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Photo du rédacteurAlexa

8 Poses et séances d'entraînement de yoga sur chaise à domicile



Si vous travaillez à domicile ou dans un bureau et que vous êtes assis sur une chaise toute la journée, le yoga sur chaise est l'exercice parfait à intégrer dans votre journée. Il est parfois difficile de faire de l'exercice, ne serait-ce qu'un petit étirement. Mais que se passerait-il si vous n'aviez même pas à quitter votre chaise ? Le yoga sur chaise offre les mêmes avantages mentaux que le yoga traditionnel et modifie les poses pour que vous puissiez renforcer et étirer votre corps tout en restant assis. Voici huit poses et exercices de yoga sur chaise à essayer à la maison !


Qu'est-ce que le yoga sur chaise ?


Le yoga sur chaise est une forme douce et modifiée de yoga qui se pratique assis sur une chaise. Il s'agit d'une forme de yoga accessible et particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, les personnes qui ne peuvent pas se tenir debout ou celles qui sont assises sur une chaise toute la journée au travail. Dans le yoga sur chaise, les poses sont adaptées de manière à pouvoir être effectuées en position assise, ce qui en fait des exercices parfaits pour la mi-journée.

La plupart des mécanismes corporels de base des poses sont les mêmes que ceux du yoga traditionnel et comprennent des versions de torsions, d'étirements des hanches, de flexions avant et de légères flexions arrière. Le yoga sur chaise est un excellent moyen de retrouver la mobilité d'une manière douce et légère, tout en offrant un réel soutien et en étant bénéfique.

Pour le yoga sur chaise, à peu près n'importe quelle chaise sans bras qui n'est pas trop molle et douillette fera l'affaire. Assurez-vous simplement qu'il s'agit d'une chaise qui vous permet de vous asseoir avec les pieds à plat sur le sol, les tibias et les cuisses formant un angle de 90 degrés.


Quels sont les avantages du yoga sur chaise ?


  1. Accessible aux personnes à mobilité réduite

  2. Favorise la relaxation

  3. Réduire le stress

  4. Stimule l'humeur

  5. Améliore la clarté mentale

  6. Améliore le tonus musculaire

  7. Meilleures habitudes respiratoires

  8. Améliore le sommeil

  9. Amélioration du sentiment de bien-être

  10. Soulage l'anxiété et la dépression

  11. Améliore la confiance en soi


5 positions de yoga sur chaise


1. Chaise Cat-Cow

Le cat-cow est un excellent exercice de yoga d'échauffement qui assouplit la colonne vertébrale. Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce en douceur les organes abdominaux. Il ouvre également la poitrine.

Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale allongée et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos genoux ou sur le haut de vos cuisses. Inspirez en cambrant la colonne vertébrale et en roulant les épaules vers le bas et l'arrière, en ramenant les omoplates sur le dos. C'est la position de la vache. Expirez, arrondissez votre colonne vertébrale et laissez tomber votre menton sur votre poitrine en laissant vos épaules et votre tête se diriger vers l'avant. C'est la position du chat. Passez de la position du chat à celle de la vache pendant cinq à huit respirations.


2. Pigeon sur chaise

La posture du pigeon est axée sur l'ouverture des hanches et favorise la mobilité et la souplesse des articulations des hanches. Commencez par vous asseoir, le dos droit et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Amenez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, en gardant autant que possible le genou dans l'alignement de la cheville. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations. Si vous souhaitez intensifier l'étirement, vous pouvez vous pencher doucement vers l'avant sur votre jambe droite. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.


3. La posture du triangle allongé en position assise

Cette posture étire les cuisses, les hanches, le bas du dos et le torse, ce qui en fait un excellent étirement pour les muscles qui sont raides à cause d'une position assise prolongée. Asseyez-vous vers le bord de la chaise. Tendez la jambe gauche vers le côté, en raffermissant la cuisse. En inspirant, levez les bras à partir des épaules, en gardant les omoplates larges et les paumes vers le bas.

Expirez et penchez le torse vers la gauche, en tendant le bras gauche vers la jambe tendue et en posant la main gauche sur le tibia ou la cuisse. Tendez le bras droit vers le plafond. Vous pouvez garder la tête en position neutre, regarder vers le haut en direction de votre main droite ou vers le bas en direction du sol.


4. Guerrier assis

La posture du guerrier 1 assis est une manière douce de cibler et de renforcer les pieds et les chevilles, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le psoas. Déplacez vos jambes vers le côté droit de la chaise. En gardant la jambe droite en position sur le côté, balancez la jambe gauche derrière vous. Plantez la plante de votre pied gauche sur le sol, parallèlement à l'assise de la chaise, et redressez votre jambe gauche. Gardez le torse tourné vers la jambe droite et levez les bras vers le plafond en inspirant. C'est le guerrier 1. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez l'exercice de l'autre côté.


5. Flexion avant en position assise

Cette posture permet une inversion en douceur, calmant l'esprit et étirant le dos. Amenez vos os de l'assise au milieu ou à l'avant de la chaise, selon ce qui est le plus confortable. Écartez vos pieds d'environ trois à quatre pieds. En inspirant, tendez les mains vers le haut et, en expirant, penchez-vous doucement vers l'avant, en plaçant vos mains sur les côtés de la chaise, sur le sol ou sur vos pieds. Maintenez cette position pendant trois respirations et remontez lentement.


3 séances de yoga sur chaise


1.Découvrez le yoga sur chaise - dynamique | MGEN

Cette séance de 10 minutes vous invite à prendre conscience et soin de votre corps via la pratique du yoga sur chaise. Parfaite pour prévenir les effets négatifs de la sédentarité, apporter de la mobilité et de la détente, elle est accessible y compris aux débutants et aux seniors. Néanmoins, si elle est trop dynamique pour vous, n’hésitez pas à faire une pause ou à suivre une de nos séances plus douces. Tout ce dont vous avez besoin est d’une chaise stable, si possible sans accoudoirs. Vous pouvez rester dans votre tenue de tous les jours ou enfiler une tenue confortable. Mettez-vous à l’aise, n’hésitez pas à retirer vos chaussures, votre veste… Et c’est parti !


2.50 ans Belle et Re Belle : 15 mn ABDOS : ABDOMINAUX SUR UNE CHAISE (A LA MAISON)

Cette séance est parfaite pour vous si vous voulez travailler votre ceinture abdominale et tonifier vos fesses et tout cela sans vous faire mal au cou, au dos, protéger vos hanches et vos genoux. Selon votre niveau vous aurez des options ça veut dire que tout le monde trouvera son plaisir.


3. Respire et étire ton corps avec cette routine de Yoga sur chaise | Delphine Marie Yoga

Cette routine de yoga sur chaise est excellente pour la relaxation et le soulagement du stress. Ce programme est parfait pour les personnes à mobilité réduite ou celles qui passent leurs journées à leur bureau.


Si vous souhaitez vous mettre au yoga sur chaise, nous espérons que ces postures et ces exercices vous inspireront !


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