Les étirements statiques sont très importants après une séance d'entraînement. Ils améliorent la souplesse et l'amplitude des mouvements, aident à prévenir les blessures et libèrent la tension dans les muscles. Les étirements statiques, comme se pencher pour toucher ses orteils, allongent des groupes musculaires spécifiques et peuvent être bénéfiques pour la santé en général en prévenant les blessures et en améliorant la posture. Les exercices d'étirement statique doivent être effectués après l'exercice, mais ils sont également bénéfiques pour les personnes qui restent assises au bureau toute la journée. Voici quelques-uns de nos étirements statiques préférés pour la souplesse !
Qu'est-ce que l'étirement statique ?
L'étirement statique consiste à maintenir une position d'étirement pendant 30 à 60 secondes sans bouger. Il s'agit de bouger un muscle au maximum sans ressentir de douleur et de le maintenir en place. Ce type d'étirement est généralement effectué à la fin de votre séance d'entraînement, ce qui permet à vos muscles de se relâcher, tout en augmentant la souplesse et l'amplitude des mouvements. Les étirements statiques doivent être répétés deux à trois fois chacun.
Les étirements statiques devraient être utilisés dans le cadre d'une routine de récupération après l'exercice afin de réduire le risque de blessure. Cependant, l'utilisation d'étirements statiques dans le cadre de l'échauffement, avant de faire de l'exercice ou de pratiquer un sport, peut avoir un impact négatif sur vos performances. Les étirements statiques peuvent limiter la capacité de votre corps à réagir rapidement, augmentant ainsi le risque de blessure.
Quels sont les avantages des étirements statiques ?
Améliore la flexibilité
Augmente l'amplitude des mouvements
Diminue la rigidité
Augmente le flux sanguin vers les articulations
Permet de se déplacer avec plus de confort et d'aisance
Améliore l'agilité, la vitesse et la force musculaire
Prévenir les blessures
Aide les muscles à récupérer après une séance d'entraînement
Libère la tension dans les muscles
Favorise la relaxation et le bien-être mental
Etirements statiques et dynamiques : quelle est la différence ?
Les étirements dynamiques sont généralement pratiqués avant l'entraînement et impliquent des mouvements actifs qui aident à échauffer les muscles et à les préparer à l'exercice. Ils préparent les muscles, les ligaments et les autres tissus mous à la performance et à la sécurité, et améliorent la vitesse, l'agilité et l'accélération. Ils contribuent à augmenter la température des muscles et à réduire leur rigidité. Des exemples d'étirements dynamiques sont les balancements de jambes, les coups de pied aux fesses, les cercles de bras et les genoux hauts.
Les étirements statiques, quant à eux, sont effectués à la fin de votre séance d'entraînement, une fois que vos muscles sont complètement échauffés, ce qui vous permet d'augmenter votre amplitude de mouvement. Une plus grande souplesse et une meilleure amplitude de mouvement vous permettent de vous déplacer avec plus de confort et d'aisance, ce qui facilite les tâches et les exercices quotidiens. Une meilleure souplesse peut améliorer votre agilité, votre vitesse et votre force musculaire, ce qui vous permet d'être plus performant lorsque vous vous entraînez ou pratiquez un sport.
6 exercices d'étirement statique du corps entier pour la souplesse
1. La pose de l'enfant
La posture de l'enfant permet d'améliorer la souplesse et la mobilité et de soulager les tensions musculaires. Elle permet d'étirer la colonne vertébrale, l'intérieur des cuisses, les hanches et les chevilles, soulageant ainsi les douleurs lombaires et les tensions dans les hanches. Et comme il s'agit d'une posture de repos accompagnée d'une respiration profonde, elle est très relaxante.
Pour prendre la posture de l'enfant, commencez par vous agenouiller sur le sol, les orteils joints et les genoux écartés de la largeur des hanches, en posant vos paumes sur vos cuisses. En expirant, abaissez votre torse entre vos genoux, en étendant vos bras devant vous, les paumes tournées vers le bas. Détendez vos épaules vers le sol. Maintenez la pose aussi longtemps que nécessaire.
2. Étirement latéral en position debout
Les muscles situés sur le côté du corps peuvent être difficiles à étirer. L'étirement latéral debout permet de les assouplir et d'étendre l'amplitude de vos mouvements. Il permet également d'étirer le dos et la poitrine, et contribue à l'alignement et à la posture.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez votre bras droit et tendez-le au-dessus de votre tête vers votre côté gauche tout en pliant votre côté. Continuez à plier votre côté lentement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre côté droit. Maintenez la position et répétez l'exercice de l'autre côté.
3. Torsion de la colonne vertébrale en position allongée
La torsion vertébrale inclinée étire les muscles du dos et les fessiers, masse le dos et les hanches et aide à allonger, détendre et réaligner la colonne vertébrale. Elle masse les organes abdominaux et favorise l'afflux de sang frais vers les organes digestifs, ce qui est bénéfique pour l'ensemble du système digestif.
Allongez-vous, les bras étendus le long du corps et posés sur le sol. Gardez la jambe droite tendue et tirez le genou gauche vers votre poitrine avec les deux mains, inclinez-le vers votre côté droit, puis laissez-le tomber lentement sur votre jambe droite tendue. Gardez les omoplates à plat sur le sol, tournez doucement la tête vers la gauche et maintenez la position pendant environ 20 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.
4. Étirement des abdominaux dans la pose du cobra
La pose du cobra étire les abdominaux, les muscles fléchisseurs de la hanche, le dessus des pieds, les muscles pectoraux, les biceps et les fléchisseurs cervicaux à l'avant du cou. Il engage et renforce également les muscles, notamment les ischio-jambiers, les triceps et les muscles du haut du dos.
Allongez-vous sur un tapis d'exercice, le visage tourné vers le sol et les paumes tournées vers le sol. Les hanches à plat contre le sol, poussez doucement le haut de votre corps vers le haut, en regardant droit devant vous. Vous devriez sentir un étirement dans vos abdominaux. Maintenez la position pendant environ 20 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice trois fois.
5. Étirement en quatre
L'exercice du quatre étire l'extérieur des hanches ainsi que les fesses. Il cible spécifiquement le moyen fessier, muscle situé sur le côté de la hanche et qui contribue à la mobilité et à la stabilité de la hanche. Il soulage les tensions dans le dos, réduisant ainsi les douleurs dorsales, et contribue à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements dans les hanches et le dos.
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre cuisse gauche, tout en gardant votre genou gauche plié. Saisissez l'arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez les deux jambes vers l'intérieur, en direction de votre tronc. Vous devriez ressentir un étirement profond dans vos fessiers. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
6. Flexion avant debout
La flexion avant debout étire l'arrière des jambes, les hanches et la colonne vertébrale, et renforce les jambes, les cuisses et les genoux. Elle peut également soulager la tension dans le bas du dos si elle est effectuée avec les genoux légèrement pliés.
Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des hanches, et levez les bras au-dessus de la tête. Sur l'expiration, engagez les cuisses, rentrez le ventre et penchez-vous vers l'avant en faisant un crochet par les hanches. Les jambes peuvent être tendues ou légèrement fléchies. Placez vos mains ou le bout de vos doigts sur le sol devant vous ou tenez l'arrière de vos chevilles ou de vos mollets. Gardez vos hanches au-dessus de vos talons et appuyez vos talons sur le sol. Laissez votre tête pendre, en gardant votre cou détendu. Allongez votre colonne vertébrale en inspirant, et descendez plus profondément dans la pose en expirant. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
Ces étirements statiques vous aideront à soulager les tensions dans votre corps et à réduire les raideurs après l'entraînement ! Veillez à vous étirer après l'exercice pour améliorer votre souplesse.
Cet article contient des liens d'affiliation.
Comments