Vous n'y pensez peut-être pas beaucoup, mais les muscles fléchisseurs de la hanche sont essentiels à la mobilité et au mouvement. Vous utilisez les muscles fléchisseurs de la hanche dans la vie de tous les jours lorsque vous marchez, courez, vous accroupissez, vous vous asseyez dans le lit ou empruntez les escaliers, mais ils peuvent se tendre et s'affaiblir à cause d'une position assise prolongée ou d'un sport intense. La tension ou la faiblesse des muscles fléchisseurs de la hanche peut entraîner des douleurs au niveau du bas du dos et des hanches, ainsi que des blessures. C'est pourquoi il est essentiel de maintenir ces muscles forts et souples. Découvrez les meilleurs exercices pour les fléchisseurs de la hanche afin de gagner en force et en rapidité !
8 signes de tension des muscles fléchisseurs de la hanche
Douleur en position couchée
Tensions ou douleurs dans le bas du dos, en particulier en position debout
Mauvaise posture et difficulté à se tenir droit
Incapacité à étendre la jambe derrière soi
Douleur en s'asseyant ou en se levant d'une position assise
Pincement ou claquement de la hanche lors d'un mouvement
Douleur à la hanche lors de la marche
Sensibilité lors de la pression sur les fléchisseurs de la hanche
7 causes de tension des muscles fléchisseurs de la hanche
S'asseoir trop longtemps - met les muscles fléchisseurs de la hanche dans une position comprimée, ce qui les raccourcit et les resserre.
Les activités telles que la course à pied et le vélo - l'utilisation répétée des muscles fléchisseurs de la hanche pour soulever les jambes raccourcit les muscles fléchisseurs de la hanche.
Les sports tels que les arts martiaux et la danse- engagent les fléchisseurs de la hanche dans l'entraînement, sans aucun mouvement contraire.
La faiblesse du tronc oblige les muscles fléchisseurs de la hanche à faire des efforts supplémentaires pour stabiliser la colonne vertébrale.
L'importance excessive accordée à l'entraînement du bas du corps, y compris les squats et les soulevés de terre.
Mauvaise posture, notamment penchée vers l'avant ou vers un côté du corps.
Les problèmes structurels, tels que le basculement du bassin ou une jambe naturellement plus longue que l'autre.
4 meilleurs exercices pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche
1. Marche du psoas
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une petite bande de résistance. Placez-la autour de vos pieds et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à angle droit par rapport au sol. Maintenez la résistance tout au long de l'exercice, en tendant une jambe et en la ramenant lentement, puis en répétant l'exercice de l'autre côté. Faites 2 séries de 10 répétitions.
2. Pont de fessiers
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps. Soulevez vos hanches aussi haut que possible et contractez vos fessiers. Votre tronc doit être engagé. Ramenez lentement vos hanches à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 20 fois. Pour rendre l'exercice plus difficile, croisez une jambe sur le genou opposé et soulevez un côté à la fois.
3. Lever de jambes en position assise
Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et la jambe gauche tendue devant vous. Serrez le genou droit contre votre poitrine. Engagez votre tronc et commencez à soulever lentement votre jambe gauche du sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement vers le sol. Répétez 3 séries de 3 répétitions.
4. Fente de marche
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis avancez en fente, en faisant un pas aussi grand que possible sans perdre l'équilibre. Vous devez encore pouvoir toucher le sol avec votre genou arrière. Relevez-vous, faites un pas en avant avec l'autre pied, en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Répétez ce mouvement vers l'avant pour le nombre de répétitions souhaité.
4 meilleurs exercices de flexion des hanches pour la vitesse
1. Coup de pied en ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez vos deux jambes à quelques centimètres du sol et séparez-les légèrement en forme de "V". Engagez votre tronc et appuyez le bas de votre dos sur le sol.
En gardant les deux jambes tendues, rapprochez-les et croisez la jambe droite par-dessus la jambe gauche. Élargissez vos jambes en formant à nouveau un "V", puis croisez votre jambe gauche par-dessus la droite. Continuez à alterner pendant 30 secondes. Répétez 3 fois.
2. Genoux hauts
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, levez le genou gauche jusqu'à la poitrine. Changez de position et levez le genou droit jusqu'à la poitrine. Continuez le mouvement en alternant les jambes et en vous déplaçant à un rythme de sprint ou de course. Faites cet exercice pendant 30 secondes et répétez-le 3 fois.
3. Squat sauté
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en déplaçant votre poids vers l'avant pour vous mettre en position de fente. Abaissez votre corps de façon à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Les bras doivent être le long du corps.
Sautez en l'air en changeant la position de vos pieds, de façon à ce que votre jambe gauche soit en avant et votre jambe droite derrière vous. Atterrissez en position de fente, la jambe gauche en avant. Vous pouvez lever les bras en l'air pendant que vous sautez pour vous aider. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
4. Swing avec kettlebell
Placez une kettlebell devant vous sur le sol. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches et les jambes légèrement tournées vers l'extérieur. En gardant la colonne vertébrale droite, fléchissez les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour prendre la kettlebell à deux mains.
Tirez vos épaules vers l'arrière et soulevez votre poitrine. Faites basculer le poids du sol vers l'arrière entre vos jambes. Enfoncez vos talons et explosez vos hanches pour envoyer la kettlebell dans un mouvement de balancier vers le haut. Visez la hauteur de la poitrine avec les bras tendus. Laissez le poids redescendre entre vos jambes et préparez votre corps pour la prochaine répétition. Continuez pendant 30 secondes.
Il est important d'avoir des muscles fléchisseurs de la hanche forts, que ce soit pour les activités quotidiennes ou pour les sports de haut niveau. Faites régulièrement ces exercices pour les assouplir et profiter d'une amplitude de mouvement complète.
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