Si vous souffrez de décalage horaire, de déséquilibre des rythmes circadiens (c'est vrai) ou de manque de sommeil, vous pensez peut-être qu'il vous faut prendre des suppléments de mélatonine pour remédier au problème. Mais les comprimés de mélatonine ne sont pas le seul moyen d'augmenter votre taux de mélatonine. Heureusement, il existe plusieurs méthodes naturelles qui n'impliquent même pas de prendre une pilule ou de se rendre à la pharmacie la plus proche. Prêt à passer une excellente nuit de sommeil ? Si c'est le cas, voyons ce qu'est la mélatonine, quelles sont les causes d'une carence en mélatonine et comment augmenter votre production naturelle.
Qu'est-ce que la mélatonine?
La mélatonine est une hormone du sommeil produite par la glande pinéale dans le cerveau qui régule le sommeil et contrôle nos rythmes circadiens et nos habitudes de sommeil. Son taux est le plus élevé la nuit et le plus bas le jour. Bien que l'organisme produise naturellement de la mélatonine, de nombreuses personnes ont recours à une supplémentation en mélatonine, qui imite l'hormone du sommeil, afin de bénéficier des nombreux avantages que procure un taux de mélatonine équilibré. Mais la prise de mélatonine seule ne résoudra pas vos problèmes de sommeil à long terme.
Pourquoi la mélatonine est-elle importante?
La mélatonine est une hormone importante en raison de sa fonction. L'obscurité indique à la glande pinéale d'augmenter la mélatonine, tandis que la lumière fait l'inverse : elle lui indique de s'arrêter. En retour, la mélatonine contrôle notre cycle veille-sommeil et favorise un sommeil réparateur. Or, une diminution de la mélatonine peut avoir des effets néfastes sur notre santé mentale et physique .
14 Symptômes d'une carence en mélatonine
Une carence en mélatonine peut entraîner divers problèmes mentaux et physiques susceptibles de perturber votre capacité à profiter de la vie. Voici une liste de signes et de symptômes à surveiller pour commencer à améliorer la qualité de votre sommeil.
Anxiété
Dépression
Maux de tête
Insomnie
Problèmes de concentration
Agitation
Changements d'humeur
Symptômes de la ménopause
Intestin irritable
Vieillissement accru
Le décalage horaire
Troubles du sommeil
Maladies cardiovasculaires
Hypertension artérielle
5 Causes de la carence en mélatonine
Saviez-vous qu'avec l'âge, votre taux de mélatonine diminue naturellement ? C'est vrai, mais l'âge n'est pas la seule cause .
Lumière artificielle. Le cerveau fonctionne selon des cycles naturels de sommeil et d'éveil en fonction de l'obscurité et de la lumière. Même la lumière artificielle peut perturber l'organisme et vous réveiller bien avant que vous ne soyez prêt .
Le travail de nuit. Les personnes qui travaillent de nuit voient souvent leur taux de mélatonine perturbé en raison d'un rythme circadien déséquilibré .
Le décalage horaire fréquent. Comme dans le cas du travail posté, les personnes qui voyagent fréquemment souffrent également d'une carence en mélatonine. Leur horloge interne est perturbée par les changements de cycles jour-nuit .
Le stress. Un taux élevé de cortisol peut également entraîner un déséquilibre de la production de mélatonine .
10 façons de stimuler la mélatonine naturellement
1. adopter une alimentation riche en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé qui joue un rôle dans la production de mélatonine. Il soutient la mélatonine en augmentant la sérotonine. Cela signifie que la consommation d'aliments riches en tryptophane favorise le sommeil et stimule le bonheur, ce qui est doublement bénéfique. Par exemple, des aliments comme les noix, les graines, le tofu, les céréales et la spiruline font partie d'une liste de 12 aliments qui produisent naturellement de la sérotonine.
2. Bannissez la lumière de votre chambre
Vous vous souvenez que l'obscurité déclenche la production de mélatonine par votre cerveau ? C'est exact, et la lumière fait l'inverse. Essayez donc d'éclairer le moins possible votre chambre à coucher. Par exemple, fermez les rideaux et éliminez toute lumière bleue sournoise et toute autre lumière indésirable. Vous préparerez et entraînerez ainsi votre corps à un meilleur cycle veille-sommeil .
3. Donner la priorité à un horaire de sommeil régulier
Le maintien d'un horaire de sommeil régulier permet de contrôler l'horloge interne de votre corps et de vous entraîner à vous réveiller et à vous endormir plus facilement. Cette règle s'applique également aux week-ends. Il peut être tentant de faire la grasse matinée, mais vous serez plus reconnaissant si vous vous tirez du lit pendant vos jours de congé .
4. Limitez le temps passé devant un écran
C'est une habitude difficile à perdre, mais le fait de naviguer le soir ou même de s'endormir devant un film contribue à vos problèmes de sommeil. Les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes émettent tous de la lumière bleue. Cette lumière bleue perturbe les rythmes circadiens et bloque même la production de mélatonine. Par conséquent, réduire l'exposition à cette lumière peut vous aider à vous endormir plus paisiblement.
5. Plus de soleil dans la journée
La dose quotidienne de soleil agit en coulisse et vous prépare à un sommeil profond. En effet, la lumière du soleil stimule la sérotonine, précurseur de la mélatonine, qui ne peut fonctionner correctement sans l'autre. Avant le travail, essayez de sortir et de vous baigner dans la lumière du soleil pour vous assurer un meilleur sommeil le soir. Vous ne le regretterez pas.
6. Détendez-vous autant que possible
La méditation (9 conseils et méditations guidées), la pleine conscience et le yoga sont autant de moyens de détendre votre esprit et votre corps avant de vous coucher. Lorsque vous donnez la priorité à ces habitudes de détente, votre cerveau libère davantage de mélatonine en réagissant à un environnement plus calme et plus silencieux. Que vous préfériez le yin yoga ou une méditation rapide de 10 minutes, vous serez reconnaissant d'avoir donné la priorité à une pratique au moment du coucher.
7. L'hydratation est la clé
Ce conseil concerne davantage le passage à l'eau pour réduire votre consommation de caféine. Comme vous le savez, la caféine stimule votre niveau d'énergie et peut affecter votre capacité à dormir. Pour certains, même la plus petite quantité peut les faire tourner en rond pendant des heures avant qu'ils ne s'endorment. Essayez donc de limiter votre consommation de café quelques heures avant d'aller au lit et de vous hydrater avec de l'eau ou une autre boisson sans caféine .
8. Bougez votre corps
L'exercice physique est un traitement naturel de la carence en mélatonine, car il libère des hormones qui en stimulent la production. Mais essayez de bouger votre corps plus tôt dans la journée car, le soir, cela peut produire l'effet inverse : vous empêcher de dormir !
9. Réduisez votre niveau de stress
Cette habitude n'est pas la plus facile à mettre en pratique, surtout avec les facteurs de stress actuels dans le monde (Bonjour la pandémie). Mais le cortisol est une hormone de stress qui perturbe la production naturelle de mélatonine. Selon la cause de votre stress, il vaut la peine de l'éliminer autant que possible. Il peut s'agir de s'abstenir de travailler le soir, de consulter ses courriels ou de parler à un membre de la famille. La rédaction d'un journal au coucher est également un moyen efficace d'évacuer le stress de votre esprit et de permettre au stylo d'évacuer l'anxiété .
10. Parlez-en à votre médecin
Ce n'est pas la façon la plus amusante d'inverser une carence en mélatonine, mais c'est efficace. En effet, parler à votre médecin de vos problèmes de sommeil peut vous aider à déterminer une cause sous-jacente potentielle. Par exemple, si vous avez toujours du mal à vous endormir le soir, un médecin pourra déterminer si l'insomnie ou une autre affection joue un rôle .
N'oubliez surtout pas que la mélatonine est une hormone du sommeil qui régule les rythmes circadiens et favorise un sommeil réparateur. L'utilisation de l'une des astuces naturelles présentées dans cet article vous aidera à remédier à votre carence en mélatonine et vous permettra d'affronter la journée dans de meilleures conditions.
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