L'hypomagnésémie est le terme qui désigne une carence importante en magnésium. La carence est due à un apport et une absorption inadéquats de magnésium ou à une excrétion accrue de magnésium. Même si vous avez une alimentation saine, il se peut que vous ne receviez pas assez de magnésium. Le magnésium aide votre corps à fonctionner de manière optimale. Il est responsable de fonctions telles que la création d'énergie et la régulation du système nerveux et joue un rôle important dans la santé de votre cerveau. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de magnésium, consultez les 12 aliments riches en magnésium qui vous aideront à vous sentir mieux.
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4 avantages du magnésium pour la santé
1. Aide votre corps à fonctionner au mieux
Chaque cellule de votre corps a besoin de magnésium. Il participe à près de 600 réactions dans l'organisme, notamment la création d'énergie, la formation de protéines, le maintien des gènes, les mouvements musculaires et la régulation du système nerveux. Une carence en magnésium peut entraîner de graves problèmes de santé.
2. Stimule l'humeur
Le magnésium augmente les fonctions cérébrales et améliore l'humeur, alors qu'une carence en magnésium a été associée à des niveaux plus élevés de troubles de l'humeur et de dépression. L'apport de magnésium dans votre alimentation peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression et vous aider à vous sentir mieux dans l'ensemble.
3. Améliorer les performances lors de l'exercice
Selon l'exercice que vous effectuez, vous pourriez avoir besoin de 10 à 20 % de magnésium en plus que lorsque votre corps est au repos. Le magnésium aide à faire passer le sucre du sang dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s'accumuler pendant l'exercice et causer de la fatigue.
4. Réduire l'inflammation
Un faible taux de magnésium a été associé à l'inflammation chronique, qui entraîne le vieillissement, l'obésité et les maladies chroniques. La consommation d'aliments riches en magnésium ou la prise d'un supplément de magnésium peut contribuer à réduire l'inflammation, ce qui permet à votre corps de se sentir mieux.
9 signes et symptômes d'une carence en magnésium
1. Perte d'appétit
2. Nausées et vomissements
3. Fatigue et faiblesse
4. Engourdissement et picotements
5. Contractions musculaires et crampes
6. Rythme cardiaque anormal
7. Crises d'épilepsie
8. Spasmes coronariens
9. Hypertension artérielle
10 causes d'une carence en magnésium
On parle de carence en magnésium lorsqu'il y a une diminution de l'absorption du magnésium dans l'intestin ou une augmentation de l'excrétion du magnésium dans l'urine. Les niveaux de magnésium sont en grande partie contrôlés par les reins, qui augmentent ou diminuent l'excrétion de magnésium en fonction des besoins de l'organisme. Voici 10 causes de carence en magnésium.
1. Faible apport alimentaire en magnésium
2. Perte excessive de magnésium
3. Maladies chroniques telles que le diabète de type 2
4. Maladies gastro-intestinales telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la diarrhée chronique
5. Troubles liés à la consommation d'alcool
6. Utilisation de diurétiques
7. L'âge
8. Affections des tubules rénaux
9. Malnutrition
10. Pancréatite
12 aliments riches en magnésium
1. Les graines
Les graines, notamment les graines de citrouille, de chia et de lin, sont très riches en magnésium. Elles sont également riches en fer, en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3, ce qui les rend incroyablement saines. Les graines sont également riches en fibres et contiennent des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les radicaux libres.
2. Les fruits à coque
Les fruits à coque sont également extrêmement sains et certains, comme les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil, sont particulièrement riches en magnésium. Les fruits à coque sont également anti-inflammatoires, bons pour le cœur et peuvent aider à contrôler l'appétit. Elles sont une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et constituent l'aliment idéal à grignoter tout au long de la journée.
3. Les légumineuses
Les légumineuses, notamment les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja, sont riches en nutriments importants, dont le magnésium. Elles sont également riches en potassium et en fer et constituent une excellente source de protéines pour les végétariens.
4. Les céréales complètes
Les céréales complètes comme le blé, l'avoine, l'orge et le sarrasin sont une excellente source de magnésium. De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres. Il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation et le risque de crise cardiaque, ce qui fait des grains entiers un élément essentiel de votre régime alimentaire.
5. Les avocats
Les avocats sont l'un des super-aliments les plus sains qui soient, et ils sont également très savoureux. En plus d'être une excellente source de magnésium, ils sont également riches en potassium, en vitamines B et K et constituent une excellente source de fibres. Elles sont riches en graisses monoinsaturées, bonnes pour le cœur, et il a été démontré qu'elles réduisent l'inflammation et améliorent le taux de cholestérol.
6. Les bananes
Réputées pour leur teneur élevée en potassium, les bananes sont également riches en magnésium. Elles contiennent des nutriments qui modèrent le taux de sucre dans le sang et peuvent améliorer la santé digestive et aider à la perte de poids. Les bananes contiennent également de puissants antioxydants et peuvent contribuer à la santé cardiaque.
7. Le tofu
Très riche en protéines et excellente source de magnésium, le tofu est un aliment populaire dans de nombreux régimes végétariens. Il contient les neuf acides aminés essentiels et constitue une source végétale précieuse de fer, de calcium, de manganèse et de phosphore. Il contient également des isoflavones, qui atténuent les symptômes de la ménopause et réduisent potentiellement le risque de certains cancers, dont le cancer du sein.
8. Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont pleins de bienfaits pour la santé et regorgent de magnésium. Les légumes verts qui contiennent le plus de magnésium sont le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou et les feuilles de moutarde. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, tout en étant pauvres en calories. Ils réduisent le risque d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de déclin mental.
9. Le saumon
Le saumon est une source essentielle de magnésium et présente également d'autres avantages étonnants pour la santé. Il fournit des protéines de haute qualité et est riche en potassium, sélénium, vitamines B et autres nutriments. Sa teneur élevée en acides gras oméga 3 a été associée à une diminution des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.
10. Le yaourt de culture
Le yaourt de culture est un aliment riche en nutriments qui constitue une excellente source de magnésium et de protéines. Il contient également des acides gras oméga-3, des vitamines et minéraux importants et des probiotiques bons pour l'intestin. On sait qu'il est bénéfique pour la santé cardiaque et qu'il renforce le système immunitaire.
11. Les edamames
Excellente source de protéines de soja, les edamames sont également riches en magnésium, en fibres, en antioxydants et en vitamine K. Elles sont connues pour réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure des graisses comprenant le cholestérol et les triglycérides. Elles sont souvent cuites à la vapeur ou bouillies et peuvent être consommées nature ou ajoutées à un plat.
12. Le chocolat noir
Les amateurs de chocolat ont de la chance : le chocolat noir est très riche en magnésium. Il est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques bénéfiques pour les bactéries intestinales. Il contient également des tonnes d'antioxydants qui sont excellents pour la santé cardiaque. Veillez à choisir un chocolat contenant au moins 70 % de cacao.
Une carence en magnésium peut entraîner des symptômes allant de la perte d'appétit à des problèmes plus graves tels que des crises d'épilepsie. Veillez à ajouter ces aliments riches en magnésium à votre régime alimentaire pour être en meilleure santé possible.
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