Vous sentez-vous constamment épuisé ? Votre sommeil est-il constamment interrompu et vous vous réveillez fatiguée ? Vos règles sont-elles devenues irrégulières et douloureuses ou abondantes ? Il se peut que vous soyez confrontée à la fatigue de la périménopause. Mais ne vous sentez pas seule. La fatigue de la périménopause est tout à fait normale, près de la moitié (46 %) des femmes périménopausées se plaignant de fatigue. Vous voulez des conseils pour faire face à la situation ? Nous avons rassemblé les meilleurs moyens de faire face à la fatigue tant redoutée.
Qu'est-ce que la fatigue de la périménopause ?
L'âge moyen de la ménopause est de 51 ans. La phase de transition qui précède la ménopause est appelée périménopause. Elle peut commencer dès la trentaine et durer de sept à dix ans. La périménopause s'accompagne d'un certain nombre de symptômes, dont l'un des plus courants est la fatigue de la périménopause. Pendant la périménopause, les niveaux d'œstrogène et de progestérone commencent à fluctuer, ce qui peut entraîner des symptômes de fatigue. Il s'agit notamment de troubles du sommeil ou d'insomnies, ainsi que de sueurs nocturnes qui vous réveillent.
Les zones du cerveau influencées par les œstrogènes et la progestérone sont importantes pour la régulation du sommeil. Les œstrogènes jouent un rôle dans le métabolisme de divers neurotransmetteurs, dont la sérotonine, et dans l'action de l'hormone mélatonine. Ces neurotransmetteurs régulent les cycles veille-sommeil du cerveau. Pendant la périménopause, ce cycle est perturbé et vous vous réveillez plus fréquemment pendant la nuit.
Lorsque vous entrez dans la périménopause, votre taux de cortisol augmente aussi naturellement. Le cortisol (l'hormone du stress) joue un rôle crucial dans la régulation de l'horloge naturelle de votre corps. Lorsque votre taux de cortisol augmente, votre rythme cardiaque s'accélère et votre température corporelle s'élève. Tous ces changements nuisent à votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil et entraînent de la fatigue.
Quels sont les signes et les symptômes de la fatigue de la périménopause ?
Épuisement
Sentiment d'épuisement
Faible énergie
Sommeil interrompu et réveil fatigué
S'assoupir pendant la journée
Plus irritable que d'habitude
Prise de poids
Règles irrégulières, douloureuses ou abondantes
Sentiments de dépression et d'anxiété
Quand dois-je consulter un médecin ?
Il est important de savoir qu'il arrive que la fatigue ne soit pas causée par la périménopause et qu'elle puisse être due à une affection sous-jacente plus grave. Si votre fatigue s'accompagne de l'un des symptômes suivants, contactez votre médecin dès que possible :
Faiblesse musculaire, fatigue dans les bras ou les jambes
Idées de se faire du mal ou de faire du mal aux autres
Douleurs abdominales ou ballonnements, nausées, vomissements
Éruption cutanée
Changements de vision
Maux de tête constants
Si la fatigue s'accompagne d'un essoufflement, d'une douleur dans la poitrine, le bras ou le haut du dos, ou d'un rythme cardiaque irrégulier, rapide ou battant, rendez-vous aux urgences.
7 façons de composer avec la fatigue de la périménopause
1. S'engager à faire de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier est essentiel pour combattre la fatigue et les autres symptômes de la périménopause. Il stimule les endorphines et les niveaux d'énergie, améliore l'humeur et augmente les fonctions cognitives. Avec l'âge, nous perdons des muscles et cette perte musculaire peut avoir un effet direct sur la fatigue, car plus de muscles signifie un métabolisme plus élevé et plus d'énergie. Une combinaison d'exercices cardio et de musculation est idéale pendant la périménopause. Même une courte promenade après le repas peut vous aider à combattre la fatigue de la périménopause causée par la relation entre les hormones et la glycémie.
2. Donner la priorité à l'hygiène du sommeil et au traitement
Pour soulager la fatigue, il faut souvent traiter les problèmes de sommeil sous-jacents et améliorer l'hygiène du sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale est un type de psychothérapie qui vise à modifier les émotions et les comportements dysfonctionnels. C'est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer l'hygiène du sommeil. Les processus de la TCC comprennent l'établissement d'un horaire de sommeil, l'élimination des siestes pendant la journée, la réduction du temps passé devant un écran avant le coucher et l'utilisation du lit uniquement pour dormir et faire l'amour.
3. Concentrez-vous sur la nutrition
Veillez à manger beaucoup de protéines maigres et de glucides complexes, et à éviter les sucres simples. Faites le plein de légumes verts feuillus, de fruits, de céréales complètes et de graisses saines telles que le poisson, les avocats, les noix et les graines. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée. C'est une excellente base pour maintenir votre niveau d'énergie. L'alimentation émotionnelle peut être un véritable revers, alors faites de votre mieux pour ne manger que lorsque vous avez faim afin de gérer votre taux de glycémie et de lutter contre la fatigue.
4. Faites attention à votre consommation d'alcool
L'alcool et le sommeil ne font pas bon ménage. Vous avez peut-être remarqué qu'à chaque fois que vous buvez trop d'alcool, vous vous retournez et vous ne passez pas une bonne nuit de repos. La consommation excessive d'alcool a été associée à l'insomnie, ce qui signifie que vous devriez réévaluer votre bonnet de nuit avant le coucher. L'alcool rend plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil, en particulier pendant le sommeil paradoxal ou profond. L'alcool peut également augmenter le risque d'apnée du sommeil, ce qui peut être dangereux pour la santé.
5. Créez un horaire de sommeil cohérent
Pour aider votre corps à s'adapter à un bon horaire de sommeil, il est important de maintenir une routine de sommeil cohérente. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Il est également important de créer un environnement de sommeil confortable. Cela inclut un matelas, des oreillers et des draps confortables, ainsi qu'une température fraîche. Essayez d'occulter la lumière avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil, et essayez une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille si vous avez des problèmes avec le bruit.
6. Limitez votre consommation de caféine
Si la caféine peut vous donner un coup de fouet mental immédiat, elle entraîne ensuite un effondrement de la consommation de caféine qui vous rend encore plus fatigué (c'est-à-dire le fameux coup de pompe de l'après-midi). Bien qu'une certaine quantité de caféine soit acceptable (les experts recommandent une limite quotidienne de 400 mg), si vous en consommez trop, vous risquez de souffrir d'insomnie, ce qui perturbera votre cycle de sommeil. Outre le café, les boissons énergisantes, les thés noirs et les thés verts sont très riches en caféine.
7. Essayez la méditation
Une autre chose que vous pouvez faire pour augmenter votre niveau d'énergie est d'incorporer la méditation dans votre routine quotidienne. La méditation peut aider à éliminer le stress et à augmenter l'énergie, tout en améliorant la santé, en abaissant la tension artérielle et en libérant l'anxiété. Vous voulez commencer à méditer ? Lisez notre article sur la façon de prendre de nouvelles habitudes!
Si vous êtes confrontée à la fatigue de la périménopause, essayez ces conseils et astuces pour y faire face !
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