L'utilisation des zones d'entraînement de la fréquence cardiaque pour optimiser vos séances d'entraînement est de plus en plus courante. Les montres Apple et autres trackers de fitness font fureur aujourd'hui, et si vous en possédez un, vous avez déjà accès à votre fréquence cardiaque. L'entraînement à la fréquence cardiaque peut vous aider à améliorer votre condition physique générale, à perdre de la graisse, à développer des muscles maigres et à augmenter votre endurance et votre résistance. Vous souhaitez en savoir plus sur les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque ? Nous avons tout ce qu'il vous faut.
Qu'est-ce que l'entraînement à la fréquence cardiaque ?
Votre fréquence cardiaque est l'un des meilleurs indicateurs de l'effort fourni par votre corps pendant l'entraînement. Au lieu d'essayer de deviner l'intensité de votre entraînement, votre fréquence cardiaque est un chiffre que vous pouvez réellement suivre. Avec un tracker de fitness portable, vous pouvez facilement surveiller la vitesse à laquelle votre cœur bat. L'entraînement à la fréquence cardiaque utilise les battements par minute (bpm) comme guide pour atteindre une certaine intensité d'entraînement. Ce type d'entraînement consiste à maintenir votre fréquence cardiaque dans une certaine fourchette pendant une période donnée. Lorsque vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque augmente pour apporter de l'oxygène et des nutriments à vos muscles. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez au niveau d'intensité approprié pour atteindre vos objectifs de forme physique.
Quels sont les avantages de l'entraînement à la fréquence cardiaque ?
Facilement traçable
Augmente l'entraînement cardiovasculaire
Aide à perdre ou à maintenir le poids corporel
Construit des muscles maigres
Améliore la condition physique générale
Réduit les taux de triglycérides, de cholestérol et de sucre dans le sang
Améliore la sensibilité à l'insuline
Contribue à abaisser la tension artérielle
Augmente l'endurance et la résistance
Réduit le risque de fatigue ou de surentraînement
Quelles sont les différentes zones de fréquence cardiaque ?
Zone 1 (récupération/exercice très léger) 50 à 60
Dans cette zone, vous pratiquez une activité très légère, au cours de laquelle vous pouvez facilement contrôler votre fréquence cardiaque (marche, vélo de loisir, yoga réparateur, etc.). Ce type d'exercice est généralement pratiqué les jours de récupération active et permet à l'organisme de mieux acheminer l'oxygène vers les muscles et d'éliminer l'acide lactique des muscles. Il habitue le corps à bouger avec un minimum de stress ou d'effort. Au fil du temps, cela vous permet de faire de l'exercice plus longtemps et plus intensément sans cette sensation de brûlure due à l'accumulation d'acide lactique.
Zone 2 (exercice léger) 60 à 70
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'entraînement en zone 2, car il s'agit de l'itération la plus populaire de l'entraînement à la fréquence cardiaque. Il s'agit de la zone la plus basse utilisée à des fins d'entraînement, et c'est là que votre corps crée la capacité d'utiliser plus d'oxygène. C'est un rythme que vous pouvez maintenir pendant une longue période (30 à 60 minutes) et qui vous aide à améliorer votre condition musculaire, à diminuer votre résistance à l'insuline, à réduire votre risque de blessure et à augmenter la capacité de votre corps à transporter l'oxygène vers vos muscles. Dans cette zone, vous devriez être en mesure de pratiquer des activités de faible intensité comme l'aviron, la natation, le vélo ou le jogging, tout en étant capable de tenir une conversation.
Zone 3 (performance/exercice modéré) 70 à 80
La zone 3 correspond au moment où vous commencez à faire de l'exercice à une intensité vigoureuse. Vous poussez le rythme pour gagner en vitesse et en force, et cette zone vous entraîne à faire plus d'efforts pendant plus longtemps. En augmentant le temps passé dans la zone 3, vous pouvez effectuer des exercices dans la zone 2 avec moins d'efforts. Au bout d'un certain temps, rester dans cette zone peut devenir un défi, mais c'est un rythme qui reste gérable pour le travail de distance. C'est la zone qui permet d'améliorer la condition aérobique et c'est la fréquence cardiaque à laquelle les gens se maintiennent généralement pendant les cours de kickboxing et les cours de cyclisme. La course à allure soutenue est un autre exemple d'entraînement en zone 3, qui consiste à courir à un rythme inconfortable (pas un sprint complet) pendant plusieurs minutes d'affilée.
Zone 4 (intensité élevée/seuil de lactate) 80 à 90%
C'est la zone où vos poumons et votre cœur commencent à brûler. Vous atteindrez la zone 4 lors d'entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), au cours desquels vous alternez entre des exercices rapides qui font battre le cœur et une récupération active ou un repos total. Un autre exemple d'entraînement en zone 4 est une course à pied de 5 km ou une natation de 500 mètres. Vous sentirez la brûlure dans vos muscles et il sera difficile de rester dans cette zone trop longtemps. En effet, votre corps traite la quantité maximale d'acide lactique comme source de carburant, ce qui fatigue les muscles. C'est dans cette zone que vous repoussez vos limites et que vous augmentez progressivement votre capacité aérobie.
Zone 5 (effort maximal/anaérobie) 90 à 100
La zone 5 est celle où vous repoussez vos limites. C'est la zone de vitesse maximale où votre corps apprend à recruter des fibres musculaires supplémentaires et à faire travailler les muscles plus efficacement. Vous pourrez maintenir un entraînement en zone 5 pendant environ une minute, mais vous pouvez intégrer des efforts en zone 5 à votre entraînement afin d'améliorer votre endurance et de développer votre force.
Comment calculer mes zones de fréquence cardiaque ?
Les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque varient d'une personne à l'autre, et même votre propre zone d'entraînement de la fréquence cardiaque peut varier d'un jour à l'autre. Toutes sortes de choses peuvent affecter votre fréquence cardiaque, et les plages de fréquence cardiaque peuvent varier en fonction de l'âge, de la taille, du poids, de la composition corporelle et du niveau de stress. Des mouvements différents peuvent également soumettre le corps à des contraintes différentes, de sorte que votre fréquence cardiaque maximale peut varier en fonction de l'activité que vous pratiquez.
Pour calculer vos zones de fréquence cardiaque, vous devez d'abord calculer le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Une formule couramment utilisée pour estimer la FCM consiste à soustraire votre âge de 220 (220 moins l'âge). Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une estimation et que des différences individuelles peuvent s'appliquer en fonction de différents facteurs.
Disons que vous avez 40 ans. Votre FCM serait de 220 - 40 = 180 bpm.
Vous pouvez maintenant calculer vos zones de fréquence cardiaque en utilisant les pourcentages de votre FCM. Les pourcentages sont indiqués ci-dessus. Il suffit de multiplier votre FCM par les limites inférieure et supérieure de chaque zone. Par exemple Zone 1 : 180 x 0,5 = 90 bpm, 180 x 0,6 = 108 bpm (90-108 bpm) et ainsi de suite.
Dans ce cas, vos zones d'entraînement à la fréquence cardiaque seraient les suivantes :
Zone 1 : 90-108 bpm
Zone 2 : 108-126 bpm
Zone 3 : 126-144 bpm
Zone 4 : 144-162 bpm
Zone 5 : 162-180 bpm
Comment utiliser l'entraînement à la fréquence cardiaque pour perdre de la graisse ?
La meilleure chose à faire pour brûler les graisses est de veiller à ce que votre entraînement comprenne plusieurs zones de fréquence cardiaque. Plus vous passez de temps dans une zone, plus vous travaillez efficacement dans cette zone. Travaillez en combinant plusieurs zones de fréquence cardiaque pour varier les plaisirs et repousser vos limites. En vous familiarisant avec vos zones de fréquence cardiaque, vous optimiserez votre perte de graisse et atteindrez plus efficacement vos objectifs de remise en forme.
Si vous êtes intéressé par l'entraînement à la fréquence cardiaque, nous espérons que cette présentation vous aidera à atteindre vos objectifs de remise en forme !
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