Le tennis elbow est une affection douloureuse causée par une inflammation de l'avant-bras et de la face externe du coude. Bien qu'elle soit typique des sports de raquette, c'est aussi une blessure professionnelle courante chez les personnes qui utilisent de manière répétitive le muscle de l'avant-bras, comme les peintres, les jardiniers, les poseurs de briques et les écrivains, ou les personnes qui travaillent constamment devant leur ordinateur. La bonne nouvelle, c'est que le tennis elbow peut souvent être traité à la maison par du repos et des exercices. Voici sept remèdes pour soulager le tennis elbow et se sentir mieux !
Qu'est-ce que le Tennis Elbow ?
Le tennis elbow, également connu sous le nom d'épicondylite latérale, est un gonflement ou une déchirure des tendons qui plient le poignet vers l'arrière en l'éloignant de la paume de la main. Elle résulte généralement d'une surutilisation des muscles et des tendons du coude et est fréquente chez les athlètes pratiquant des sports de raquette ainsi que chez les personnes qui doivent faire un usage répétitif et vigoureux du muscle de l'avant-bras ou une extension répétitive du poignet et de la main. Pensez-y : Les peintres, les plombiers, les écrivains et les charpentiers. Le tennis elbow n'est pas nécessairement lié au tennis, bien que les joueurs de tennis développent souvent cette affection en raison de l'utilisation répétitive des muscles.
Quelles sont les causes du Tennis Elbow ?
Surmenage La répétition des mêmes mouvements peut entraîner des douleurs et une sensibilité sur la face externe du coude. Cela peut entraîner une dégradation ou, dans certains cas, une micro-déchirure des tendons qui relient les muscles de l'avant-bras à l'extérieur du coude. Cela peut se produire en raison de la surutilisation des activités quotidiennes telles que le jardinage, la découpe d'aliments durs, l'utilisation de ciseaux, les activités sportives qui impliquent beaucoup de lancers et les travaux manuels tels que la plomberie, la dactylographie ou le jardinage.
Technique incorrecte Le tennis elbow est également causé par la répétition de mouvements incorrects du bras. Cela peut entraîner de petites déchirures du tendon d'attache au niveau du coude. Une mauvaise technique au tennis ou dans d'autres sports de raquette peut entraîner une rotation de la puissance de la raquette à travers et autour du poignet. Cela crée un mouvement sur le poignet au lieu de l'articulation du coude ou de l'épaule, ce qui augmente la pression sur le tendon et peut provoquer une irritation et une inflammation.
6 symptômes du Tennis Elbow
Douleur, brûlure ou courbature le long de la face externe de l'avant-bras et du coude (cette douleur peut s'aggraver et s'étendre au poignet si vous continuez à pratiquer l'activité qui l'a provoquée).
Poignée affaiblie.
Douleur en essayant de soulever ou de saisir un petit objet, comme une tasse à café.
Douleur lorsque vous essayez de lever la main contre une résistance.
Douleur lorsque vous soulevez ou pliez votre bras.
Douleur lors de la torsion de l'avant-bras (tourner une poignée de porte ou étendre complètement l'avant-bras).
7 Remèdes pour soulager le Tennis Elbow
1. Repos et glace
Si vous souffrez de tennis elbow, faites de votre mieux pour vous reposer et arrêter l'activité qui provoque les symptômes. L'arrêt de l'activité permet aux déchirures de l'attache du tendon de guérir. Vous pouvez également utiliser des poches de glace pour réduire l'inflammation. Cela contribuera également à la guérison des muscles. Appliquez des poches de glace sur l'avant-bras et le coude pendant 15 à 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour. Vous pouvez également utiliser des médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène pour soulager la douleur.
2. Exercice : Torsion de la serviette
Il existe un certain nombre d'exercices efficaces pour gérer les symptômes associés au tennis elbow. La torsion de la serviette fait travailler les extenseurs et les fléchisseurs du poignet (un groupe de muscles qui se connectent au coude). Ces muscles sont souvent surutilisés, ce qui entraîne des douleurs et des inflammations.
Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les épaules détendues et les pieds à plat sur le sol. Tenez une serviette avec les deux mains devant vous. Tordez la serviette dans des directions opposées comme si vous essoriez de l'eau. Répétez 10 fois dans un sens, puis dans l'autre.
3. Enveloppez ou soutenez votre avant-bras
Soutenir la zone peut aider à réaligner les fibres musculaires et à soulager la pression exercée sur la zone. Vous pouvez envelopper votre coude dans un bandage de compression ou une sangle de soutien pour tennis elbow. Votre médecin peut également vous recommander d'utiliser une attelle pendant deux à trois semaines pour maintenir le coude immobile et hors service.
4. Exercice : Extension du poignet
Les extenseurs du poignet sont les muscles responsables de la flexion du poignet. Ils sont assez petits, mais ces muscles - qui se connectent à votre coude - sont sujets à une surutilisation. Cet exercice fait travailler les extenseurs du poignet.
Asseyez-vous en tenant un haltère d' une ou deux livres, la paume de la main tournée vers le bas. Posez votre coude sur votre genou et tendez votre poignet en l'enroulant vers votre corps. Faites de votre mieux pour isoler votre poignet, en gardant le reste de votre bras immobile. Répétez 10 fois de chaque côté. Vous pouvez également faire cet exercice sans haltère si c'est trop difficile.
5. Exercice : Serrer le poing
Le tennis elbow est souvent à l'origine d'un manque de force de préhension. Faire travailler les longs tendons fléchisseurs des doigts et du pouce peut aider à renforcer ces muscles et à améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes.
Asseyez-vous en posant votre avant-bras sur une surface plane devant vous. Tenez une balle anti-stress ou une chaussette roulée dans votre main. Serrez l'objet et maintenez la pression pendant 10 secondes, relâchez et répétez l'exercice 10 fois. Passez à l'autre bras et répétez l'exercice.
6. Thérapie physique
Un kinésithérapeute peut suggérer des exercices visant à reconditionner les muscles et à améliorer la capacité de charge du tendon affecté. Il conseille souvent aux joueurs de sports de raquette de renforcer leurs épaules, la partie supérieure de leurs bras et leurs muscles abdominaux afin de réduire l'extension du poignet lors des mouvements de l'épaule et du bras. Si vous avez besoin des conseils d'un expert, consultez un kinésithérapeute.
7. Exercice : Étirements rythmiques
Les nœuds musculaires, également appelés points de déclenchement musculaires, peuvent être un facteur de tennis elbow. Les étirements rythmiques peuvent faire travailler et stimuler les groupes musculaires concernés. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc et placez vos mains derrière vous. Vos mains doivent être paumes vers le bas, les doigts pointés vers l'arrière. Penchez-vous légèrement en arrière sur vos bras pour augmenter l'intensité de l'exercice. Ensuite, posez le dos de vos mains, les doigts toujours dirigés vers l'arrière. Penchez-vous autant que vous vous sentez à l'aise.
Le tennis elbow peut être très douloureux et inconfortable. Essayez ces remèdes et ces exercices pour vous soulager !
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