La périostite tibiale peut être extrêmement douloureuse et, sans repos ni traitement approprié, vous risquez d'aggraver la douleur. Une mauvaise forme de course ou d'exercice et une faiblesse musculaire sont deux des causes les plus courantes de la périostite tibiale, et bien que toute personne physiquement active puisse en souffrir, les coureurs, les danseurs, les joueurs de basket-ball et de football font partie des athlètes les plus à risque. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour soulager la douleur de la périostite tibiale. Si vous vous demandez comment vous débarrasser de la périostite tibiale, jetez un coup d'œil à ces conseils et exercices.
Qu'est-ce que la périostite tibiale ?
La périostite tibiale est une blessure de surmenage courante qui se produit lorsque les muscles et les os de la partie inférieure de la jambe tirent et s'irritent. Elles se manifestent par une douleur au niveau du tibia et apparaissent généralement après une activité physique. Cette douleur survient lorsque les muscles, les tendons et les tissus entourant le tibia s'enflamment. Les athlètes (en particulier les coureurs) souffrent souvent d'une périostite tibiale parce qu'ils exercent une pression répétée sur leurs tibias. La pression entraîne des micro-déchirures dans les tissus musculaires et osseux, ce qui provoque un gonflement, une inflammation et une douleur prolongée. Les attelles tibiales peuvent se transformer en fractures de stress, il faut donc veiller à les ménager pendant leur guérison.
Quelles sont les causes de la périostite tibiale ?
La cause la plus fréquente de la périostite tibiale est la surutilisation due à l'exercice physique et aux activités quotidiennes. Lorsque le tibia et les tissus mous qui l'entourent sont soumis à des charges élevées et répétitives, ils se trouvent dans un état de fatigue constant. Toute personne physiquement active risque de développer une périostite tibiale. Elles sont généralement associées à des activités de port de poids ou à des sports de course. Les sportifs qui doivent s'arrêter, démarrer et changer de direction rapidement, comme les danseurs, les basketteurs et les footballeurs, ont tendance à en souffrir.
D'autres facteurs peuvent contribuer à l'apparition d'une périostite tibiale :
Pieds plats ou voûtes plantaires
Pieds rigides avec peu de mobilité ou de flexibilité
Faire de l'exercice avec des chaussures inadaptées ou usées
Ne pas s'échauffer correctement
Courir ou sauter sur des surfaces dures ou inégales
Manque de force, de mobilité ou de souplesse des membres inférieurs
Augmentation drastique de l'activité
6 signes et symptômes de l'entorse tibiale
Sensibilité, douleur le long de la face interne du tibia
La douleur peut être vive ou sourde
Léger gonflement de la jambe inférieure
Le tibia peut être sensible au toucher
Douleur qui s'aggrave pendant ou après l'exercice
Douleur qui s'améliore avec le repos
Comment se débarrasser des attelles tibiales : 7 conseils
1. Remplacez vos chaussures de course
Si vous êtes sujet à la périostite tibiale, cela peut être dû au fait que vous portez des chaussures de course inadaptées ou usées. Il est essentiel de choisir des chaussures de course dotées d'un bon soutien de la voûte plantaire, car elles offrent un amorti supplémentaire et maintiennent le pied en place. Cela réduit l'impact et la tension sur les muscles du bas de la jambe, réduisant ainsi le risque de blessure.
En plus du soutien de la voûte plantaire, recherchez des chaussures de course qui offrent un bon maintien, du confort, de la réactivité, de la stabilité et une protection contre les ampoules. La HOKA Clifton 8 possède un amorti qui offre une excellente absorption des chocs et aide à réduire la pression sous le talon et la plante du pied. Elles sont également très légères et confortables !
2. Mettez de la glace sur vos tibias
Placez des poches de glace sur vos tibias pendant 15 à 20 minutes d'affilée. Enveloppez-les dans une serviette et ne placez pas la glace directement sur votre peau. Mettez de la glace quatre à huit fois par jour pendant plusieurs jours. Lorsque vous glacez vos tibias, essayez de les surélever sur un oreiller ou une chaise pour réduire encore plus l'inflammation.
3. Étirement du tibia en position assise
Cet étirement cible les muscles à l'arrière de la jambe inférieure pour aider à soulager la douleur dans la région du tibia. Commencez par vous agenouiller et asseyez-vous doucement de manière à ce que vos talons se trouvent directement sous vos fessiers. Placez vos mains sur le sol derrière vous et penchez-vous doucement en arrière. Poussez doucement sur vos talons en utilisant le poids de votre corps pour sentir l'étirement. Si vous le pouvez, soulevez légèrement vos genoux du sol pour augmenter la pression. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez l'exercice jusqu'à trois fois.
4. Le repos
Le repos est important lorsque vous souffrez d'une attelle tibiale, car une reprise trop rapide de l'exercice ou des activités peut entraîner une aggravation de la blessure. Reposez-vous de toutes les activités qui vous causent de la douleur et de l'inconfort jusqu'à ce que votre attelle tibiale disparaisse. Essayez des activités à faible impact, comme la natation, si cela convient à vos tibias.
5. Posez du ruban adhésif sur vos tibias
L'application d'un ruban adhésif sur les tibias peut aider à soulager et à traiter la douleur de la périostite tibiale. La bande kinésiologique thérapeutique (KT) peut également aider à stabiliser le muscle autour du tibia et à améliorer la circulation sanguine. L'utilisation de la bande procure une compression qui peut aider à stimuler la circulation et à réduire la douleur. La bande KT doit être utilisée en même temps que d'autres techniques de guérison pour obtenir les meilleurs résultats.
6. Étirement du muscle soléaire
Cet étirement cible les muscles situés à l'arrière du mollet, ce qui peut aider à soulager la douleur de la périostite tibiale. Mettez-vous debout face à un mur et placez vos deux mains sur le mur. Placez un pied légèrement derrière l'autre. Accroupissez-vous lentement en pliant les deux genoux et penchez-vous vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement dans votre jambe arrière. Gardez les deux talons au sol pendant toute la durée de l'exercice. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, relâchez et répétez l'exercice deux à trois fois. Changez de jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe en avant.
7. Roulage à la mousse
Le rouleau en mousse pour les tibias peut aider à réduire l'inflammation et à soulager la douleur de la périostite tibiale. Mettez-vous à quatre pattes et posez le rouleau en mousse sur le sol, sous votre poitrine. Avancez votre genou droit et placez délicatement votre tibia droit sur le rouleau en mousse. Roulez lentement de haut en bas sur le tibia, en gardant la jambe gauche fermement appuyée sur le sol pour contrôler la pression. Changez de jambe et répétez l'exercice.
Si vous souffrez d'une périostite tibiale, nous espérons que ces conseils, ces étirements et ces exercices vous permettront de soulager la douleur et de reprendre vos activités favorites le plus rapidement possible !
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