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Comment faire le grand écart : 10 conseils et étirements pour les débutantes



On n'est jamais trop vieux pour apprendre à faire le grand écart. Les fentes augmentent votre souplesse et améliorent votre équilibre et votre force, qui s'altèrent naturellement avec l'âge. Ils sont excellents pour la santé de vos articulations et réduisent le risque de blessures liées aux tâches quotidiennes. Une fois que vos fentes commenceront à s'améliorer, vous remarquerez des améliorations dans d'autres domaines également. Vous augmenterez l'amplitude de vos mouvements, favoriserez une bonne circulation sanguine et renforcerez votre patience et votre persévérance. Si vous avez l'impression que faire le grand écart est une entreprise impossible, nous sommes là pour vous prouver le contraire. Voici 10 conseils et étirements que vous pouvez faire pour atteindre votre objectif !


Comment faire le grand écart


1. LES MEILLEURS ÉTIREMENTS POUR LE GRAND ÉCART LATÉRAL | BY MELI

Il s'agit d'un programme d'étirements extraordinaire pour vous aider à faire votre " middle splits ". Il ne dure que 10 minutes et consiste en des étirements. Ces étirements détendront vos muscles et vous aideront à réussir vos fentes intermédiaires.


2. Étirement : Fente pour le fléchisseur de la hanche

Commencez par une fente, les mains placées de part et d'autre du pied avant. Abaissez vos hanches et appuyez sur le talon arrière. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois. En position de fente, posez votre genou arrière au sol et appuyez légèrement vers l'avant pour étirer vos hanches. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois. Ensuite, à partir de la position de fente basse, soulevez vos orteils arrière du sol et saisissez votre pied avec votre bras du même côté. Tirez doucement votre talon vers vos fesses tout en appuyant sur vos hanches. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois. Répétez l'exercice de l'autre côté.


3. Veillez à vous échauffer

Avant de vous laisser tomber au sol et de vous lancer dans le grand écart, assurez-vous de faire un bon échauffement pour augmenter la chaleur et la mobilité. Il peut s'agir d'un peu de yoga ou d'une marche rapide accompagnée d'étirements tels que des fentes basses, la pose du papillon et la pose du pli avant debout. Lorsque vos muscles sont froids, ils sont raides et ne peuvent pas s'allonger. L'échauffement augmente la circulation sanguine dans les muscles et est essentiel pour prévenir les blessures pendant le fractionné.


4. APPRENDRE LE GRAND ECART FACIAL | ROUTINE 10 MIN | Cha Stas

Ce programme de 10 minutes vous propose différents étirements qui vous aideront à réaliser le grand écart. Ils sont entièrement axés sur la mobilité des hanches, la flexibilité des ischio-jambiers et des cuisses, qui sont tous nécessaires pour pouvoir faire le grand écart.


5. Engagez vos muscles abdominaux

Lorsque vous faites des fentes avant ou latérales, il est très important d'engager vos muscles abdominaux tout au long du mouvement. Cela vous aidera à stabiliser le haut de votre corps et à réduire le risque de blessure au bas du dos. Les fentes sont censées être exécutées lentement et avec contrôle - évitez de rebondir ou de tomber et gardez vos muscles abdominaux aussi forts que possible !


6. Investissez dans un tapis de yoga

Si vous n'avez pas de tapis de yoga ou d'exercice à la maison, il est temps d'en acheter un, surtout si vous avez l'intention de faire beaucoup d'étirements et, éventuellement, de faire le grand écart ! Un tapis de yoga est essentiel pour les exercices d'étirement, car il soulage les points de pression tels que les articulations, les hanches, les mains et les genoux. Ce tapis antidérapant vous permettra de rester stable et équilibré pendant vos étirements.


7. 15 Min Stretch for Splits (Front Splits Flexibility Routine) | MadFit


Cette routine d'étirements est excellente pour les débutants afin de les aider dans leur cheminement vers le grand écart. Il se concentre en grande partie sur les ischio-jambiers et les hanches, car ce sont généralement les points les plus tendus qui nous empêchent d'atteindre notre pleine flexibilité. Assurez-vous d'inclure cette routine quotidiennement si vous voulez être capable de faire le grand écart ! Il vous faudra du temps et de l'engagement, mais vous pouvez y arriver !


8. Étirement : La pose du pigeon

La pose du pigeon est un excellent étirement si vous voulez faire le grand écart, car elle augmente la souplesse des fléchisseurs de la hanche, ce qui est essentiel pour le grand écart. Elle permet également d'étirer les ischio-jambiers et l'aine, ce qui en fait l'un des meilleurs étirements que vous puissiez faire dans le cadre de votre entraînement au grand écart.

Depuis une table, pliez votre genou droit et avancez votre jambe jusqu'à ce que votre genou soit juste derrière votre poignet droit. Glissez ensuite le pied droit sous le côté gauche de votre corps. Étendez complètement votre jambe gauche derrière vous. Essayez de garder votre jambe arrière droite et vos hanches carrées. Votre genou droit doit se trouver sous votre aisselle droite et votre genou gauche doit se trouver directement sous votre hanche gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté.


9. La régularité est la clé

Si vous voulez vraiment être capable de faire le grand écart, vous devez être constant dans vos étirements. La souplesse exige de la persévérance et de la patience. Même si vous avez l'impression de manquer de souplesse et d'être loin de pouvoir faire le grand écart, continuer à vous étirer et à vous entraîner régulièrement est le meilleur moyen d'y parvenir plus rapidement.


10. Évitez les étirements excessifs

À chaque étirement, descendez le plus bas possible, mais assurez-vous de ne pas ressentir de douleur. Vous devez ressentir un étirement intense, mais il ne doit jamais vous faire mal. Les étirements excessifs peuvent entraîner des douleurs et des courbatures, ainsi qu'une blessure, comme une foulure ou une entorse. Cela peut aller à l'encontre de vos objectifs de remise en forme, alors veillez à ne pas trop vous étirer.


Si être capable de faire le grand écart est l'un de vos objectifs en matière de souplesse et de forme physique, utilisez ces conseils et ces étirements qui vous aideront à y parvenir plus rapidement !


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