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Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui contribuent à la santé de la peau, des yeux, du cerveau et du système immunitaire. Notre corps ne peut pas produire d'oméga-3, c'est pourquoi il faut les trouver dans l'alimentation et dans les compléments alimentaires. Bien qu'une véritable carence en oméga-3 soit rare, il est courant que l'alimentation ne contienne pas assez d'oméga-3 ou qu'elle soit inadéquate. Si vous ne consommez pas assez d'oméga-3, votre corps vous indiquera qu'il vous en faut plus. Nous avons rassemblé 10 aliments oméga-3 à ajouter à votre régime alimentaire pour vous aider.
Quels sont les avantages pour la santé des aliments oméga 3 ?
Les oméga-3, également connus sous le nom de graisses saines, soutiennent la santé de nombreuses fonctions importantes de votre corps, y compris votre système immunitaire, vos organes et vos hormones. Il a été démontré qu'ils aident à prévenir les problèmes cardiaques, réduisent l'inflammation et peuvent jouer un rôle protecteur dans le cancer et d'autres maladies. Elles sont également nécessaires au développement neurologique.
Il existe trois principaux acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Le DHA est important pour le maintien de cellules saines dans les yeux et le cerveau, et il a été démontré que les oméga-3 aident à prévenir et à contrôler des affections telles que l'eczéma, le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
10 symptômes de carence en oméga 3
1. Fatigue
2. Mémoire défaillante
3. Peau sèche/irritée
4. Perte et amincissement des cheveux
5. sécheresse des yeux
6. Problèmes cardiaques
7. Sautes d'humeur
8. Dépression
9. Mauvaise circulation
10. Insomnie
3 Causes de la carence en oméga 3
1. Ne pas consommer suffisamment de sources alimentaires d'oméga-3, comme les poissons d'eau froide, sur le long terme.
2. Les régimes alimentaires riches en viande rouge et en volaille ou qui limitent considérablement les matières grasses.
3. Les régimes riches en aliments transformés
3 Options de traitement des carences en oméga 3
1. Mangez du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, en privilégiant le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau, le flétan et le thon. Préférez les poissons sauvages aux poissons d'élevage, qui contiennent moins de nutriments et d'oméga-3.
2. Consommez d'autres aliments oméga-3 comme les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, le jaune d'œuf, les noix de beurre et l'huile de foie de morue.
3. Ajoutez un supplément d'oméga-3 à votre routine quotidienne.
10 aliments oméga 3
1. Le saumon
Probablement le type de poisson le plus populaire de cette liste, le saumon est aussi l'un des plus nutritifs qui soient. Outre les oméga-3, le saumon est également riche en protéines, en magnésium, en potassium, en sélénium et en vitamines B. Vous pouvez griller, pocher ou cuire votre saumon au four. Si vous le faites frire, veillez à utiliser de l'huile d'olive, afin d'obtenir des graisses saines et non saturées.
2. Le maquereau
Le maquereau est un petit poisson gras souvent consommé fumé. Il constitue une source importante d'acides gras oméga-3 et contient également des quantités significatives de vitamine B12 et de sélénium. Vous pouvez rôtir, poêler, griller ou fumer votre maquereau pour bénéficier de tous ses bienfaits.
3. Les huîtres
Les huîtres sont une entrée populaire servie dans les restaurants de fruits de mer, mais vous pouvez aussi les préparer vous-même à la maison. Elles sont délicieuses avec des garnitures comme le citron, le raifort et les échalotes marinées. Contrairement à de nombreuses autres sources de fruits de mer, les huîtres contiennent les trois principales classes d'oméga-3, à savoir l'ALA, le DHA et l'EPA. Elles sont également riches en zinc et en vitamine B12.
4. Les sardines
Les sardines sont de minuscules poissons gras qui peuvent être cuits ou crus, mais qui sont souvent conditionnés dans des boîtes de conserve et constituent l'un des meilleurs aliments de commodité sains qui soient. Elles constituent un moyen économique d'absorber toute une série de nutriments, notamment des oméga-3, du calcium, du sélénium, de la vitamine D et des protéines. Leur teneur en mercure est inférieure à celle des autres poissons et vous pouvez les ajouter aux pâtes, aux salades ou les manger sur des crackers ou une tranche de baguette.
5. Le thon
Le thon est une autre excellente source d'oméga-3. Le thon en conserve est pauvre en calories et riche en protéines. Il constitue également une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier de vitamine D et de sélénium. Vous pouvez utiliser le thon en conserve sur des toasts, dans des salades, sur des crackers, dans des pâtes ou pour préparer des galettes de thon. Vous pouvez également utiliser du thon frais pour préparer un poke bowl ou des sushis, ou le faire griller avec une bonne marinade.
6. Les algues
Les algues, le nori, la spiruline et la chlorelle sont différents types d'algues que l'on consomme pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Si vous êtes végétarien ou végétalien, les algues sont des sources très importantes d'oméga-3. Le nori est l'algue qui enveloppe les sushis, la spiruline et la chlorelle peuvent être ajoutées aux smoothies ou aux flocons d'avoine et vous pouvez manger des algues séchées comme en-cas croustillant ou les réhydrater pour préparer une salade d'algues.
7. Les graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-3 ALA. Elles sont également riches en fibres et en protéines et contiennent de la quercétine, un antioxydant qui peut réduire le risque de développer des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques. Les graines de chia sèches peuvent être ajoutées, entières ou moulues, aux smoothies et aux jus de fruits, mélangées au yaourt et aux flocons d'avoine ou saupoudrées sur les salades. Vous pouvez également les mélanger avec le lait de votre choix pour obtenir un pudding au chia.
8. Graines de chanvre
Les graines de chanvre contiennent une bonne dose d'acides gras oméga-3 ALA et sont également riches en de nombreux nutriments, notamment en protéines, en magnésium, en fer et en zinc. Elles sont bonnes pour le cœur, la digestion et la peau et constituent un complément idéal aux granolas, aux flocons d'avoine, aux barres d'en-cas, aux salades et aux smoothies.
9. Les noix
Autre bonne source d'acides gras ALA, il a été démontré que les noix contribuent à réduire le cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol), ainsi que le cholestérol en général. Elles sont riches en antioxydants et favorisent également la santé de l'intestin. Vous pouvez manger les noix telles quelles ou les griller pour les ajouter aux sandwichs, aux salades et aux desserts.
10. Edamame
Les haricots edamame sont riches en acides gras oméga-3 et constituent une excellente source de protéines végétales. Ils sont riches en nutriments tels que la vitamine K, les folates, le fer et le calcium et constituent également une bonne source de fibres. Vous pouvez faire bouillir ou cuire à la vapeur les edamames pour les manger seuls ou les incorporer dans des salades, des bols de céréales ou des plats de nouilles.
Si vous ne consommez pas suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation, cela peut entraîner des problèmes de santé et des inflammations dans l'organisme. Augmentez votre consommation d'oméga-3 avec ces 10 aliments.
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