Si vous souffrez d'une carence en folates, vous vous sentirez probablement très fatigué et manquerez d'énergie, et vous pourrez ressentir des symptômes tels qu'une faiblesse musculaire, des ulcères buccaux et des problèmes de vision. Il est extrêmement important d'obtenir la quantité adéquate de folate et d'acide folique dans votre alimentation ou par le biais de suppléments. Cela est d'autant plus important si vous envisagez une grossesse. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d'acide folique, jetez un coup d'œil à ces aliments riches en acide folique à ajouter à votre régime alimentaire !
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Qu'est-ce que l'acide folique ?
L'acide folique est une forme synthétique de folate. Le folate est une vitamine B (vitamine B9) dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il participe à de nombreux processus biologiques essentiels à votre santé générale. Votre corps a besoin de folate pour fabriquer de nouveaux globules rouges et de l'ADN, le matériel génétique de vos cellules. Il est essentiel au bon fonctionnement du cerveau et joue un rôle important dans la santé mentale et émotionnelle. Les folates peuvent également contribuer à protéger le cœur et à réduire le risque de certains cancers.
Il est également essentiel pendant la grossesse, car il joue un rôle important dans la formation du tube neural du bébé. L'acide folique est naturellement présent dans de nombreux aliments que vous consommez, notamment les légumes verts à feuilles, les agrumes, les noix, les haricots, les pois, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille et les céréales. L'acide folique est souvent ajouté aux aliments enrichis et utilisé dans les compléments alimentaires.
Pourquoi l'acide folique est-il important ?
L'organisme n'est pas en mesure de stocker de grandes quantités de folate naturel, mais il peut facilement absorber l'acide folique. C'est pourquoi il est ajouté à certains aliments courants. Les céréales comme le riz, le pain, les pâtes et certaines céréales sont enrichies en acide folique. Il existe également des suppléments d'acide folique qui peuvent aider à combler les lacunes en cas de besoin. Le folate et l'acide folique sont particulièrement importants pour les femmes enceintes, car le folate contribue à la croissance et au développement du fœtus et peut aider à prévenir les malformations congénitales. Il réduit le risque de malformation congénitale majeure au niveau du cerveau ou de la colonne vertébrale.
9 Symptômes d'une carence en folates
Fatigue extrême
Manque d'énergie
Épingles et aiguilles
Langue rouge et douloureuse
Aphtes
Faiblesse musculaire
Problèmes de vision
Problèmes de mémoire, de compréhension ou de jugement
Problèmes psychologiques, tels qu'une légère dépression ou de l'anxiété
8 aliments riches en acide folique (folate)
1. Les lentilles
Les lentilles sont très riches en folate : une tasse de lentilles cuites fournit 358 mcg de folate, soit 90 % de l'apport journalier recommandé. Les lentilles sont également une excellente source de fibres, de protéines et d'antioxydants, et contiennent des micronutriments tels que le potassium, le magnésium et le fer. Les lentilles sont souvent utilisées comme substitut à la viande dans les plats à base de plantes, car elles sont riches en protéines. Elles peuvent être consommées dans des salades, des sauces pour pâtes ou des currys.
2. Légumes verts à feuilles foncées (épinards, roquette, chou frisé)
Les légumes verts à feuilles sont pauvres en calories et contiennent une bonne dose d'acide folique. Par exemple, une demi-tasse d'épinards cuits contient 39 % de la valeur quotidienne recommandée en folate. Une tasse de feuilles de navet cuites contient 170 mcg d'acide folique, soit près de la moitié de la valeur quotidienne. Les légumes verts à feuilles sont également riches en fibres et contiennent des vitamines A et K, qui sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, comme le ralentissement du déclin cognitif et la réduction de l'inflammation. Pour minimiser la perte d'acide folique pendant la cuisson, faites cuire les légumes verts à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient à mi-chemin entre tendres et croquants.
3. Les asperges
Les asperges regorgent de vitamines et de nutriments, dont l'acide folique. Une demi-tasse d'asperges cuites contient 134 mcg d'acide folique, soit 34 % de l'apport journalier. Les asperges sont également riches en antioxydants et il a été démontré qu'elles ont des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. De plus, c'est une excellente source de fibres. La cuisson à la vapeur des asperges permet de préserver leurs nutriments, mais il existe de nombreuses façons de les faire cuire, qu'il s'agisse de les griller, de les griller au four ou de les faire sauter.
4. Les betteraves
Les betteraves sont riches en de nombreux nutriments importants, dont l'acide folique. Une seule tasse de betteraves crues contient 148 mcg d'acide folique, soit 37 % de la valeur quotidienne recommandée. Les betteraves contiennent également du manganèse, du potassium et de la vitamine C, et sont riches en nitrates, un type de composé végétal associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de la tension artérielle.
5. Les légumes crucifères
Les légumes crucifères, dont le brocoli et le chou de Bruxelles, sont également très riches en folate. Une tasse de brocoli cuit contient 168 mcg d'acide folique, soit 47 % de la valeur quotidienne. Bien que les choux de Bruxelles ne soient pas aussi riches en folate, une tasse cuite en contient tout de même 46,8 mcg. Ils sont également riches en antioxydants et autres micronutriments importants. Les choux de Bruxelles peuvent être rôtis, sautés, cuits à la vapeur ou frits à l'air.
6. Foie de bœuf
Le foie de bœuf est très nutritif et contient une bonne dose d'acide folique. Trois onces fournissent 215 mcg de folate, soit 52 % de la valeur quotidienne. C'est aussi une excellente source de protéines et il est riche en vitamine A, en vitamine B12 et en cuivre. N'oubliez pas que, bien que très nutritives, les viandes d'organes, en particulier le foie, contiennent beaucoup de cholestérol. Il convient donc de les consommer avec modération.
7. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle donne aux aliments une saveur de fromage et de noix, et deux cuillères à soupe fournissent 208 mcg d'acide folique (environ la moitié de la valeur quotidienne recommandée). Vous pouvez utiliser la levure nutritionnelle dans les sauces pour pâtes, les soupes, les salades, les trempettes, les sautés, etc. Veillez à vérifier la présence d'acide folique sur l'étiquette nutritionnelle, car tous les produits à base de levure nutritionnelle ne sont pas enrichis en vitamines et en minéraux.
8. Céréales enrichies
Certaines céréales telles que les pâtes, les céréales et le pain sont enrichies en acide folique. La quantité d'acide folique varie selon les produits, mais une tasse de spaghetti cuit contient généralement environ 99 mcg d'acide folique et ¾ de tasse de céréales au son peut contenir jusqu'à 194 mcg d'acide folique. On pense que l'acide folique est consommé par l'organisme plus facilement que le folate présent naturellement dans les aliments. L'idéal est d'avoir une alimentation équilibrée, riche en sources naturelles d'acide folique et un nombre modéré d'aliments enrichis.
Si votre alimentation manque de folate, ajoutez ces aliments à vos repas quotidiens pour en récolter les bénéfices.
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