Bien que l'idée de dire adieu à vos règles et à tous les symptômes associés du syndrome prémenstruel qu'elles provoquent puisse sembler excitante, la transition vers la ménopause peut être un chemin semé d'embûches pour de nombreuses femmes. Elle peut provoquer des bouffées de chaleur, de l'irritabilité, des sautes d'humeur, de l'insomnie, de la fatigue et une prise de poids, et comme si cela ne suffisait pas, ces symptômes peuvent durer jusqu'à 10 ans avant que la ménopause ne survienne officiellement. La bonne nouvelle, c'est que le fait de privilégier les bons aliments - et d'éliminer les mauvais - peut contribuer à équilibrer votre glycémie et vos hormones, à réduire les fringales et à vous aider à vous sentir rassasiée plus longtemps, à développer des muscles maigres et à stimuler votre métabolisme, autant d'éléments essentiels à la perte de poids et au maintien de la masse corporelle. Si vous cherchez des conseils pour vous aider à perdre du poids après la ménopause, nous vous présentons les meilleurs et les pires aliments pour votre tour de taille.
Quelle est la différence entre la périménopause et la ménopause ?
La périménopause est la période précédant la ménopause au cours de laquelle les ovaires d'une femme commencent à produire moins d'œstrogènes. Également appelée "transition ménopausique", la périménopause commence généralement lorsqu'une femme a atteint la quarantaine et dure environ quatre ans, mais l'expérience est souvent très différente d'une femme à l'autre. Certaines femmes commencent la périménopause dès la trentaine, tandis que d'autres entament la transition beaucoup plus tard. Le nombre et la gravité des symptômes varient et peuvent durer de quelques mois à 10 ans.
La ménopause survient lorsqu'une femme n'a pas eu de règles pendant 12 mois consécutifs et qu'elle ne peut plus être enceinte. L'âge moyen de la ménopause est de 51 ans, mais il est impossible de prédire quand elle surviendra. Certaines femmes sont ménopausées avant l'âge de 40 ans (on parle alors de ménopause prématurée), tandis que d'autres ont leurs règles jusqu'à la soixantaine. La génétique, la santé des ovaires et l'origine ethnique sont autant de facteurs qui peuvent influencer la date de la ménopause.
Quels sont les signes de la ménopause ?
Lorsqu'une femme n'a pas eu de règles pendant 12 mois consécutifs, elle est officiellement entrée en ménopause. Les signes et symptômes indiquant qu'une femme commence la transition vers la ménopause peuvent apparaître jusqu'à 10 ans avant son dernier cycle menstruel. Cette période est connue sous le nom de périménopause et peut provoquer un ou plusieurs des symptômes suivants :
Règles irrégulières*
Des règles plus abondantes que la normale**
Bouffées de chaleur
Irritabilité et sautes d'humeur
Sécheresse vaginale
Faible libido
Difficultés à dormir
Fatigue
Oubli
Urgence et incontinence urinaires
*Il est important de noter que même si votre corps produit moins d'œstrogènes et que vos règles sont irrégulières, vous pouvez toujours tomber enceinte si vous avez encore vos règles, alors assurez-vous de continuer à utiliser un moyen de contraception pour éviter une grossesse non désirée pendant cette période.
La perte de poids est-elle possible après la ménopause ?
De nombreuses femmes prennent du poids pendant la transition vers la ménopause, en particulier au niveau de l'abdomen, des hanches et des cuisses. La chute des niveaux d'œstrogènes peut entraîner une sensibilité à l'insuline, ce qui peut rendre votre glycémie plus sujette à des pics et à des chutes, et vous donner envie de grignoter des aliments riches en glucides et en sucres. Notre métabolisme ralentit également avec l'âge, et certaines recherches suggèrent que les femmes périménopausées et postménopausées brûlent jusqu'à 300 calories de moins par jour que lorsqu'elles avaient une vingtaine d'années. Notre masse musculaire diminue également avec l'âge, ce qui ralentit notre métabolisme et rend la perte de poids plus difficile.
La bonne nouvelle, c'est que la prise de poids n'est pas nécessairement une partie inévitable de la vie d'une femme en péri-ménopause et en post-ménopause. Nous parlons plus en détail des conseils de gestion du poids pendant la ménopause ICI.
7 aliments à éviter après la ménopause
1. LE SUCRE
Réduire ou supprimer le sucre de votre alimentation est ma première recommandation lorsqu'il s'agit de perdre du poids après la ménopause. Lorsque nous mangeons du sucre, des opioïdes et de la dopamine sont libérés, ce qui nous fait nous sentir vraiment bien et nous donne encore plus envie d'en manger. Le sucre déclenche le centre du plaisir de notre cerveau, ainsi que le centre de la récompense, ce qui en fait une dépendance difficile à vaincre. La consommation de sucre peut entraîner des problèmes tels que la prise de poids, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ; elle peut également avoir des effets néfastes sur vos hormones et vous donner une sensation de fatigue et de léthargie. Méfiez-vous des ingrédients comme le saccharose, le fructose et pratiquement tous les autres mots avec "-ose" à la fin, car ils contiennent du sucre. Utilisez plutôt des édulcorants naturels comme le miel et le sirop d'érable.
2. GLUCIDES RAFFINÉS
La réduction des glucides raffinés - des aliments comme les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les bonbons, les fast-foods, les aliments panés ou en pâte à frire, les céréales sucrées, les pâtes, les bagels et les pizzas - peut également être bénéfique pour la perte de poids après la ménopause. Les glucides raffinés sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et d'insuline, ce qui peut perpétuer l'envie de grignoter des aliments riches en glucides et en sucres.
3. LES ALIMENTS TRANSFORMÉS
Les aliments transformés tels que la charcuterie, le bacon, les saucisses, les chips et les repas au micro-ondes sont certes pratiques, mais ils ont tendance à être riches en sodium et en sucre, ce qui peut entraîner des ballonnements et de la rétention d'eau. Évitez ces aliments autant que possible si vous essayez de perdre du poids !
4. L'ALCOOL
Bien qu'un verre (ou deux) de vin puisse vous aider à vous détendre à la fin d'une dure journée, l'alcool peut en fait aggraver les symptômes de la ménopause. La consommation d'alcool augmente la température interne du corps et peut entraîner une augmentation des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Elle peut également perturber le sommeil et déclencher ou aggraver des sentiments d'anxiété, de stress et de dépression, qui peuvent tous avoir un impact négatif sur votre tour de taille. La plupart des boissons alcoolisées sont riches en calories et de nombreuses personnes ont du mal à s'abstenir de grignoter et de manger sans réfléchir après quelques verres, ce qui peut également nuire à vos objectifs de perte de poids.
5. CAFFEINE
Si vous ne dormez pas la nuit à cause des bouffées de chaleur, vous comptez probablement sur votre tasse de café quotidienne encore plus que d'habitude pour vous aider à passer la journée, mais saviez-vous que vous ne faites que perpétuer le problème ? Les recherches montrent que le manque de sommeil augmente les niveaux de cortisol (hormone du stress) et de ghréline (hormone de la faim), tout en diminuant la quantité de leptine dans notre corps, qui est l'hormone responsable de nous dire quand arrêter de manger. Les personnes souffrant d'un manque de sommeil chronique ont tendance à manger de plus grandes portions et ont plus de mal à se tenir à leur programme d'alimentation saine. Un sommeil adéquat est essentiel lorsqu'il s'agit de perdre du poids après la ménopause, alors supprimez ou réduisez votre consommation de caféine pour vous assurer de pouvoir dormir 7 à 8 heures chaque nuit.
6. LE SEL
Ce n'est un secret pour personne que le sel provoque des ballonnements, de la rétention d'eau et des gonflements, mais nous ne nous rendons souvent pas compte de la quantité de sodium ajoutée aux aliments que nous consommons. Même si nous nous abstenons d'ajouter du sel lorsque nous cuisinons à la maison, les aliments transformés et préemballés ont tendance à être très riches en sodium. Les restaurants ajoutent également beaucoup de sel pour ajouter de la saveur. Veillez donc à vérifier les étiquettes et à contrebalancer votre consommation de sodium en buvant de l'eau lorsque c'est nécessaire.
7. ALIMENTS GRAS
Alors que les noix et les poissons gras sont d'excellentes sources de vitamine D et d'acides gras oméga-3 et devraient être consommés régulièrement, d'autres aliments gras (pensez aux morceaux de bœuf gras, aux aliments frits, aux gâteaux et aux pâtisseries, et à peu près tout ce qui est chargé de beurre) devraient être évités si vous vous efforcez de perdre du poids après la ménopause. Certaines études ont montré que les viandes grasses en particulier peuvent diminuer les niveaux de sérotonine, ce qui à son tour peut nous rendre plus irritables.
7 aliments pour aider à la perte de poids après la ménopause
1. LES LÉGUMES, EN PARTICULIER LES LÉGUMES VERTS À FEUILLES
Nous savons tous qu'il est important d'augmenter notre consommation de légumes pour perdre du poids après la ménopause, mais saviez-vous que les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, la bette à carde, le chou cavalier, la roquette et le bok choy peuvent également améliorer la santé de vos os, stimuler votre énergie et améliorer votre humeur ? Ces super-aliments sont riches en fibres, en calcium, en magnésium et en vitamines B et devraient faire partie de votre alimentation quotidienne.
2. ALIMENTS RICHES EN FIBRES
Consommer suffisamment de fibres est un excellent moyen d'accélérer la perte de poids après la ménopause. Vous devriez manger au moins 25 grammes de fibres par jour pour en récolter les bénéfices. Les fibres contribuent à la santé digestive, à la prévention des maladies, au contrôle du poids et les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour augmenter votre consommation de fibres, mangez des aliments comme les lentilles, les haricots noirs, les pois, le brocoli, les framboises, les poires et les flocons d'avoine.
3. LES BERGES
Les baies sont pleines de fibres et regorgent d'antioxydants qui améliorent la circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine apporte de l'oxygène aux muscles, ce qui permet à l'organisme de brûler plus facilement les graisses. Les baies contiennent également moins de sucre que la plupart des fruits, ce qui en fait un excellent en-cas pour freiner les envies de sucre et aider à la perte de poids après la ménopause !
4. LES POISSONS GRAS
Comme mentionné précédemment, les poissons gras comme le saumon, les sardines et le thon sont riches en vitamine D et en acides gras oméga-3. On dit qu'ils diminuent l'inflammation, réduisent les sueurs nocturnes, améliorent l'humeur et aident à lutter contre la dépression, ce qui est le cas de nombreuses femmes en péri-ménopause et en post-ménopause. Bien que les poissons gras ne soient pas nécessairement liés à la perte de poids après la ménopause, ils peuvent aider à soulager d'autres symptômes et défis qui peuvent vous empêcher de perdre vos kilos superflus.
5. LES PROTÉINES
Les protéines telles que les œufs, les viandes maigres et le tofu vous aident à rester rassasié plus longtemps, de sorte que vous vous sentez satisfait et êtes moins enclin à grignoter entre les repas. Les protéines réduisent la faim, aident à freiner les fringales et protègent également la masse musculaire, ce qui est important si vous voulez stimuler votre métabolisme. Si la perte de poids après la ménopause est votre objectif, les aliments riches en protéines sont indispensables à chaque repas !
6. LES LÉGUMES
Les légumineuses, y compris les pois, les haricots et les lentilles, sont riches en protéines et en fibres et vous aideront à vous sentir rassasiée, ce qui peut être très bénéfique si vous avez du mal à perdre du poids pendant la transition vers la ménopause (et au-delà). Les légumineuses sont également riches en fer, en calcium, en phosphore, en magnésium et en vitamines B. Elles peuvent stabiliser la glycémie et réduire les sautes d'humeur.
7. L'EAU
Nous savons tous que l'eau fait du bien au corps. Qu'il s'agisse de nous hydrater pour nous donner de l'énergie, d'éliminer les toxines, d'améliorer notre teint ou de renforcer notre système immunitaire, l'eau est l'élément essentiel, mais ce que peu de gens réalisent, c'est qu'elle est aussi un outil fabuleux pour perdre du poids. Et c'est gratuit ! L'hydratation du corps peut également contribuer à prévenir les bouffées de chaleur, alors buvez !
Si vous cherchez des conseils pour vous aider à perdre du poids après la ménopause, j'espère que cette liste des meilleurs et des pires aliments pour votre tour de taille vous a aidée !
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