Il est indéniable que les crises de panique sont terrifiantes. Elles surgissent de nulle part et vous donnent l'impression d'avoir une crise cardiaque. Mais les crises de panique nocturnes sont une autre paire de manches. Comme leur nom l'indique, elles se produisent la nuit, vous font sursauter au sortir d'un sommeil profond et peuvent provoquer une grave anxiété et perturber toute votre journée en raison du manque de sommeil. Si vous ou l'un de vos proches en souffrez, vous apprendrez comment faire face aux crises de panique nocturnes afin qu'elles ne perturbent pas votre sommeil ou votre vie quotidienne.
Qu'est-ce qu'une attaque de panique nocturne ?
Oui, les crises de panique peuvent survenir la nuit. Elles sont réelles et très effrayantes pour ceux qui en font l'expérience. Comme leur équivalent diurne, elles impliquent des périodes intenses de peur et d'anxiété associées à des sensations physiques désagréables, mais elles se produisent lorsque vous êtes endormi et vous réveillent brusquement. Mais contrairement aux terreurs nocturnes, qui provoquent également des symptômes similaires, les personnes souffrant d'attaques de panique nocturnes se souviennent parfaitement de leur expérience.
12 signes et symptômes des attaques de panique nocturnes
Comme les crises de panique diurnes, les crises de panique nocturnes présentent les mêmes signes et symptômes :
Essoufflement
Rythme cardiaque rapide
Nausées
Transpiration des paumes
Frissons
Sentiment d'étouffement
Tremblements
Douleur thoracique
Sentiment de détachement de soi/de la réalité
Vertiges ou étourdissements
Peur et anxiété intenses
Fourmillements ou engourdissements dans les doigts ou les orteils
5 causes des crises de panique nocturnes
Malheureusement, les causes des crises de panique nocturnes ne sont pas entièrement connues. Heureusement, les chercheurs ont identifié quelques facteurs sous-jacents susceptibles d'accroître votre vulnérabilité :
Génétique et antécédents familiaux d'attaques de panique, de trouble panique ou d'anxiété
Stress constant dû au travail, aux relations ou à d'autres situations
Les événements traumatisants de la vie tels que le divorce, la perte, la perte d'un emploi stable, etc.
Affections sous-jacentes telles que troubles anxieux, dépression, troubles du sommeil, troubles de la thyroïde ou troubles liés à l'abus de substances.
Un déséquilibre chimique dans le cerveau qui indique au corps qu'il est éveillé alors qu'il est endormi.
9 façons de faire face aux crises de panique nocturnes
1. Entraînez-vous à contrôler votre respiration
Les crises de panique entraînent une respiration rapide et superficielle. L'une des meilleures façons de se calmer est de pratiquer des techniques de respiration pour l'anxiété. Par exemple, des expirations prolongées et profondes peuvent en fait inverser la réaction de lutte, de fuite ou d'immobilisation que vous ressentez et activer votre système nerveux parasympathique. Voici comment pratiquer :
Commencez par inspirer pendant 3 secondes
Et expirez pendant 5 secondes
Lorsque vous vous sentez plus calme, continuez à progresser
Inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 6 secondes, et ainsi de suite.
2. Se reconnecter à la réalité
Les crises de panique nocturnes vous sortent brutalement de votre sommeil. Vous pouvez donc vous réveiller effrayé et désorienté par rapport à votre environnement. L'une des façons de se reconnecter à la réalité est de se rappeler que l'on est en sécurité. Par exemple, demandez-vous : "Où suis-je ? Suis-je en sécurité ?" Puis affrontez la peur en vous disant : "Je suis en sécurité dans ma chambre et je suis en train de faire une crise de panique, mais elle va bientôt s'arrêter". Ensuite, respirez et faites face à l'anxiété qui s'ensuit grâce aux conseils suivants.
3. Se rappeler ce qui se passe
L'un des principaux symptômes des crises de panique est l'imminence d'un malheur. Par exemple, vous pensez que vous allez avoir une crise cardiaque ou que vous allez mourir. Mais utilisez votre esprit logique pour surmonter la peur. En effet, rappelez-vous qu'il s'agit d'une crise de panique et qu'elle ne durera pas éternellement. En outre, dites-vous qu'elle crée un malaise mais ne cause pas de réel préjudice en vous rappelant les crises de panique passées et en notant qu'elles étaient temporaires et ne présentaient pas de danger.
4. Déplacez votre attention
Se réveiller dans un état de peur n'est pas agréable. Mais l'un des meilleurs moyens de faire face aux attaques nocturnes est de se recentrer en s'appuyant sur la terre. En voici un exemple,
Gardez un objet comme une balle anti-stress ou un cristal près de votre lit. Lorsque vous vous réveillez, tenez-le et concentrez-vous sur ce que vous ressentez
Prenez une huile essentielle calmante pour l'anxiété, comme la lavande ou la vanille, et sentez-la.
Remarquez votre environnement en nommant les objets que vous voyez, les couleurs ou les formes.
Saisissez votre oreiller et serrez-le aussi fort que possible.
Dormir avec une couverture lestée et constater sa sécurité
5. Détendez votre corps
Une fois la panique initiale dissipée, il est courant de ressentir de l'anxiété à l'idée de s'endormir. Pour y remédier, pratiquez la relaxation musculaire, un remède maison contre l'anxiété et les crises de panique, afin de créer un sentiment de calme.
Commencez par les orteils et serrez-les pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez-les en comptant pendant 30 secondes.
Passez à vos jambes et répétez le processus. Par exemple, les quadriceps, puis les mollets.
Puis les fesses, en les serrant pendant 10 à 15 minutes, puis en relâchant lentement la tension pendant 30 minutes.
Passez aux mains, aux bras, puis aux épaules et au cou en répétant les mêmes étapes.
Et se terminant par la mâchoire et le front
6. Visualiser la diminution de l'intensité
Lorsque votre crise de panique bat son plein, visualisez l'inconfort sous forme de vagues. Il s'agit d'une technique d'imagerie guidée qui permet de réduire l'anxiété. Pour commencer, accueillez les sensations désagréables au lieu de les ignorer, et imaginez que vous êtes à la plage, debout devant le roulement des vagues. Sentez le sable sous vos pieds, sentez l'odeur du sel et visualisez chaque sensation comme une vague arrivant sur le rivage. Voyez-la atteindre vos pieds pendant quelques secondes et se retirer dans l'océan.
7. Suivez vos déclencheurs
Que ce soit après votre crise de panique ou le lendemain, prenez votre journal de confiance et documentez l'expérience. Par exemple, décrivez ce que vous avez fait ce jour-là, parlez de votre travail, de votre niveau de stress, de vos émotions et de tout ce qui vous vient à l'esprit. En effet, écrire sur vos crises est un processus préventif qui vous permettra de découvrir d'éventuels déclencheurs et d'accroître votre sensibilisation aux signes avant-coureurs.
8. Adopter de meilleures habitudes de sommeil
Malheureusement, le sommeil et l'anxiété sont étroitement liés. Par exemple, un manque de sommeil peut provoquer de l'anxiété, et l'anxiété peut provoquer de l'insomnie. Mais en suivant des conseils d'hygiène du sommeil pour l'anxiété, vous pouvez limiter le nombre de vos crises de panique. Voici quelques exemples
Limitez votre consommation de caféine tout au long de la journée.
Évitez de travailler ou de consulter les médias sociaux au moins une ou deux heures avant de vous coucher.
Méditer pendant 15 à 20 minutes avant de dormir
Limitez les bruits extérieurs en utilisant une machine à dormir, un ventilateur ou un bruit blanc apaisant.
Prendre des repas équilibrés tout au long de la journée
9. Recevoir un soutien
Que vous souffriez d'attaques de panique diurnes ou nocturnes, vous pouvez obtenir de l'aide. En effet, le fait de parler à un thérapeute et de suivre une thérapie cognitivo-comportementale de premier ordre vous permettra d'identifier vos déclencheurs et de faire face à vos crises de panique dans un environnement sûr et soutenu. Cette thérapie vous aidera également à gérer les pensées intrusives et la peur qui accompagnent l'anxiété. Pensez également à parler à un proche pour évacuer le stress et les frustrations de la vie quotidienne.
Toute forme de crise de panique peut être effrayante. Mais quelques changements dans votre routine de sommeil et quelques techniques d'ancrage peuvent vous aider à réduire la gravité et vous apprendre à faire face aux attaques nocturnes. Et n'oubliez pas de vous donner de l'amour et de l'auto-compassion à chaque étape de votre parcours de guérison.
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