Si vous n'avez jamais entendu parler du régime MIND, permettez-nous de vous le présenter. Alors que de nombreux régimes sont axés sur la perte de poids, ce plan alimentaire encourage à consommer certains aliments et à en éviter d'autres pour votre santé mentale. Le régime MIND a été associé à un ralentissement du déclin cognitif et à la prévention de maladies telles que la maladie d'Alzheimer. Combinant les régimes méditerranéen et DASH, voici tout ce que vous devez savoir sur ce régime alimentaire et un plan de repas de 7 jours à suivre dans le cadre du régime MIND.
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Qu'est-ce que le régime MIND ?
MIND est l'acronyme de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" (intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif). Le régime MIND combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour créer un plan d'alimentation axé sur la santé du cerveau. Il met l'accent sur les aliments d'origine végétale tels que les céréales complètes, les légumes verts feuillus, les légumes, les baies, les noix et le poisson, afin de stimuler les capacités cérébrales et de les protéger contre les maladies liées à l'âge telles que la maladie d'Alzheimer. Les recherches montrent que ces deux régimes peuvent faire baisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète et d'autres maladies. Ensemble, ils peuvent également contribuer à préserver les fonctions cognitives.
Quels sont les principes du régime MIND ?
Les troubles cognitifs désignent les difficultés de mémoire, d'apprentissage ou de traitement de la pensée. Avec l'âge, les fonctions cognitives ont tendance à diminuer. Toutefois, le maintien de la santé cérébrale par un régime alimentaire et un mode de vie sain peut contribuer à prévenir le déclin cognitif. Le régime MIND combine les principes des régimes méditerranéen et DASH pour cibler spécifiquement la santé du cerveau.
Le régime méditerranéen se compose principalement de céréales, de légumineuses, de légumes, de fruits, de noix et de poisson. On peut également consommer une petite quantité de viande, d'œufs, de produits laitiers et d'alcool. Le régime DASH met l'accent sur les fruits, les légumes et les produits laitiers pauvres en matières grasses. Les personnes peuvent également consommer des céréales complètes, de la volaille, du poisson et des noix, mais doivent limiter leur consommation de graisses saturées, de viande rouge et de sucres.
Le régime MIND combine ces modèles alimentaires en encourageant la consommation de nombreux aliments d'origine végétale, ainsi que de poisson et de volaille, et en évitant les graisses saturées et les sucres ajoutés. Il met également l'accent sur les recommandations quotidiennes et hebdomadaires pour les aliments et les groupes d'aliments.
Quels sont les avantages du régime MIND ?
1-Priorité à la santé mentale et au renforcement des capacités cérébrales
2-Protège le cerveau des maladies liées à l'âge
3-Prévenir et améliorer les maladies cardiovasculaires et le diabète
4-Favorise un vieillissement en bonne santé
5-Ralentir le déclin cognitif lié à l'âge
6-Réduit le risque de maladie d'Alzheimer
7-Peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation
9 aliments à consommer dans le cadre du régime MIND
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la roquette et la bette à carde. Ces légumes verts sont riches en folate, en lutéine, en vitamine E, en bêta-carotène et en d'autres nutriments qui améliorent la cognition, en particulier avec l'âge. Vous devriez manger au moins six portions par semaine de légumes verts à feuilles.
Tous les autres légumes -mangez au moins un autre légume riche en nutriments par jour, comme les asperges, les poivrons, les brocolis, les carottes ou les aubergines.
Les baies, notamment les myrtilles, les fraises, les framboises et les baies d'açaí, regorgent d'antioxydants et de substances phytochimiques (composés produits par les plantes) bénéfiques pour la santé physique et cérébrale. Essayez de manger au moins deux portions de baies par semaine.
Les fruits à coque tels que les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix sont riches en vitamine E, en vitamines B, en graisses saines et en minéraux (magnésium, potassium et calcium) et sont bénéfiques pour le cerveau. Le régime MIND recommande de consommer au moins cinq portions de noix par semaine.
Huile d'olive -utilisez-la comme huile de cuisson principale et trempez votre pain dans de l'huile d'olive avec des herbes.
Les céréales complètes comme le riz brun et sauvage, le farro, l'avoine, le quinoa, le seigle et l'épeautre regorgent de minéraux et de vitamines (comme la vitamine B et la vitamine E) bénéfiques pour le cerveau. Elles constituent également une excellente source de fibres, qui facilitent le transit digestif et la régulation de la glycémie. Essayez d'en consommer au moins trois portions par jour.
Le poisson, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le thon, qui sont riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 améliorent la santé du cœur et du cerveau. Mangez du poisson au moins une fois par semaine.
Les haricots, ainsi que d'autres légumineuses, sont une formidable source de protéines et de vitamines B, qui favorisent la santé du cerveau. Essayez de consommer au moins trois portions de haricots par semaine, notamment des haricots noirs, des haricots rouges, des pois chiches, des haricots blancs et des lentilles.
Les volailles comme le poulet et la dinde sont des sources de protéines maigres. Essayez de manger au moins deux portions de volaille par semaine, à condition qu'elle ne soit pas frite.
7 aliments à éviter dans le cadre du régime MIND
Beurre et margarine :moins d'une cuillère à soupe par jour.
Fromage -moins d'une fois par semaine.
Viande rouge (bœuf, porc et agneau, ainsi que les produits fabriqués à partir de ces viandes) - pas plus de trois portions par semaine.
Les viandes transformées comme le bacon et la charcuterie.
Les aliments frits, en particulier ceux provenant de la restauration rapide, moins d'une fois par semaine.
Les céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc.
Les pâtisseries et les sucreries, comme les biscuits, les gâteaux, les brownies, les glaces, les beignets, les bonbons et autres, ne doivent pas être consommées plus de quatre fois par semaine.
Plan de repas de 7 jours pour le régime MIND
Jour 1
Petit-déjeuner : Yogourt grec avec beurre de noix et banane
Déjeuner : Sandwich à la salade de thon sur du pain de seigle, plus des carottes et du céleri avec du houmous
Dîner : Spaghetti de blé entier avec boulettes de viande de dinde et sauce marinara, et une salade d'accompagnement avec une vinaigrette à l'huile d'olive
Jour 2
Petit-déjeuner : Pain de seigle avec des œufs brouillés et de l'avocat
Déjeuner : Tacos de poulet sur tortillas de blé entier, riz brun, haricots noirs et tomates
Dîner : Chili avec de la dinde hachée, des haricots rouges, des carottes, des oignons et du céleri
Troisième jour
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine du jour avec des myrtilles
Déjeuner : Salade de pâtes au blé entier avec épinards, tomates, concombres, pois chiches et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner : Saumon grillé au citron et à l'aneth, riz brun et salade d'accompagnement à l'huile d'olive
Jour 4
Petit-déjeuner : Yogourt grec avec des framboises et des amandes tranchées
Déjeuner : Truite au four, légumes verts et riz brun
Dîner : Burrito bowl avec du poulet grillé, du riz brun, des haricots noirs, des poivrons, des tomates, de la salsa et du guacamole.
Jour 5
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des myrtilles et des noix
Déjeuner : Salade césar de chou frisé avec un œuf dur
Dîner : Curry de tofu, riz brun et lentilles
Jour 6
Petit-déjeuner : Smoothie fraise, banane, épinards avec un œuf dur
Déjeuner : Salade d'épinards avec des fraises, du poulet grillé, des amandes hachées et une vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner : Sauté de poulet et de légumes sur du riz brun
Jour 7
Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards et au poivron rouge, tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Déjeuner : Poulet grillé avec pain pita de blé entier, feta, tomates, concombres et huile d'olive
Dîner : Saumon cuit au four avec épinards sautés et riz brun.
Si la santé de votre cerveau vous tient à cœur, le régime MIND pourrait vous convenir. Essayez notre plan de repas de 7 jours pour voir de quoi il s'agit.
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