognitifs et - vous l'avez deviné ! - une prise de poids.
9 signes d'un taux élevé de cortisol
Comme indiqué ci-dessus, le cortisol joue un rôle important en nous aidant à faire face aux situations stressantes, mais il peut devenir problématique en cas de stress chronique. Nous vivons dans un monde où l'on nous encourage à nous surcharger de travail autant que possible, et nous portons souvent notre vie active comme un insigne d'honneur. Ce que nous ne réalisons pas, c'est que plus notre taux de cortisol reste élevé, plus l'impact sur notre santé générale est important.
Si vous pensez souffrir d'un déséquilibre de vos hormones de stress, voici quelques signes d'alerte à surveiller :
Troubles du sommeil et fatigue
Troubles de l'humeur, tels que l'anxiété, la dépression et l'irritabilité
Maux de tête
Troubles digestifs, y compris ballonnements, constipation ou diarrhée
Hypertension artérielle
Faible libido
Changements dans les menstruations et/ou l'ovulation
Récupération plus lente après les séances d'entraînement
Prise de poids, en particulier au niveau du visage, de la poitrine et de l'abdomen
Un taux de cortisol très élevé peut entraîner une maladie appelée maladie de Cushing. La maladie de Cushing est rare et généralement causée par un problème sous-jacent (par exemple, l'utilisation excessive de médicaments contre le cortisol, une tumeur dans la glande surrénale, etc.), mais si vous présentez des signes d'hypercortisolémie, il est toujours préférable de consulter votre médecin afin d'exclure d'autres problèmes de santé potentiels.
9 façons de réduire naturellement le taux de cortisol
1. DONNER LA PRIORITÉ AU SOMMEIL
Le manque de sommeil, les troubles du sommeil et le fait de dormir au mauvais moment (c'est-à-dire pendant la journée ou la nuit) peuvent tous contribuer à augmenter le taux de cortisol. Un sommeil de qualité est un élément essentiel de votre santé globale, tant physique que mentale. En plus de provoquer un taux élevé de cortisol, le manque de sommeil permanent peut entraîner des problèmes tels que les maladies cardiaques, les maladies rénales, l'hyperglycémie, l'anxiété, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, la prise de poids et l'augmentation de la masse grasse.
Bien entendu, le stress, l'anxiété et les hormones peuvent tous perturber notre sommeil, tout comme le fait d'être un nouveau parent ou de travailler le soir. Ainsi, même si vous êtes déterminé à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil, il se peut que votre corps et votre horaire quotidien ne coopèrent pas. Si c'est votre cas, essayez quelques-uns de ces conseils :
Respecter un horaire de sommeil régulier. Un horaire de sommeil régulier est la clé d'une bonne nuit de sommeil. Si vous avez tendance à vous coucher à des heures différentes, cela peut vraiment perturber votre cycle de sommeil. Il est préférable pour votre horloge biologique que vous vous couchiez et vous réveilliez à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Certaines personnes aiment faire la grasse matinée le week-end, mais cela peut aggraver l'insomnie.
Faites de l'exercice pendant la journée. L'exercice est un excellent moyen de se sentir fatigué et de s'endormir rapidement. L'exercice stimule les niveaux de sérotonine et peut contribuer à réduire le cortisol pour améliorer la qualité du sommeil. L'exercice d'intensité modérée semble être le plus efficace, tandis que l'exercice extrême et excessif peut conduire à un sommeil de moins bonne qualité.
Ne buvez pas de caféine l'après-midi. La consommation de caféine après 14 heures peut sérieusement perturber votre cycle de sommeil. Bien que chaque personne réagisse différemment aux effets de la caféine, il est généralement préférable de ne pas en boire au moins 6 heures avant de dormir, voire plus si vous souffrez d'insomnie. Essayez de limiter la consommation de café au matin si vous le pouvez, ou supprimez-la complètement.
Créez une routine pour l'heure du coucher. Le fait d'avoir la même routine tous les soirs avant de vous coucher peut vous aider à calmer votre esprit, à détendre votre corps et à vous conditionner à réaliser qu'il est temps d'aller dormir. Cette routine peut durer de 15 minutes à une heure, selon ce qui vous convient le mieux, mais soyez constant chaque soir. Trouvez une routine qui vous convient, qu'il s'agisse de prendre un bain chaud, de faire des étirements, d'écrire dans un journal perso, de lire, d'écrire votre liste de choses à faire ou vos objectifs, ou toute autre chose qui vous fait du bien.
Pratiquez la méditation avant de vous coucher. La méditation peut amener votre esprit et votre corps à une relaxation totale avant de vous coucher et vous aider à vous endormir plus rapidement. La méditation contribue à augmenter les niveaux de mélatonine et aide le cerveau à atteindre un état de sommeil. Vous vous endormirez plus facilement et vous vous réveillerez avec plus d'énergie.
2. RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE CAFÉINE
Étant donné que la caféine augmente à la fois le cortisol et la tension artérielle, l'élimination de la caféine de votre alimentation est un excellent moyen naturel de réduire la sécrétion de cortisol. Certaines personnes choisissent d'arrêter leur consommation de caféine d'un coup, mais j'ai appris à mes dépens que le sevrage de la caféine peut entraîner de nombreux symptômes désagréables, notamment des maux de tête, de la fatigue, une baisse d'énergie, des difficultés de concentration, des troubles de l'humeur, de l'irritabilité et des tremblements. Une bien meilleure stratégie consiste à réduire progressivement sa consommation de caféine. J'aime bien commencer à remplacer une partie de mon café par du déca pour avoir l'impression d'avoir toujours ma dose du matin !
3. ÉVITER L'ALCOOL
Puisque nous parlons de boissons, un autre bon conseil pour ceux qui veulent réduire leur taux de cortisol est de limiter leur consommation d'alcool. Bien que l'on puisse penser qu'un verre de vin après une journée stressante devrait avoir un effet positif sur le taux de cortisol, ce n'est pas le cas. L'alcool étant un dépresseur, il peut avoir un impact négatif sur votre humeur une fois que les effets initiaux se sont dissipés. Ajoutez à cela le stress que vous ressentez déjà et le fait que l'alcool interfère avec notre capacité à passer une bonne nuit de sommeil, et il n'est pas surprenant que l'alcool puisse en fait vous faire sentir plus mal au lieu de vous faire sentir mieux.
4. AUGMENTEZ VOS EXERCICES CARDIOVASCULAIRES
Si le cardio est connu pour vous aider à brûler des graisses et des calories, il peut également vous aider à gérer les sentiments de stress, d'anxiété et de dépression, et à améliorer la qualité de votre sommeil. Cela dit, trop de cardio peut se retourner contre vous. Le surentraînement entraîne une augmentation du cortisol, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre humeur, votre sommeil et votre tour de taille. Au lieu de doubler vos séances de cardio, contentez-vous d'exercices légers et modérés comme la marche, le jogging, le vélo et la natation.
5. SURVEILLEZ VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE
Bien que le fait de se laisser tenter par une douceur puisse contribuer à réduire le taux de cortisol en cas de stress, la consommation régulière d'aliments riches en sucre peut maintenir le taux de cortisol à un niveau élevé. Essayez de réserver les desserts pour les occasions spéciales et, lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, optez pour des options plus saines comme le chocolat noir (70 % de cacao ou plus), un yaourt nature avec des baies ou un gâteau de riz garni de beurre d'amande, de tranches de banane et de flocons de noix de coco.
6. ASSAINISSEZ VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
En plus de surveiller votre consommation de sucre, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée si vous voulez réduire la sécrétion de cortisol. Veillez à rester hydraté, buvez du thé noir et/ou vert et consommez des aliments qui réduisent le taux de cortisol, comme le chocolat noir, les bananes, les poires et les aliments probiotiques.
7. TROUVEZ DES ACTIVITÉS QUI VOUS AIDENT À VOUS DÉTENDRE
Si vous voulez réduire votre taux de cortisol, il est très important de trouver des activités qui vous aident à vous détendre. La respiration profonde, la méditation et le yoga sont d'excellentes techniques de relaxation, mais si ce n'est pas votre truc, il existe d'autres moyens de réduire le stress naturellement. Voici quelques idées à prendre en compte :
Les livres de coloriage pour adultes ont gagné en popularité il y a quelques années, et ce pour de bonnes raisons. Le coloriage détend le cerveau et constitue une excellente activité de réduction du stress que vous pouvez utiliser pour vous aider à garder vos pensées dans le moment présent. Le coloriage est extrêmement portable, ce qui en fait une bonne option pour les pauses déjeuner, les voyages, les attentes dans les cabinets médicaux, etc. et il existe des tonnes d'applications de coloriage que vous pouvez utiliser avec votre smartphone ou votre tablette.
Puzzles : si le coloriage n'est pas votre truc mais que vous aimez l'idée d'avoir une activité à laquelle vous pouvez vous adonner seul ou en famille à la fin de la journée pour vous détendre, les puzzles sont une excellente idée à envisager(ce puzzle "Ce que j'ai mangé quand j'étais enfant" en est un excellent !) Ma mère et ma sœur travaillaient toujours sur un puzzle lorsque j'étais enfant, et lorsque le tapis pour puzzle a été inventé, il a permis de le ranger facilement pendant la journée.
Pour ceux qui aiment écrire, la tenue d'un journal est un autre excellent moyen de se détendre. L'écriture d'un journal constitue un excellent exutoire, favorise un sentiment de calme, offre une perspective et peut aider à identifier les déclencheurs et les schémas ainsi qu'à fournir des solutions. Cela vous oblige également à vous concentrer uniquement sur le sujet sur lequel vous écrivez, ce qui est un excellent moyen de rester centré et dans le moment présent. Nous avons écrit un article complet sur la tenue d'un journal pour le bien-être émotionnel, y compris nos journaux guidés et nos suggestions de journal préférés, que vous pouvez lire ICI.
Détendez-vous dans la baignoire. Lorsque je demande à mes amis quel est leur rituel préféré pour prendre soin d'eux-mêmes, la réponse la plus fréquente est un bain moussant chaud avec des bougies après une journée difficile. Si vous cherchez des moyens de vous détendre et de réduire votre stress qui soient faciles à intégrer dans votre emploi du temps, c'est un excellent moyen à essayer !
8. FAITES UN PEU DE MÉNAGE DANS VOTRE VIE PERSONNELLE
Si vous voulez savoir comment réduire le taux de cortisol, il est essentiel de tenir le stress à distance. Si l'alimentation, l'exercice, le sommeil et la recherche de moyens de se détendre et de se relaxer réduiront certainement votre stress et votre anxiété, il est également important de faire un peu de réflexion intérieure. Êtes-vous heureux ? Vous sentez-vous à l'aise et confiant dans votre corps ? Votre carrière vous satisfait-elle ? Entretenez-vous de la culpabilité et de la honte à propos de quelque chose dont vous devez vous débarrasser ? Quelle est la qualité de vos relations avec les membres de votre famille proche et vos amis ? Soyez honnête avec vous-même en réfléchissant à ces questions et si vous identifiez un ou plusieurs aspects de votre vie qui vous causent des sentiments de stress, d'anxiété et de négativité, engagez-vous à faire des changements et mettez un plan en place. Reprenez une alimentation saine et un programme d'exercices, postulez à une promotion au travail, trouvez un thérapeute pour vous aider à oublier vos erreurs passées et ayez ces conversations difficiles avec votre famille et vos amis pour vous aider à mettre les choses au clair.
9. PROFITEZ DE LA VIE
Mon dernier conseil pour ceux qui cherchent des moyens naturels de réduire le cortisol est simple : riez beaucoup et amusez-vous. Le rire est vraiment le meilleur des remèdes, surtout lorsque vous vous sentez débordé et stressé. Il est bon pour la santé et améliore le système immunitaire et l'humeur. Le rire soulage également la réponse au stress, réduit la tension en détendant les muscles et libère des endorphines. Fréquentez des personnes qui vous font rire, regardez une émission de télévision ou un film drôle, écoutez un podcast amusant, regardez des clips drôles sur YouTube... vous voyez l'idée !
J'espère que ces conseils pour réduire naturellement le cortisol vous aideront à équilibrer vos hormones de stress afin d'améliorer la qualité de votre sommeil, de réduire les troubles digestifs, d'abaisser votre tension artérielle et de vous débarrasser de la graisse abdominale tenace et de la prise de poids afin que vous puissiez vous sentir au mieux de votre forme et de votre bien-être !
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