Différents exercices d'abdominaux ciblent différents muscles de votre tronc, donc si vous faites la même routine depuis un certain temps et que vous n'avez pas remarqué de résultats, il est temps de changer les choses. Les abdominaux inférieurs sont les muscles les plus difficiles à cibler dans les exercices de musculation, car les fléchisseurs de la hanche prennent souvent le dessus. Les muscles abdominaux inférieurs sont situés dans le grand droit de l'abdomen, et les travailler permet de stabiliser le tronc, d'améliorer la posture et de renforcer les muscles du plancher pelvien. Bien que les muscles de cette zone soient plus difficiles à entraîner que ceux d'autres parties du corps, ils sont essentiels à notre santé et à notre mobilité générales. Voici 10 des meilleurs exercices d'abdominaux inférieurs pour les femmes.
Quels sont les avantages des séances d'entraînement des abdominaux inférieurs pour les femmes ?
Améliore la force et la stabilité du tronc
Permet à votre torse de bouger librement (pensez à vous tourner pour attraper quelque chose derrière vous ou à tendre le bras pour attraper une assiette dans votre armoire).
Stabilise le bas du dos et le bassin
Renforce les muscles du plancher pelvien
Améliore la mobilité et la santé de la colonne vertébrale
Améliore la posture, prévient les blessures et réduit les douleurs dorsales
Aide à la stabilité et à la force globales
10 meilleures séances d'entraînement des
abdominaux pour les femmes
1. Levée d'une seule jambe
Allongez-vous sur le dos, les jambes levées vers le plafond. Engagez votre tronc, en vous soulevant jusqu'à une position de crunch, les mains placées derrière la tête. Inspirez et, en expirant, abaissez votre jambe droite sans laisser votre bassin ou votre colonne vertébrale quitter sa position neutre. Inspirez en soulevant votre jambe droite jusqu'à la position de départ, puis répétez l'opération avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant une minute, reposez-vous et répétez l'exercice trois fois.
2. L'escalade des montagnes
Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets et le dos plat. En gardant le cœur bien accroché, ramenez rapidement le genou gauche vers la poitrine, revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le genou droit. Continuez à alterner et accélérez à chaque fois jusqu'à ce que vous " couriez " contre le sol. Continuez pendant une minute.
3. Crunch inversé
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas. Pliez les genoux à 90 degrés et levez les pieds de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol. Appuyez sur vos paumes, engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Veillez à contracter vos abdominaux pour soulever vos hanches. Effectuez deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.
4. Planches de brochet
Commencez par vous allonger sur le ventre sur un tapis d'exercice. Mettez-vous en position de planche modifiée en poussant sur vos coudes et en étendant vos jambes. derrière vous Assurez-vous que votre dos est plat et que vos hanches sont au même niveau. Soulevez vos hanches en position de brochet, maintenez la position et redescendez en position de planche en gardant le contrôle. Exécutez la planche pendant une minute, reposez-vous et répétez l'exercice trois fois.
5. Coups de pied flottants
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Engagez votre tronc en soulevant la tête, le cou et les épaules du sol, en plaçant les mains derrière la tête. Soulevez vos jambes du sol, en gardant le menton rentré et en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale. Déplacez rapidement vos pieds vers le haut et vers le bas, en alternant celui qui est sur le dessus. Maintenez le contact entre votre dos et le sol et continuez à mobiliser vos abdominaux inférieurs pendant toute la durée de l'exercice. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez garder la tête sur le sol et placer vos bras le long du corps, les paumes à plat sur le sol.
6. Planche sur l'ours (+ compression du ballon)
Commencez en position de table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre dos doit être aligné avec votre colonne vertébrale. En gardant le cœur bien serré, rentrez les orteils et levez légèrement les hanches, en soulevant les genoux de quelques centimètres du sol. Vos hanches doivent rester au même niveau pendant toute la durée de l'exercice. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez l'exercice. Pour un défi plus grand, essayez de serrer un petit ballon d'exercice entre vos genoux pour engager davantage les abdominaux inférieurs et les muscles pelviens.
7. Exercices de gymnastique sur bicyclette
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, en soulevant légèrement votre tête, votre cou et vos épaules. Tendez une jambe et effectuez une rotation à l'aide de vos muscles abdominaux pour amener le coude opposé vers le genou opposé. Utilisez vos muscles abdominaux pour effectuer la rotation et répétez l'exercice de l'autre côté. Effectuez deux à quatre séries de 10 à 16 répétitions.
8. Insecte mort
Allongez-vous sur le dos, les bras levés vers le plafond et les jambes en position de table. En gardant le cœur bien accroché, abaissez lentement votre bras droit derrière vous tout en étendant votre jambe gauche devant vous. Faites une pause, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
9. Abdominaux avec ballon d'équilibre
Asseyez-vous au centre sur le dessus d'un ballon d'équilibre (ou légèrement vers l'avant pour plus de difficulté). Penchez-vous en arrière, en plaçant vos mains sur le ballon de chaque côté de vos hanches. Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Descendez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos talons touchent le sol. Répétez ensuite l'exercice. Effectuez quatre séries de 25 répétitions.
10. Torsion russe debout
Commencez en position debout avec un seul haltère tenu entre les deux mains. Levez votre jambe droite de façon à former un angle de 90 degrés. En gardant le bas du corps immobile, tournez votre corps vers la droite, puis vers la gauche. Continuez à alterner pendant 30 secondes et répétez l'exercice en levant la jambe gauche.
Ces séances d'entraînement pour les abdominaux inférieurs sont idéales pour avoir un tronc solide et stable. Faites-les régulièrement pour développer votre force !
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